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Qu’est-ce que CrossFit Murph Workout et qu’est-ce qui le rend si difficile?

Le Murph est facilement l’une des séances d’entraînement CrossFit les plus connues du pays. Mais son importance dépasse de loin sa réputation de prouesse physique. Voici ce qu’il faut pour le faire – et pourquoi vous devriez envisager d’essayer le Murph par vous-même.

Lire la suite: 17 raisons pratiques de commencer à faire du CrossFit

Qu’est-ce que l’entraînement «The Murph»?
Les participants à cette séance d’entraînement exténuante commencent et finissent leur séance d’entraînement par une course d’un kilomètre. Au milieu, ils éliminent 100 pull-ups, 200 push-ups et 300 squats. Et l’entraînement complet est terminé avec un gilet de 20 livres (les femmes peuvent porter un gilet de 14 livres).

“C’est vraiment un entraînement difficile”, a déclaré Jenna Stankus, entraîneure en chef du CrossFit 518 à Schenectady, dans l’État de New York. Pourtant, elle dit que vous n’entendrez personne se plaindre de faire le Murph.

Pourquoi? Parce que le Murph est plus qu’un entraînement physique; c’est un “héros WOD” (entraînement du jour) – un entraînement qui est également un hommage à un premier intervenant ou membre de l’armée tombé au combat. “Les [héros WOD] sont censés être difficiles afin d’honorer le sacrifice que ces soldats ont fait pour la défense de notre liberté”, a déclaré Alison Heilig, entraîneure de CrossFit et entraîneuse personnelle certifiée NASM.

Le Murph a été nommé en l’honneur du lieutenant Michael P. Murphy, membre de la Marine SEAL, tué au combat en Afghanistan en 2005, et a décerné à titre posthume la Médaille d’honneur du Congrès pour son courage. En fait, le Murph était l’entraînement préféré du lieutenant Murphy, bien qu’il l’appelle Body Armor. L’histoire du lieutenant Murphy (avec d’autres membres de l’équipe SEAL 10) a été racontée plus tard dans le livre Lone Survivor, ainsi que dans un film du même nom.

De nombreux boxs CrossFit et CrossFitters individuels vont même s’inscrire pour prendre part au Murph Challenge, une levée de fonds annuelle organisée par Forged qui profite à la Fondation des bourses d’études Michael P. Murphy. Fondée en 2007 par les parents et le frère du lieutenant Murphy, la Fondation des bourses du lieutenant Michael P. Murphy offre désormais 27 bourses d’études par an.

“C’est excitant pour les gens de faire partie de quelque chose de plus grand que ce qui se passe dans leur boîte [CrossFit]”, a déclaré Stankus.

Qui peut faire “Le Murph”?
Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas nécessaire d’être super-fit ou un CrossFitter expérimenté pour effectuer l’entraînement Murph. “L’idée de CrossFit est que tout est universellement évolutif”, déclare Stankus. En d’autres termes, vous pouvez modifier l’entraînement à votre guise pour le rendre faisable.

Par exemple, si vous voulez essayer l’entraînement Murph mais que vous débutez en général – ou que vous débutez en CrossFit en particulier – ou que vous avez des limitations de mouvement (par exemple, vous ne pouvez pas vous asseoir à toute la profondeur), vous pouvez toujours diviser l’entraînement de Murph en deux (course de 800 mètres, 50 tractions, 100 tractions, 150 squats, course de 800 mètres).

Vous pouvez également modifier les exercices en fonction de votre confort et de votre forme physique. Si la course à pied vous met mal à l’aise, remplacez les segments de course par une autre forme de cardio (par exemple, aviron, vélo aérien, marche). Vous ne pouvez pas faire de pull-up sans aide? Utilisez des bandes, effectuez des tractions sautantes ou remplacez-les par des rangées inversées. De même, si des pompes régulières vous posent problème, levez la main sur une boîte. Et si vous avez des problèmes avec les squats, essayez de vous asseoir dans une boîte ou un banc.

Au-delà de la modification des exercices et de la division de l’entraînement en deux, il existe différentes façons d’attaquer l’entraînement Murph. Tandis que vous devez commencer et terminer la séance avec la course (ou un autre cardio), vous pouvez vous sentir libre de diviser les tractions, les tractions et les squats comme vous le souhaitez. Il est également intéressant de noter que vous n’êtes pas obligé de porter le gilet lesté si vous n’êtes pas prêt.

Donc, si vous hésitez à essayer l’entraînement parce que vous ne pensez pas pouvoir le compléter tel quel, sachez que la plupart des entraîneurs CrossFit travailleront avec vous pour vous assurer une expérience agréable et sans danger. “Nous avons des gens dans la soixantaine qui vont venir faire cette séance d’entraînement aux côtés d’adolescents”, dit Stankus.

De plus, le fait de sauter l’entraînement simplement parce que vous ne pouvez pas le faire tel que rédigé manque le point de faire l’entraînement en premier lieu. “Il ne s’agit pas de faire l’entraînement tel que prescrit, mais bien d’entrer et de faire partie de quelque chose de plus grand que soi”, dit Stankus.

Cela dit, si vous avez un problème de santé chronique ou un autre problème de santé, vous voudrez peut-être consulter votre médecin et votre entraîneur pour déterminer si essayer Murph (même modifié) est une bonne idée.

Comment se préparer pour la séance d’entraînement Murph
Heilig et Stankus s’accordent pour dire qu’il est essentiel de se lancer dans Murph avec un plan d’attaque. Au cours de sa première année à Murph, par exemple, Heilig a d’abord essayé de terminer tous les représentants d’un exercice avant de passer au suivant. Elle réussit très bien à surmonter les tractions, mais s’aperçut qu’elle se heurtait à un mur une fois passée la mi-course.

À ce moment-là, elle a décidé de changer de stratégie: “Au lieu de perdre du temps à regarder le sol, à prier pour une nouvelle poussée, je commencerais à bouger sur les squats”, explique Heilig.

Un excellent moyen de répartir les exercices de poids corporel – et d’éviter, espérons-le, le même épuisement professionnel que Heilig a pratiqué lors des pompes – consiste à les organiser comme “The Cindy” (un autre CrossFit WOD bien connu). Effectuez cinq tractions, dix tractions et 15 squats pour autant de rondes que vous pouvez gérer en une période de 20 minutes.

Faites le calcul et vous découvrirez que l’entraînement de Murph équivaut à faire 20 tours de Cindy (plus les deux kilomètres de course à pied). “Ensuite, au sol, vous faites juste des marques à la craie pour indiquer le nombre de tours que vous avez effectués”, dit Heilig. En fait, pratiquer régulièrement Cindy est un excellent moyen de se préparer à Murph.

“Vous avez cette impression de ce que ça fait de traverser ces mouvements, et bien que les gens ne fassent pas 20 rounds, au moins, vous êtes préparé mentalement”, dit Heilig. Elle recommande également de pratiquer les trois mouvements (tractions, tractions et squats) après un entraînement régulier lorsque vous êtes déjà épuisé, “parce que vous allez être fatigué pendant Murph”.

Choisissez un mouvement à suivre jusqu’à la fin de votre entraînement et voyez ce que vous ressentez (sans parler du temps qu’il faut) pour effectuer 50 pompes, 20 pompes ou 100 squats. “Parce que c’est le tueur, c’est la partie de [Murph] qui le rend si difficile, c’est le volume de ces mouvements”, dit Heilig. Commencez avec un nombre de représentants difficile mais faisable, puis augmentez progressivement les représentants à votre guise.

Pour plus d’informations ou pour vous inscrire au Murph Challenge, visitez le site officiel de l’événement. Et laissez-vous inspirer par les actions passées de Murph en cherchant #MurphChallenge sur Instagram.

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