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Pas de chaînes, pas de gains: 6 exercices pour transformer votre entraînement en force

La résistance sous toutes ses formes – chaînes, haltères, haltères, kettlebells, etc. – présente de nombreux avantages physiques. Ceux-ci incluent le tonus musculaire, la capacité cognitive, la prévention et la lutte contre la maladie et une plus grande endurance.

Vous avez besoin de plus de preuves pour ajouter des chaînes à votre entraînement? Voici quatre raisons de mettre un peu plus de chaleur dans votre programme de remise en forme avec des chaînes.

1. Les chaînes nécessitent une force croissante pour être soulevées.
Pour le dire scientifiquement, «les chaînes ont une relation linéaire déplacement de masse (c’est-à-dire longueur-charge)». Cela signifie simplement que plus la chaîne est soulevée haut, plus vous soulevez de poids.

Les chaînes deviennent plus lourdes, lien par lien, au fur et à mesure qu’elles sont soulevées du sol. Cela signifie que vous devez recruter de plus en plus de fibres musculaires tout au long de votre lifting. Et qui ne veut pas devenir plus fort plus vite?

Lire la suite: 13 avantages de l’haltérophilie que personne ne vous dit

2. Les chaînes activent vos muscles stabilisateurs.
Si vous avez déjà regardé une chaîne suspendue, vous savez déjà qu’elle se balance lorsqu’elle se soulève. Ainsi, lorsque vous faites des exercices avec des haltères, cela affecte à la fois le corps et la barre. Cela force vos muscles centraux et stabilisateurs à s’engager encore plus pour aider à renforcer la stabilité des groupes musculaires utilisés.

3. Les chaînes présentent des avantages à la fois concentriques et excentriques.
Avec les squats, les développé couchés et les soulevés de terre, le principal avantage consiste à augmenter le poids à mesure que vous soulevez (phase concentrique). Mais l’autre moyen dont vous pouvez tirer profit est la baisse (phase excentrique).

Au sommet, vous avez généré tant de force et de tension qu’il sera plus difficile de contrôler la barre lorsque vous commencez à descendre. Étant donné que le poids change constamment, vous aurez besoin de force et de concentration pour abaisser la barre avec contrôle plutôt que de la laisser tomber à un rythme dangereux.

6 exercices auxquels vous pouvez ajouter des chaînes
homme faisant des squats de Zercher avec des chaînes
(Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)
1. Zercher Squat
Les squats de Zercher sont le héros méconnu du monde des squats et un formidable ascenseur qui ne fait que s’améliorer lorsque l’on ajoute des chaînes. Les avantages des squats de Zercher incluent le renforcement du noyau, des fessiers, des quads, des ischio-jambiers, des biceps et du dos.

COMMENT FAIRE: Installez une barre avec des chaînes suspendues de chaque côté. Tenez la barre à la hauteur du nombril, en la fixant dans vos plis du coude, les poings vers le haut. Réglez vos pieds à la largeur des épaules avec vos orteils légèrement inclinés. Chargez vos hanches et reculez, les genoux écartés et la poitrine droite. Une fois que vos hanches sont au-dessous du niveau du genou, enfoncez vos talons pour vous relever.

Lire la suite: 12 variantes essentielles de squat à essayer

homme faisant des sauts de squat avec des chaînes lourdes
(Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)
2. Squat Jump (exercice avancé)
Le saut de squat est une bête de feu. Ajoutez de lourdes chaînes autour du cou comme un collier et préparez-vous à une sortie explosive. Assurez-vous simplement que vous maîtrisez les sauts avec des sauts réguliers et que vos genoux et vos hanches ne subissent aucune blessure.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les orteils légèrement inclinés. Descendez dans un squat, les hanches se déplaçant en arrière. Puis tirez en extension complète de la hanche en sautant dans les airs. Absorber le poids dans un squat complet (ou au moins avec les genoux légèrement pliés). Ne frappez pas les genoux avec un atterrissage aux jambes raides.

homme faisant le soulevé de terre roumain à une jambe
(Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)
3. Soulevé de terre roumain à une jambe
Les soulevés de terre roumains à une jambe sont parfaits pour les muscles ischio-jambiers et la stabilité grâce à la chaîne cinétique de la jambe. Ajoutons donc quelques chaînes.

COMMENT FAIRE: Tenez une chaîne dans chaque main et tenez vos pieds à distance des hanches. Pincez vos épaules ensemble. Commencez par lever une jambe droite en arrière avec vos orteils face au sol. Commencez à basculer vers l’avant en maintenant une ligne droite de l’épaule au talon. Laissez le genou stabilisateur se plier légèrement lorsque le torse et la jambe sont frappés horizontalement. Ensuite, traversez le talon pour vous relever.

4. Pull-Up
Les tractions constituent un excellent exercice de musculation du haut du corps et du tronc. Et si les habitués ne vous suffisent plus, essayez-les avec des chaînes.

COMMENT FAIRE: Prenez une chaîne et enroulez-la autour de votre cou pour que les maillons tombent sur votre poitrine de chaque côté de votre cou. Placez votre main sur la barre de traction avec les paumes des mains opposées à votre visage. Tirez votre menton au-dessus de la barre. Contrôlez-vous lorsque vous vous abaissez lentement vers le bas pour allonger les bras.

Lire la suite: 10 exercices pour vous aider à conquérir le pull-up

homme faisant la corde tirer avec des chaînes
(Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)
5. traction de corde
Bien sûr, vous pouvez tirer à peu près n’importe quel poids avec une corde de bataille, mais comme indiqué plus haut, les chaînes ajoutent une résistance sérieuse. Dans ce cas, c’est non seulement à cause de leur poids supplémentaire, mais aussi à cause de la friction supplémentaire avec le sol.

COMMENT FAIRE: Prenez n’importe quelle corde (ou la corde de combat, si vous en avez) et attachez-la à une lourde chaîne à une extrémité. Tirez les chaînes vers vous, main sur main, pour obtenir un excellent brûleur de biceps, de dos, de noyau et de tout le corps.

Lire la suite: 12 des exercices de corde les plus difficiles

homme faisant des biceps avec des chaînes
(Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)
6. Curl Biceps Curl
Prenons un classique du bodybuilding et donnons-lui un peu d’épice.

COMMENT FAIRE: Prenez une barre et installez-la à peu près à la hauteur de la taille sur un support. Bouclez les chaînes de chaque côté de la barre et maintenez-la à la hauteur des hanches. Ensuite, élevez la barre jusqu’aux épaules. Pour ajouter une brûlure supplémentaire, ralentissez la vitesse à laquelle vous abaissez la barre au niveau des hanches.

Qu’est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà travaillé avec des chaînes avant? Est-ce que votre box ou votre box CrossFit a des chaînes? Pensez-vous que vous allez les ajouter à votre routine maintenant? Lequel de ces exercices voulez-vous essayer? Y a-t-il d’autres exercices que vous faites avec des chaînes? Partagez vos suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!

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