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Que faut-il vraiment pour se remettre en forme?

Selon Jacque Crockford, physiologiste de l’exercice pour l’American Council on Exercise, votre retour à la condition physique dépend de plusieurs facteurs, notamment du type d’activité que vous pratiquez, de vos antécédents d’activité physique, de votre âge et de votre état de sédentarité. de.

Cela dit, vous pouvez utiliser certaines directives générales pour commencer votre retour à la forme physique. Voici quatre domaines de votre forme physique qui ont probablement diminué pendant votre temps libre et ce qu’il faut pour les récupérer.

Lire la suite: 10 façons de se remettre en forme

1. Endurance cardiovasculaire
Croyez-le ou non, ne prendre qu’une semaine de congé d’entraînement réduira votre débit cardiaque (la quantité de sang que votre cœur pompe en une minute) de 3 à 10%. Et cette semaine peut vous coûter trois semaines, explique Michele Olson, Ph.D., professeur de science de l’exercice à l’Université Auburn de Montgomery, en Alabama.

Pete McCall, CSCS, entraîneur personnel certifié par l’ACE et animateur du podcast All About Fitness, suggère de consacrer au moins quatre à six séances d’entraînement. (environ deux semaines) pour revenir à votre entraînement cardio précédent.

Effectuez vos deux ou trois premiers entraînements à la moitié de votre kilométrage et de votre intensité habituels, puis augmentez les trois quarts de votre kilométrage et de votre intensité habituels pour les deux ou trois entraînements suivants.

Olson recommande également de faire votre activité par segments, par opposition à tous en même temps. Par exemple, si vous courez normalement pendant 30 minutes, essayez de le diviser en deux segments de 12 minutes lors de votre première semaine. Utilisez vos pauses de récupération pour vous glisser dans des étirements dynamiques et une petite gorgée d’eau.

2. Force musculaire
Lorsque vous vous arrêtez pendant un certain temps, votre force musculaire a tendance à durer un peu plus longtemps que votre forme cardiovasculaire. Mais après environ deux à quatre semaines d’absence d’entraînement, votre force physique commencera à souffrir de la diminution de l’efficacité neuromusculaire (c’est-à-dire la connexion cerveau-muscle), explique Olson. Après cela, les cellules musculaires commencent à se contracter.

Lorsque vous êtes prêt à retourner dans la salle de musculation, utilisez les quatre à six premières séances (environ deux semaines) pour revenir aux poids que vous soulevez normalement. McCall recommande d’utiliser la moitié de votre poids habituel pour les deux ou trois premières séances d’entraînement, puis d’augmenter les trois quarts pour les deux ou trois séances suivantes.

Vous pouvez également progresser en faisant moins de répétitions ou de séries avec votre poids normal. Par exemple, si vous effectuez généralement trois à quatre séries de fentes avec des haltères de 15 livres, effectuez un échauffement avec des haltères de 12 livres. Ensuite, effectuez deux séries avec les poids de 15 livres, dit Olson.

Groupe de personnes s’entraînant dans un club sain. Les jeunes qui s’étendent sur le sol.
(Image: Liderina / iStock / GettyImages)
3. Flexibilité et mobilité
Voici une bonne nouvelle pour les yogis et les fanatiques de la mobilité: prendre un peu de temps loin du tapis ou du rouleau en mousse ne vous fera pas perdre beaucoup de temps.

Il est probable que vous serez capable de retrouver votre flexibilité et votre mobilité plus rapidement que votre endurance ou votre force simplement parce que cela implique une manipulation physique des tissus, par opposition à des changements au niveau cellulaire, explique Crockford. De plus, votre mobilité et votre flexibilité reviendront plus facilement si vous étiez en déplacement pendant votre temps libre.

Prêt pour les mauvaises nouvelles? Si vous restez en dehors du gymnase pendant une ou deux semaines à cause de votre maladie ou de votre blessure, vous remarquerez probablement de fortes réductions de la mobilité et de la flexibilité qui peuvent prendre de deux à quatre semaines à retrouver. (Aie.)

Une fois que vous êtes guéri de votre maladie ou de votre blessure, commencez à intégrer des pauses brèves de cinq à dix minutes dans votre journée. Au moins une fois par heure, sortez de votre bureau et faites une promenade, faites des étirements légers et faites pivoter vos hanches plusieurs fois dans les deux sens.

Idéalement, vous ferez un peu de mousse chaque jour, que vous l’ayez fait auparavant ou non. McCall ajoute que vous devez vous concentrer davantage sur le déploiement du devant de vos cuisses, car ces muscles peuvent rester tendus pendant une longue période.

4. pouvoir
Contrairement à toutes les autres composantes de la condition physique, le pouvoir est la première chose à faire et la dernière chose à revenir. En fait, 10 jours seulement d’inactivité vous feront perdre quatre à huit semaines, dit McCall.

C’est parce que la puissance dépend de la capacité de votre système nerveux à recruter rapidement les unités motrices de vos muscles. “Une unité motrice est comme une bougie d’allumage dans un muscle”, dit McCall. “Quand une unité motrice est contractée, cela provoque la contraction des fibres musculaires.” Si vous ne maintenez pas vos unités motrices actives, leur étincelle ralentit et vos muscles mettent plus de temps à se contracter.

Alors que les exercices de puissance comme les sprints, la pliométrie et les soulèvements olympiques font subir beaucoup de stress à votre corps, vous voudrez être extrêmement patient et reconstruire l’explosivité lentement pour réduire le risque de blessure.

McCall recommande de réduire de moitié votre charge de travail normale pendant les trois ou quatre premières semaines de retour en selle. Augmentez ensuite les trois quarts de votre charge de travail normale au cours des deux à quatre prochaines semaines. Limitez l’entraînement en puissance à un maximum de deux jours par semaine.

Un mot sur les blessures
Si vous avez pris du temps pour soigner une blessure, soyez particulièrement patient avec votre corps. Résistez à l’envie de vous replonger dans l’exercice tête en avant, et n’ayez pas peur de vous détendre pendant une semaine ou deux si vous n’êtes pas sûr d’être guéri. Comme l’a prévenu McCall, même s’il faudra peu de temps pour se remettre en forme, “si vous tentez de revenir en arrière après une blessure, la blessure pourrait rester plus longtemps”.

Un bon moyen de déterminer si vous êtes prêt est de remarquer si vous avez mal ou simplement que vous êtes mal à l’aise. “L’exercice est censé être un peu inconfortable”, dit McCall, “mais cela ne devrait pas causer de douleur.” Si vous ressentez une douleur aiguë et aiguë pendant l’exercice – ou même si quelque chose ne vous semble pas “juste”, votre corps vous dit d’arrêter. Écoutez ces signaux et calmez-vous pendant une semaine ou deux.

Qu’est-ce que tu penses?
Avez-vous récemment pris une pause de vos séances d’entraînement? Travaillez-vous à vous remettre en forme? Quelle est la partie la plus difficile? Nous sommes surpris par le temps qu’il faut à certaines choses pour revenir? Partagez vos histoires et vos questions dans les commentaires ci-dessous!

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