sportet-sante

Qu’est-ce que votre faim vous dit à propos de votre entraînement

La science de la faim et des séances d’entraînement
En fait, une petite étude pilote publiée dans l’édition de mars 2017 du Journal of Endocrinology confirme ce que de nombreux utilisateurs expérimentés savent déjà: l’exercice peut supprimer l’appétit, en particulier lorsqu’il est intense (à 75% ou plus du pic d’absorption d’oxygène par un sujet). ou long (90 minutes ou plus).

Pourquoi? Selon Alissa Rumsey, Dt.P., propriétaire d’Alissa Rumsey Nutrition and Wellness à New York, des séances d’entraînement intenses ou longues font chuter les niveaux de ghréline (également appelée «hormone de la faim»), qui peut prendre de deux à trois heures. pour revenir à la normale après votre entraînement.

Cependant, les recherches montrent que le type d’exercice influence également la suppression de l’appétit, bien que les mécanismes exacts derrière cet effet soient inconnus. Une étude de 2009 de l’American Journal of Physiology de 2009 a révélé que, tandis qu’une séance d’entraînement en force supprimait les niveaux de ghréline chez les hommes, seul un exercice aérobique – en l’occurrence une course de 60 minutes – permettait à la fois de réduire le peptide YY, une hormone intestinale supprimant l’appétit.

Cela dit, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez être prêt à manger avant même d’avoir terminé votre temps de recharge. Si, par exemple, votre entraînement était plus décontracté, vous ne ressentirez peut-être pas les effets de l’appétit qui suppriment l’appétit au même degré que celui qui vient de braver un entraînement CrossFit traditionnel.

Le moment de la journée peut également influer sur le fait que vous ayez faim ou non après une séance d’entraînement. Par exemple, de nombreux adeptes du matin se nourrissent au petit-déjeuner. Vous avez terminé votre entraînement au dîner? Albert Matheny, RD, cofondateur de SoHo Strength Lab et conseiller de Promix Nutrition, ne vous étonnez pas si vous avez de la nourriture dans le cerveau, surtout si vous n’avez rien mangé depuis le déjeuner.

Femme fatiguée après une séance d’entraînement intense en vélo de gymnastique
(Image: jacoblund / iStock / GettyImages)
L’importance de faire le plein après vos séances d’entraînement
Que vous ayez faim ou non, il est important d’avoir un plan de repas après l’entraînement. Afin de relancer le processus de récupération, il est essentiel de manger quelque chose dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de votre entraînement.

Selon Heidi Skolnik, CDN, propriétaire de Nutrition Conditioning, Inc., la fenêtre qui suit immédiatement votre séance d’entraînement est le moment où votre corps est le plus réceptif à la fois à la réparation musculaire et à la reconstitution du glycogène. (Le glycogène est l’hydrate de carbone que notre corps stocke pour une énergie rapide.) Si vous lésinez sur votre récupération, votre prochain entraînement pourrait être compromis par une douleur musculaire et un manque d’énergie.

Mais ne pensez pas que vous devez vous asseoir pour un repas complet dès que vous avez quitté vos chaussures d’entraînement; tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une collation pour vous donner un aperçu des protéines réparatrices pour le muscle et des glucides pour restaurer votre énergie.

«Avoir une petite collation de récupération peut aider à calmer votre faim. Ainsi, lorsque vous prenez une douche, changez et cuisez un repas, le retour de votre appétit ne frappe pas si gros que vous ne pouvez pas prendre une décision sensée et vous. finissent par tout manger », dit Skolnik.

Fit femme dans la cuisine faisant un smoothie
(Image: CentralITAlliance / iStock / GettyImages)
Snacks parfaits après l’entraînement
Selon Keri Gans, RDN, propriétaire de Keri Gans Nutrition et auteur de «The Small Change Diet», vous voudrez un en-cas contenant au moins 10 grammes de protéines et 15 à 30 grammes d’un glucide riche en nutriments, comme l’avoine. “Les glucides sont la principale source de carburant de notre corps”, dit-elle, “donc vous ne voulez pas lésiner sur lui lors de tout type d’exercice.”

Si vous savez que vous ne pourrez pas ingérer d’aliments solides après votre séance d’entraînement, prévoyez de faire le plein de calories liquides. Donner un smoothie post-entraînement, par exemple, est un moyen simple et rapide d’obtenir une bonne dose de protéines et de glucides. Selon Rumsey, l’ajout de légumineuses comme les pois chiches et les haricots blancs à votre smoothie fournira des protéines végétales ainsi que des glucides, des fibres et du potassium.

Essayez de mélanger une grande banane, une demi-tasse de pois chiches, une cuillère à soupe de beurre de cacahuète, une pincée de cannelle et une tasse de lait ou de lait non sucré pour un repas post-entraînement riche en protéines, en glucides et en fibres. .

Une autre option intéressante pour les personnes qui ont des problèmes de solides juste après leur séance d’entraînement consiste à prendre un verre de jus de grenade 100% comme POM Wonderful, indique Rumsey. Une portion de huit onces fournit 600 milligrammes de potassium, 38 grammes de glucides et une dose de polyphénols, un micronutriment disponible dans les aliments à base de plantes, qui se sont révélés utiles pour la récupération musculaire.

Une étude réalisée en 2015 dans Food & Nutrition Research révèle que les hommes qui ont ingéré un mélange à forte dose de polyphénols (2 000 milligrammes par jour) pendant 12 semaines ont signalé une diminution de la douleur musculaire 48 heures après une descente et un test de force, alors que les hommes ayant ingéré un faible dose de mélange (1 000 milligrammes par jour) ou un placebo n’a signalé aucune différence.

Remarque: le jus contient souvent beaucoup de sucre, mais, selon Rumsey, le sucre naturel est une excellente source de glucides pour aider à reconstituer votre corps après un entraînement. “Vos muscles cherchent à absorber des glucides quelques heures après l’entraînement, c’est donc le moment idéal pour boire du jus”, dit-elle. Assurez-vous simplement que le jus que vous buvez ne contient pas de sucre transformé ajouté.

Paire le jus avec une collation à base de protéines, comme six onces de yogourt à la grecque, deux œufs durs, une à deux onces de viande de boeuf séchée ou une demi-tasse de fromage cottage.

Lire la suite: 11 aliments faciles après l’entraînement et la science de leur fonctionnement

Qu’est-ce que tu penses?
Avez-vous l’impression de ne jamais avoir faim après un entraînement? Ou avez-vous toujours faim après l’entraînement? Préférez-vous une collation avant ou après votre entraînement? Quel est votre goûter d’entraînement? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!

 

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close