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Cet entraînement de corde à sauter de 20 minutes brûle la graisse et tonifie chaque pouce

Vue d’ensemble
Vous cherchez un moyen amusant et efficace d’améliorer votre condition physique, de vous renforcer et de brûler des calories importantes sans une tonne d’équipement? Ensuite, un entraînement de corde à sauter HIIT est parfait pour vous! Le grand avantage de HIIT, l’entraînement par intervalles de haute intensité, c’est sa polyvalence. Il existe d’innombrables moyens de créer des séances d’entraînement simples et efficaces pour tout le corps, que vous pouvez effectuer en à peine 20 minutes. Voici un entraînement amusant des gars de Crossrope que vous pouvez faire n’importe où avec rien de plus qu’une corde à sauter et un peu d’espace.

1. Comment faire cette séance d’entraînement
Cet entraînement amusant HIIT de 20 minutes utilise le protocole d’entraînement Tabata. Vous alternerez entre 20 secondes de travail à haute intensité et 10 secondes de repos pendant huit rounds. Donc, un Tabata équivaut à quatre minutes. Dans cet entraînement, vous allez faire trois Tabatas différentes et vous reposer deux minutes entre chacune. Chaque Tabata est construite autour de deux exercices différents – un exercice de corde à sauter et un exercice de poids corporel – pour mettre votre force et votre endurance à l’épreuve en même temps.

2. Comment choisir une corde à sauter
Vous pouvez faire cette séance d’entraînement avec n’importe quelle corde à sauter, mais si vous êtes débutant, vous pouvez envisager d’utiliser une corde à sauter plus lourde. Les cordes plus lourdes offrent plus de feedback lorsque vous sautez afin que vous sachiez exactement quand sauter chaque virage. Cela facilite beaucoup le chronométrage de vos sauts. Les cordes plus lourdes ont également tendance à ralentir votre cadence afin que vous ne deveniez pas en avance sur vous-même et ne trébuchiez pas. Assurez-vous également que votre corde à sauter est la bonne longueur pour votre corps. Pour ce faire, tenez les poignées à deux mains et placez un pied au milieu de votre corde. Tirez les poignées vers le haut et assurez-vous qu’elles atteignent vos aisselles.

3. Réchauffement de la corde à sauter
Avant de vous lancer (littéralement) dans cet entraînement de style Tabata, il est important de commencer par un bon échauffement. Étant donné que vous utilisez la corde à sauter dans cet entraînement, elle constitue également un outil d’échauffement idéal pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles.

COMMENT FAIRE: Passez trois minutes à sauter à la corde à une allure légère. Mélangez-le avec différentes compétences comme les sauts de base, les sauts alternés et les sauts à la corde à sauter (voir les diapositives suivantes pour une explication plus détaillée) afin que vos muscles tirent vraiment.

4. Saut de base (Tabata # 1)
Votre premier Tabata va vous aider à développer votre endurance et votre force principale. Vous allez alterner entre 20 secondes de sauts de base et 20 secondes d’alpinistes pendant les quatre minutes, en vous reposant pendant 10 secondes entre chaque manche.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit avec votre poitrine et la tête haute. Tirez vos épaules et vos coudes vers l’arrière et maintenez une bonne posture. Placez vos mains le long de vos hanches à environ huit pouces. Maintenez une légère flexion du genou et restez sur la pointe des pieds. Poussez le pas alors que vous commencez à vous sentir plus à l’aise.

5. Alpiniste (Tabata # 1)
L’alpiniste est un excellent exercice de conditionnement et de renforcement du noyau. Vous voulez vous assurer que vous gardez le haut de votre corps immobile tout en conduisant vos genoux vers votre poitrine.

COMMENT FAIRE: Mettez-vous en position de rappel et engagez-vous. Vous voulez éviter que votre dos se cambre et que vos hanches ne s’affaissent. Conduisez un genou vers le haut jusqu’à votre poitrine, puis ramenez-le rapidement tout en soulevant simultanément l’autre genou. Continuez à alterner les genoux rapidement pendant toute la durée du set. Si vous êtes débutant, essayez de faire l’exercice avec les mains sur le banc.

6. Saut à pied alterné (Tabata # 2)
Votre deuxième Tabata vous aidera à développer votre endurance, votre vitesse et votre force au bas du corps. Vous allez basculer entre les sauts en alternance et les squats de poids corporel, en conservant le chronométrage de 20 secondes, 10 secondes.

COMMENT FAIRE: C’est très semblable au saut de base, c’est seulement maintenant que vous changez de pied avec lequel vous sautez à chaque fois que la corde passe sous vos pieds. C’est un excellent exercice à utiliser si vous souhaitez augmenter le rythme et l’intensité de votre saut. Une autre façon de penser est que vous courez sur place avec la corde qui passe à chaque contact.

7. Squat de poids corporel (Tabata # 2)
Les squats de poids corporel sont parfaits pour renforcer vos jambes et vos fessiers.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Poussez vos fesses vers le bas et l’arrière jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux. Gardez votre poids sur vos talons et votre tête et votre poitrine. Si vous avez besoin d’aide pour garder votre équilibre, étendez vos bras devant vous. Et si vous souhaitez augmenter l’intensité, faites plutôt un squat de saut. Même mécanique, seul vous sauterez en montant. Assurez-vous simplement de maintenir un atterrissage en douceur.

8. Cric à sauter (Tabata # 3)
Votre troisième et dernière Tabata va vous aider à développer votre endurance, votre coordination et votre force au-dessus du corps. Alterner entre les sauts à la corde à sauter pendant 20 secondes et les pompes au débrayage pendant 20 secondes, en veillant à rester au repos pendant 10 secondes après chaque combat.

COMMENT FAIRE: Les mêmes mécanismes de corde à sauter s’appliquent que pour les autres sauts, mais cette fois-ci, vous alternerez entre pieds les pieds joints et les pieds écartés. Une autre façon de penser est de faire un tremplin avec une corde à sauter. Si vous êtes débutant, ne séparez pas trop les pieds lors du saut.

9. Walkout Push-Up (Tabata # 3)
Les pompes Pushout sont idéales pour travailler votre mobilité tout en renforçant vos épaules, vos bras et votre noyau.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules et les bras à vos côtés. Accroupissez-vous et pliez-vous à la taille lorsque vous posez vos mains sur le sol. Promenez vos mains jusqu’à ce que vous soyez dans une planche. Faites un push-up. Si vous êtes débutant, vous pouvez vous mettre à genoux avant de vous lancer. Ensuite, remettez vos mains sur vos pieds et engagez votre cœur à remonter.
Qu’est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà essayé cette séance d’entraînement? Qu’as-tu pensé? Allez-vous commencer au niveau de base et progresser votre chemin? Sinon, comment utiliserez-vous cette séance d’entraînement? En tant que récupération active? Y a-t-il d’autres exercices que vous recommanderiez aux débutants? Partagez vos pensées et suggestions dans la section commentaire ci-dessous!

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