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Comment rester motivé pour s’entraîner par temps froid, sombre et misérable

Vue d’ensemble
Soyons honnêtes: lorsque le temps dehors est affreux, vous voulez juste être à l’intérieur. Plus les jours sont froids et sombres, moins vous avez envie de vous rendre au gymnase, ce qui est tout à fait mérité. Après tout, l’hiver entraîne une baisse des niveaux de vitamine D et de sérotonine – sans parler de l’augmentation des niveaux de mélatonine induisant la somnolence – qui peut donner l’impression d’aller au gymnase comme une séance d’entraînement en soi, explique Barbara Walker, Ph. D., psychologue du sport au Centre pour la performance humaine à Cincinnati. Mettez ces conseils en pratique, cependant, et il n’ya aucune chance que l’hiver soit entre vous et vos engagements en matière d’entraînement.

1. Mettez le thermostat sur une minuterie
Pouvons-nous tous convenir qu’essayer de sortir de votre lit chaud et confortable par une froide journée d’hiver est la pire des choses? Soulagez la douleur – et la tentation de vous endormir de vos entraînements matinaux – en réglant votre thermostat de manière à ce que votre maison commence à chauffer environ une heure avant le réveil, recommande l’entraîneure personnelle Lisa Niren, CPT, instructrice à CycleBar et CITYROW à New York . Bien que, selon la National Sleep Foundation, les températures dans la chambre à coucher de 60 à 67 soient idéales pour dormir, des températures plus élevées (ou une maison chauffée) peuvent favoriser la veille et vous aider à sortir du lit le matin.

2. sortir
Oui, même si cela signifie que des morpions se forment dans les narines. Passer du temps dans la nature – quelle que soit la saison – est essentiel pour maintenir votre niveau d’énergie et vous permettre de conserver votre entraînement, explique Lisa Niren, entraîneuse personnelle, CPT, instructrice chez CycleBar et CITYROW à New York. En fait, des recherches menées par l’Université du Michigan montrent que les températures froides à 25 ° C renforcent la fonction cognitive tout autant que les 80 ° C. Assurez-vous simplement que vous avez le matériel nécessaire pour vous garder au chaud et au chaud, quel que soit le temps.

3. Essayez quelque chose de nouveau
«Pensez à l’hiver comme une occasion de faire une pause dans votre entraînement habituel et de garder votre activité intéressante», déclare Barbara Walker, Ph.D., psychologue du sport au Centre for Human Performance de Cincinnati. «Par exemple, si vous courez, c’est le bon moment pour vous entraîner.» Après tout, changer votre programme d’entraînement toutes les six à huit semaines peut aider à prévenir les plateaux et l’ennui, dit-elle. De plus, prendre vos séances d’entraînement en plein air à l’intérieur peut vous sembler décevant.
4. Allumez les lumières!
Si vous avez du mal à faire vos séances d’entraînement tôt le matin parce que cela ressemble toujours au milieu de la nuit, c’est la saison pour vous offrir un réveil lumineux, dit Lisa Niren, entraîneure personnelle à New York, CPT. Ces horloges augmentent progressivement la quantité de lumière dans votre chambre en l’espace de 30 minutes avant de sonner. De cette façon, au moment de vous réveiller, vous êtes déjà baigné dans une lumière favorisant l’éveil et à longueur d’onde courte (bleue), dit-elle. Dans une étude de l’International Journal of Endocrinology, les sujets qui se sont réveillés à une lumière vive à courte longueur d’onde présentaient des taux d’hormones nettement plus propices à leur lever et à leur lever.
5. Kick the Low-Carb Diet
Pendant l’hiver, les niveaux de sérotonine stimulant l’humeur peuvent baisser parallèlement à la lumière du jour, expliquant en partie le blues de l’hiver et le trouble affectif saisonnier (SAD) qui séparent de nombreux sportifs et leurs habitudes de remise en forme, déclare Holly Perkins, entraîneure basée à Los Angeles, CSCS, Auteur de «Lift to Get Lean». «Heureusement, vous pouvez modifier votre taux de sérotonine de manière nutritionnelle», dit-elle. En fait, une série d’études du Massachusetts Institute of Technology a montré que l’apport en glucides pouvait favoriser une bonne concentration de sérotonine et qu’un apport insuffisant en glucides était en réalité lié au TAS et à d’autres symptômes dépressifs tels que la fatigue. Perkins recommande de se tourner vers des glucides entiers comme l’avoine, les patates douces, le riz brun et les fruits pour stimuler votre sérotonine. Bonus: ils contribueront à alimenter vos entraînements pour de meilleurs résultats.

6. Inscrivez-vous à un concours
Que vous vous inscriviez à un triathlon en salle, à une épreuve de force ou à une course de printemps, avoir un objectif (et une échéance) vous aidera à rester motivé et à regarder de l’avant avec vos entraînements, déclare Lisa Niren, CPT, instructrice à CycleBar et CITYROW à New York . Selon des recherches de l’Université du Maryland, des objectifs spécifiques – comme terminer une course de St. Patty le 17 mars – sont beaucoup plus motivants que des objectifs vagues sans échéances. Choisissez de vous entraîner pour un événement au cours duquel vous vous sentez raisonnablement capable. Selon une revue de Médecine et Sciences en Sports et Exercices, la confiance en vos capacités est le facteur le plus déterminant de votre difficulté à travailler souvent.

 

7. Prendre un cours chauffé
Si vous êtes curieux du yoga chaud, c’est le bon moment pour le vérifier, déclare Barbara Walker, Ph.D., psychologue du sport au Centre for Human Performance de Cincinnati. Pendant ce temps, si le yoga n’est pas votre truc, vous pouvez également vous faire suer grâce aux cours chauffés Spin, TRX et barre. «Les cours dans les classes les plus tempérées peuvent constituer une pause bienvenue contre le froid extérieur», dit-elle. Bonus: La responsabilité des cours en groupe peut vous donner la dose supplémentaire de motivation nécessaire pour affronter les éléments en partance et à destination du gymnase.

8. Publiez une photo sur votre réfrigérateur
Selon une étude publiée en 2015 dans la revue Memory, le simple rappel d’une expérience d’entraînement impressionnante peut considérablement stimuler votre motivation à aller au gymnase aujourd’hui. Essayez de publier sur votre réfrigérateur une photo de vous-même issue d’une course amusante passée ou même d’un selfie de gymnastique (comme celui que vous avez pris après avoir maîtrisé votre premier pull-up!), Recommande le physiologiste de l’exercice basé à Kansas City, Greg Justice, auteur de “ Mind Over Fatter. »Cela vous aidera à rester attentif au plaisir que peut avoir une forme physique – et à votre forme physique au cours de l’été.
9. Regarder des rediffusions
Cela peut sembler idiot, mais si vous vous retrouvez pris au piège sur le «dreadmill» cet hiver, il est possible d’accorder certaines de vos rediffusions préférées pour renforcer votre volonté d’entraînement, selon une étude menée en 2012 par l’Université de Buffalo. Les chercheurs pensent que vos personnages de fiction préférés servent de compagnons d’entraînement substituts. C’est une bonne nouvelle si vos amis ne partagent pas votre enthousiasme pour la transpiration cet hiver.

10. Identifiez votre vrai «pourquoi»
Holly Perkins, CSCS, auteure de «Lift to Get Lean», déclare Holly Perkins, n’a pas compris toutes les astuces de motivation dans le monde. «Vous devez être connecté à 100% à votre« pourquoi », dit-elle. Réfléchissez aux raisons les plus significatives pour lesquelles vous souhaitez être cohérent avec vos séances d’entraînement pendant l’hiver, puis écrivez-les. Gardez vos motifs affichés sur votre table de chevet ou prenez-en une photo pour l’utiliser comme arrière-plan de votre téléphone, dit-elle.
Qu’est-ce que tu penses?
Quelle est votre motivation lorsque la température baisse et que les jours raccourcissent? Voulez-vous essayer l’un de ces conseils de motivation cet hiver? Vous en avez plus que nous devons savoir? Partagez vos meilleurs conseils ici!

 

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