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Un entraînement génial de 3 minutes qui peut être fait de 12 manières différentes

Trinity Workout est la première expérience de circuit vidéo interactif à 360 degrés de LIVESTRONG.COM. Et c’est la seule séance d’entraînement dont vous aurez peut-être besoin pour améliorer vos capacités cardiaques et physiques.

Avez-vous déjà visionné une vidéo à 360 degrés? Voici comment l’utiliser: Utilisez votre curseur pour déplacer la caméra afin d’explorer quatre variantes de squats, d’alpinistes et de fentes, démontrées par nos quatre experts en fitness.

En utilisant la vue à 360 degrés, vous pouvez facilement comparer chaque modification, mais également être capable de travailler avec un seul formateur à la fois. Mélangez et faites correspondre les variations pour créer 12 séances d’entraînement différentes de trois minutes. Si vous souhaitez regarder la vidéo sur YouTube, cliquez ici.

Découvrez les avantages et les descriptions de chaque activité:

4 variations de fente
Les fentes activent plusieurs muscles dans le noyau et le bas du corps. Selon Ashley Farley, entraîneuse personnelle certifiée, il s’agit d’une activité de gymnastique et d’une forme d’entraînement contre résistance: «Les muscles visés comprennent les fessiers dans les hanches et les fesses, ainsi que les ischio-jambiers et les quadriceps dans les cuisses», explique-t-elle. «Les muscles du mollet dans le bas de vos jambes, vos muscles abdominaux et vos muscles du dos jouent le rôle de stabilisateurs pendant cet exercice. Les fentes aident également votre corps à brûler des calories pour perdre du poids. ”

1. Fente latérale
Cette variation met l’accent sur les fléchisseurs de la hanche et l’intérieur des cuisses, mais l’écrivaine Kay Uzoma recommande de ne pas trop étendre les genoux.

Comment le faire: «En position debout, enfoncez votre pied droit dans le sol et placez votre pied gauche sur le côté. Pendant que vous faites cela, pliez votre genou gauche en le maintenant dans le prolongement de votre pied gauche. Vous pouvez avoir vos mains sur vos hanches ou être suspendu de chaque côté de la jambe pliée. Repoussez votre jambe gauche et reprenez la route », déclare Uzoma.

2. Fente avant
La fente vers l’avant est votre fente standard. Maria Hoven, experte en matière de santé et de conditionnement physique, explique comment effectuer correctement une fente avant.

Comment le faire: «Tiens-toi droit. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser le haut du corps. Soulevez votre jambe droite du sol et faites un pas de géant en avant. Abaissez lentement votre torse en pliant votre genou gauche vers le sol. Abaissez jusqu’à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés et que votre genou soit aligné avec votre cheville. Poussez-vous vers le haut et revenez à la position de départ », écrit-elle.

Derek Change, expert en conditionnement physique, explique comment effectuer une fente inversée.
(Image: LIVESTRONG.COM)
3. Reverse Lunge
Bien que les muscles impliqués ici soient les mêmes que ceux utilisés dans la fente avant, la fente inverse met moins de stress sur vos genoux, selon Hoven. Votre équilibre est également plus facile à maintenir en marche arrière.

Comment le faire: «Tiens-toi droit et contracte tes muscles abdominaux. Soulevez votre pied gauche du sol et faites un pas en arrière. Pliez votre genou droit pour former un angle de 90 degrés entre votre cuisse et votre mollet tout en abaissant votre genou gauche vers le sol. Pousse-toi vers le haut avec les muscles de la cuisse et reviens à la position de départ », déclare Hoven.

4. Fente explosive
L’écrivaine Jennifer Loucks conseille d’utiliser des mouvements souples tout en faisant cet exercice et d’éviter les sautillements et les secousses musculaires des jambes.

Comment le faire: Effectuez le saut explosif de la même manière que vous le feriez vers l’avant, mais au lieu de revenir à votre position de départ, sautez en alternant les jambes.

4 variations de squats
Les squats entraînent vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de la hanche et vos mollets, selon l’entraîneur de fitness professionnel Kevin Rail, ce qui en fait un exercice composé. En les pratiquant correctement, vous augmenterez rapidement la taille et la force de la partie inférieure de votre corps.

1. Sumo Squat
Selon Rail, la principale différence entre les squats réguliers et les sumos est le placement de vos pieds. Vos pieds sont plus éloignés l’un de l’autre pour une position plus large et vos orteils sont plus orientés vers l’extérieur et plus loin de votre corps. Le sumo squat met en valeur les adducteurs et les fessiers de la jambe.

Comment le faire: «Tenez-vous avec vos pieds bien plus larges que la distance qui sépare vos hanches (environ trois à quatre pieds), tournez vos orteils à 45 degrés et maintenez vos mains sur vos côtés. Abaissez-vous en pliant les genoux et les hanches tout en levant les mains pour vous rencontrer sous le menton. Gardez vos abdominaux contractés et le dos droit, et ne laissez pas vos genoux dépasser de vos orteils lors de la descente. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, passez à travers vos talons et remontez-vous régulièrement pour un représentant », écrit Rail.

2. Gobelet Squat
Les squats de coupe sont un moyen fantastique d’apprendre à s’accroupir avec une technique parfaite, selon le spécialiste de la force et du conditionnement certifié Tony Gentilcore. L’astuce consiste à imaginer que le kettlebell que vous tenez est un gobelet complet et que vous essayez d’éviter de le renverser.

Comment le faire: «Commencez avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules et vos orteils pointant légèrement vers l’extérieur tout en tenant un kettlebell près de votre poitrine. Accroupissez-vous en repoussant vos hanches vers l’arrière, en veillant à pousser vos genoux vers l’extérieur (à gauche et à droite, pas en avant), dans l’axe de votre troisième orteil. Gardez votre poitrine haute et cambrez votre colonne lombaire, terminez le mouvement en serrant vos fessiers ensemble », écrit Gentilcore.

3. Squat de poids corporel
Le squat de poids corporel est votre squat typique. Cependant, ne le sous-estimez pas: selon Kimberly Caines, entraîneure en conditionnement physique agréée, le fait d’effectuer ce mouvement correctement évitera les blessures et fournira des résultats optimaux. Suivez sa méthode ci-dessous.

Comment le faire: Placez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules et pointez vos orteils légèrement vers l’extérieur. Laissez vos bras pendre et activer votre noyau. Transférez votre poids sur vos talons (vous pouvez bouger vos orteils pour vous assurer que vous le faites bien). Pliez vos genoux sur vos pieds et abaissez lentement vos hanches, en les rapprochant le plus possible du sol. Gardez votre torse bien droit. Vous pouvez vous aider à garder votre équilibre en atteignant vos bras devant vous. Poussez à travers vos talons pour redresser vos genoux et revenir à votre position de départ, en serrant vos fessiers vers le haut.

4. Sauter Squat
Selon Duncan Forbes, entraîneur personnel certifié, le squat de saut peut aider à améliorer votre saut vertical, ce qui peut s’avérer utile si vous êtes un joueur de volley-ball, de football ou de basket-ball. Pour vous préparer à cet exercice, assurez-vous que vous avez une surface douce en dessous de vous, telle que de l’herbe, du gazon ou un tapis de caoutchouc, pour ménager vos articulations du genou. Échauffez-vous en faisant des activités cardio et d’autres variations de squat.

Comment le faire: «Commencez avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Mettez vos mains derrière votre tête avec vos doigts imbriqués. La direction de votre saut sera verticale. Commencez par vous tenir debout, puis redescendez dans une position accroupie, les cuisses légèrement plus hautes que les genoux. Exploser rapidement dans les airs pour une hauteur maximale. En plein air, votre corps devrait être aussi droit qu’un bâton. Atterrissez dans la position accroupie et faites une pause un instant », écrit Forbes.

4 Variations d’alpiniste
Selon Tanya Siejhi Gershon, experte en yoga, les alpinistes défieront votre corps de toutes sortes de façons, en améliorant votre équilibre, votre agilité et votre coordination en augmentant votre force, votre souplesse et votre circulation sanguine. Vous utiliserez les muscles du haut du bras, du tronc et des jambes pour grimper au sommet.

1. Spiderman
Les alpinistes Spiderman bénéficient de tous les avantages de votre alpiniste standard – mettant l’accent sur les muscles centraux et supérieurs du corps – tout en augmentant la flexibilité, selon l’écrivain Cat North.

Comment le faire: «En position de planche, penchez-vous et fendez votre jambe droite vers l’avant et placez votre pied juste à côté de votre main droite. Maintenez la position pendant quelques secondes et ramenez votre jambe droite dans sa position de départ. Basculez vers la jambe gauche pour effectuer la même action », a écrit North.

2. Plyometric
Le pliométrique est votre alpiniste de base. Cette activité va pousser votre endurance cardiovasculaire.

Comment le faire: «Commencez en position de planche, les épaules sur les poignets et le corps en ligne droite, de la tête aux pieds. Levez vos hanches, pliez votre genou droit et amenez votre pied jusqu’à votre hanche (mais en vous reposant sur le sol). Changez rapidement de jambe pour que le pied gauche soit au niveau de votre hanche et le pied droit à l’endroit où il a commencé. Continuez à changer de jambe tout en conservant une forme correcte », écrit Rachel Grice, rédactrice en chef de LIVESTRONG.COM.

Molly Green, experte en conditionnement physique, maintient une forme et un engagement musculaires corrects pendant l’alpinisme lent et contrôlé.
(Image: LIVESTRONG.COM)
3. lente et contrôlée
Si vous êtes un novice des alpinistes, la technique lente et contrôlée peut vous aider à vous concentrer sur votre forme et sur l’engagement approprié des muscles, selon l’entraîneur certifié Jamie Lebowitz.

Comment le faire: comme les autres alpinistes, commencez en position de planche. Ramenez lentement votre genou contre votre poitrine sans poser votre pied sur le sol et maintenez-le pendant une seconde. Ramenez lentement votre jambe dans sa position initiale, maintenez-la puis passez à l’autre jambe.

4. corps croisé
Selon une étude de 2005 publiée (10000-9-9 / texte intégral) publiée dans le Journal of Pediatrics, des exercices transversaux ou des activités nécessitant le passage de vos bras ou de vos jambes d’un côté à l’autre de votre corps ont été liés à la coordination cérébrale et à une meilleure performance académique. Sur le plan physique, les alpinistes traversant le corps activent et renforcent vos muscles obliques, selon Lebowitz.

Comment le faire: Commencez par la position de la planche. Ramenez votre talon gauche vers le haut, en visant à atteindre votre genou vers votre coude droit, puis revenez à votre position de départ. Répétez de l’autre côté et continuez en alternance.

Qu’est-ce que tu penses?
Que pensez-vous de la vidéo à 360 degrés? Était-ce cool ou bizarre? Avez-vous essayé l’une des variantes? LIVESTRONG.COM doit-il en faire plus? Dites le nous dans les commentaires!

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