sportet-sante

8 mouvements à faible impact pour augmenter la puissance et la force

Vue d’ensemble
Que vous souhaitiez être le prochain Dwayne “The Rock” Johnson ou tout simplement améliorer les performances sur le terrain ou au gymnase, il est essentiel de créer de la puissance. Le problème est que les exercices traditionnels de renforcement du pouvoir ont généralement un impact important, ce qui peut créer un stress réel pour vos muscles et vos articulations. Et même si vous pouvez gérer des mouvements à fort impact, c’est toujours une bonne idée de faire une pause pour favoriser la récupération et réduire le risque de blessure. Les huit exercices suivants sont des mouvements à faible impact ou des variations de ceux traditionnels qui vous aideront à développer votre pouvoir sans tout le stress.

Exercices de pouvoir traditionnels
Les exercices traditionnels tels que les sprints, les sauts et les ascenseurs olympiques vous permettent d’augmenter considérablement votre puissance, mais ils peuvent également être très stressants pour vos muscles et vos articulations. Par exemple, lorsque vous faites du sprint, la force de réaction au sol peut atteindre cinq fois votre poids. Cela signifie qu’une personne de 200 livres exerce environ 1 000 livres de force dans le sol – et c’est un fardeau important pour votre corps. Il en va de même lors de l’atterrissage après un saut: selon la hauteur du saut, l’impact sur votre corps peut dépasser quatre fois votre poids.

Col de poitrine du Medicine-Ball
Pour ce faire, assoyez-vous ou restez debout face à un mur, en tenant un ballon de médecine à hauteur de poitrine et à proximité de votre corps. Gardez les abdominaux engagés, les hanches en arrière et les lombaires dégagés. COMMENT FAIRE: Jeter la balle de manière explosive contre le mur sans permettre à vos hanches de pivoter ou de bouger. Attrapez le ballon à hauteur de la poitrine. Si la balle tombe sous votre poitrine avant de l’attraper, vous devrez peut-être vous rapprocher du mur ou lancer la balle plus fort. N’oubliez pas de faire chaque lancer aussi difficile que possible. Commencez avec trois à cinq séries de six lancers pour un véritable travail de puissance, ou effectuez 15 à 20 lancers pour une endurance de puissance.

Scoops latéraux de Medicine-Ball
Pour cette version, asseyez-vous sur le côté d’un mur tenant un ballon médicinal. Gardez les abdominaux engagés, les hanches en arrière et les lombaires dégagés. COMMENT FAIRE: Avec le ballon médicinal au niveau de la taille, amenez le ballon à l’extérieur de la hanche la plus éloignée du mur. Ne laissez pas vos hanches tourner. Lancer la balle de manière explosive contre le mur dans un mouvement de piqué. Attrapez le ballon et réinitialisez-le avant de passer au prochain lancer. La clé est de garder vos hanches de la rotation. Le haut de votre dos peut pivoter lorsque vous lancez la balle tant que les hanches et le bas du dos restent face à l’avant. Effectuez trois à cinq séries de cinq à six représentants par côté (dans chaque sens) pour obtenir de la puissance, ou effectuez 15 à 20 représentants par côté pour une endurance en puissance.

Medicine-Ball Slams
Il existe peu de meilleurs exercices pour cibler la puissance totale du corps que le slam Medicine-Ball. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Gardez vos abdominaux engagés, vos hanches vers l’arrière et empêchez votre bas du dos de se courber. COMMENT FAIRE: Amenez rapidement le ballon au-dessus de votre tête. Inversez les directions de façon explosive en frappant le ballon au sol et en le prenant sur le rebond. Vous devez vous concentrer sur le maintien de vos abdos tout au long de l’exercice et ne pas permettre à votre bas du dos de se cambrer ou votre dos en rond. Complétez trois à cinq séries de cinq à six chelem pour pouvoir, ou essayez 15 à 20 répétitions pour endurance.

Balançoires kettlebell
La balançoire kettlebell imite le mouvement du saut, mais sans l’extension de la cheville et l’impact de l’atterrissage. Pour commencer, tenez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez le kettlebell bas dans les deux mains devant vous. Gardez vos abdominaux engagés et le dos neutre. COMMENT LE FAIRE: Poussez (ou articulez) vos hanches vers l’arrière, pas vers le bas. Une fois que votre poitrine est à peu près parallèle au sol, poussez vos hanches de manière explosive vers l’avant, pressez les fessiers et faites pivoter le kettlebell en avant et vers le plafond jusqu’à hauteur des épaules. Essayez de ne pas utiliser vos bras pour soulever le kettlebell à la position la plus haute – tout est une question de gravité. Vous devriez sentir le travail se faire dans vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers. Laissez la kettlebell revenir en arrière lorsque vous inversez le mouvement dans votre prochain représentant. Effectuez trois à cinq séries de cinq à six répétitions explosives pour la puissance ou 10 à 20 répétitions pour la résistance.

Puissance Push-Up to Elevation
Ce mouvement contribue à améliorer la force de poussée explosive du haut du corps tout en réduisant le stress sur les articulations de vos épaules. COMMENT FAIRE: Prenez une position de soulèvement avec vos mains juste sous vos épaules. Placez vos mains soit à l’intérieur de deux marches / pads de trois à six pouces de hauteur, soit sur un banc de musculation ou une boîte. Engagez vos abdominaux pour empêcher le bas du dos de s’affaisser ou de se cambrer. Abaissez-vous en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés avec votre corps. Poussez-le de manière explosive pour que vos mains quittent la surface sur laquelle vous êtes. Attrape-toi doucement. L’atterrissage surélevé aide à réduire les forces d’impact sur les épaules et les coudes. Effectuer trois à cinq séries de trois à cinq représentants.

Presse à haltère à bras unique
Les ascenseurs olympiques sont un élément essentiel de nombreux programmes d’entraînement conçus pour le développement de la puissance, et ce pour une bonne raison: ils fonctionnent! Le problème avec ces mouvements est qu’ils exigent que l’élévateur reçoive rapidement une lourde charge, ce qui entraîne une force de compression élevée. Vous pouvez obtenir les mêmes avantages de ces mouvements sans le stress avec la presse à pousser à un bras pour haltère. COMMENT FAIRE: Commencez avec un haltère à la hauteur des épaules. Gardez le noyau engagé lorsque vous poussez vos hanches, pas vers le bas. Inversion explosive des directions et lorsque vous vous approchez de la position debout, poussez l’haltère vers le plafond, en utilisant l’élan de la poussée des jambes. Maintenez la position supérieure pendant une seconde, puis ramenez le poids à la hauteur des épaules avec contrôle. Échangez vos mains et répétez de l’autre côté. Effectuer trois à cinq séries de trois à six représentants.

Box Saut
Comme les sprints, il y a peu d’exercices meilleurs pour la puissance corporelle plus basse que le saut. Mais comme pour les sprints, les forces d’impact du saut (plus précisément de l’atterrissage) peuvent aggraver vos articulations. Pour réduire l’impact à l’atterrissage, vous pouvez modifier en sautant jusqu’à une case. Ce mouvement prend un peu de pratique, alors commencez avec une case basse et sautez juste assez haut pour vider la case et atterrir doucement sur le dessus. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous passez à une case plus haute. COMMENT FAIRE: Tenez-vous devant la boîte et balancez vos bras derrière vous, en déplaçant vos hanches vers l’arrière. Sautez de façon explosive et balancez vos bras vers le plafond pour créer un élan. Atterrissez le plus doucement possible sur le dessus de la boîte. Poussez vos hanches vers l’arrière et empêchez vos genoux de s’affaisser l’un contre l’autre. Descendre de la boîte; ne sautez pas en arrière de la boîte! Effectuer trois à cinq séries de trois à six sauts.

Step-Up explosif
Tout comme le saut de boîte, ce mouvement est un moyen fantastique d’exprimer sa puissance sans les forces de saut imposantes. COMMENT FAIRE: Commencez avec un pied sur une boîte (votre cuisse doit être à peu près parallèle au sol). Imaginez que vous passiez votre pied dans la boîte en vous poussant de manière explosive tout en soulevant l’autre jambe en même temps, comme si vous essayiez de pousser votre genou au plafond. Suivez le saut de manière à ce que votre pied quitte brièvement la boîte avant de vous replonger doucement dans la position de départ. Effectuer trois à cinq séries de trois à six représentants par côté.

Qu’est-ce que tu penses?
Quels sont les autres mouvements à faible impact qui produisent de l’énergie? Comment modifiez-vous les exercices de puissance traditionnels pour protéger vos articulations? Est-ce que l’un de ces mouvements fait partie de votre entraînement actuel? Sinon, essayez-les et dites-nous comment ils fonctionnent pour vous dans les commentaires ci-dessous!

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close