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Comment s’entraîner pour une course spartiate + Un plan d’entraînement à 8 séances

votre candidature est arrivée, mais vous craignez maintenant pour la prochaine course Spartan. Cela arrive aux meilleurs d’entre nous! Que vous vous soyez inscrit à la course Spartan SPRINT, SUPER ou BEAST, ce plan d’entraînement à 8 séances vous aidera à développer la force dont vous avez besoin pour terminer le parcours et vous sentir comme un véritable Spartan. Pour tous vos concurrents ULTRA et ENDURANCE, vous êtes déjà surhumain – continuez de faire ce que vous faites (tuer ces longs parcours d’obstacles boueux). Lisez la suite pour apprendre à vous entraîner pour une course spartiate.

Méthode d’entraînement en parcours d’obstacles
Il y a un certain nombre d’obstacles difficiles que vous rencontrerez lors d’une course Spartan et les montants varient selon le type d’événement. Par exemple, dans la course SPRINT, vous parcourrez 3 à 5 km et 20 à 23 obstacles. En SUPER, vos jambes vous porteront 8-10 milles et à travers 24-29 obstacles. Si vous vous inscrivez à la course BEAST, vous frayerez votre chemin à travers 12 à 20 kilomètres de 30 à 35 obstacles et vous testerez votre force mentale. Si vous échouez à un obstacle, ne vous inquiétez pas, il vous suffira de faire 30 burpees avant de passer à autre chose.

En plus de pouvoir marcher rapidement, faire du jogging ou parcourir ces distances, il est important de développer la force de votre corps tout en vous préparant pour votre course Spartan. À 8fit, nous aimons les séances d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Ces types de séances d’entraînement sont un excellent moyen de devenir plus fort, d’améliorer la capacité aérobique et d’augmenter la capacité anaérobie (c’est-à-dire renforcer vos muscles tout en améliorant votre système cardiovasculaire).

Homme avec poids, haltère, Antonio
Votre plan d’entraînement 8fit Spartan
Dans ce plan d’entraînement 8pit Spartan, nous recommandons HIIT de style Tabata. Tabata se compose de huit séances d’exercice de 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos pour un total de quatre minutes d’exercice. Si quatre minutes ne vous semblent pas beaucoup, nous vous promettons de changer de ton si vous les faites bien. Travaillez à 100% au cours des 20 secondes et utilisez le repos de 10 secondes pour reprendre votre souffle.

Nous vous recommandons de commencer l’entraînement pour votre course Spartan au moins cinq semaines à l’avance ou, si vous êtes nouveau dans l’exercice, de vous donner quelques mois pour vous entraîner.

Voici votre plan d’entraînement personnalisable HIIT:

3-4 séances d’entraînement HIIT de style Tabata par semaine

2-3 courses, jogging ou promenades rapides par semaine

2 jours de repos ou de récupération active par semaine (p. Ex. Promenades à faible intensité, balades à vélo, yoga, étirements)

Vos séances d’entraînement Tabata devraient inclure deux ou trois paires obstacles-exercices ci-dessous. Par exemple, si vous choisissez de pratiquer vos burpees et vos sauts en squat, effectuez huit tours d’intervalles de burpee de 20 secondes en tant que premier Tabata, puis huit tours d’intervalles de saut de squat de 20 secondes en tant que deuxième Tabata – les deux avec 10 secondes de repos. entre les intervalles et 60 secondes entre chaque Tabata.

Note de nos coaches
Faites souvent des burpees et apprenez à les aimer.

Exercices de préparation aux obstacles d’une course spartiate
Ci-dessous, trouvez quelques-uns des obstacles spartiates les plus courants et les exercices recommandés pour vous préparer.

Atlas porter
Pour cet obstacle, accroupissez-vous pour ramasser la lourde pierre, portez-le au drapeau suivant, avancez-vous dans un squat pour poser la pierre, faites cinq burpees et ramenez la pierre. Votre combinaison d’exercices pour le portage de l’atlas est constituée de squats en coupe.

Tenez-vous debout avec les pieds, les hanches écartés et tenez une haltère ou une paire de poids sur votre poitrine

Pliez vos hanches pour vous asseoir dans un squat avec un poids dans vos talons

Serrez vos fessiers et enfoncez vos talons pour revenir à la position de départ

Gardez la colonne vertébrale droite, les épaules en arrière et le noyau engagé tout au long du mouvement

Fil de fer barbelé
C’est là que tu te salis. Descendez lentement pour ramper rapidement sous un fil de fer barbelé (le roulage est autorisé). Les exercices qui sont intéressants à renforcer pour cet obstacle incluent des rampements dans l’armée et des ours. Voici comment procéder à une analyse de l’armée (recherchez des analyses d’ours dans l’application 8fit):

Commencez en position de planche avec vos avant-bras et vos coudes au sol

Rampez en faisant de petits “pas” en avant

Ramper vers l’avant avec un bras et en même temps avancer avec le pied opposé

Brigade de seau
Pour la brigade de seaux, remplissez votre seau de gravier, effectuez-le sur un itinéraire spécifié, puis déposez le gravier dans le bac. Cela semble facile, cependant, 1. Ce godet est très lourd et 2. Si vous perdez du gravier ou si vous essayez de le porter sur votre épaule, vous devez tout refaire. L’un des meilleurs moyens de se préparer à cet obstacle consiste à transporter le plus souvent possible l’épicerie ou un enfant devant vous. Si vous recherchez un exercice pour votre entraînement HIIT, nous vous recommandons les pompes en diamant. Ce mouvement va travailler la poitrine et les bras, tout en forçant vos obliques à travailler et à vous aider à équilibrer.

Placez vos mains sur le sol avec l’index et le pouce qui se touchent pour former un losange

Reculez vos jambes sur une planche

Tendez chaque muscle, puis abaissez votre poitrine pour toucher le sol avec les coudes serrés au corps

Redressez vos bras pour repousser votre corps en position de départ

Hercules palan
Même Hercule aurait même du mal avec celui-ci. Pour compléter l’obstacle, ancrez vos pieds au sol, tenez bien la corde, tirez le poids vers le haut et abaissez-le doucement. Si vous laissez ce poids chuter trop rapidement, vous entendrez crier des burpees! Pour renforcer cet exploit herculéen, faites des rangs renégats. Ce mouvement renforcera la force de vos bras et de votre haut du dos, tout en développant ces muscles solides (quelque chose dont vous avez besoin pour ce parcours du combattant). Cela vous aidera également à vous préparer pour la montée sur corde et à tirer sur les obstacles.

Commencez à quatre pattes en tenant des haltères avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches

Reculez vos jambes en position de planche

Tendez tous les muscles de votre corps et fixez le poids d’une main pour soulever le poids de votre autre main vers votre poitrine avec les coudes serrés contre le corps

Lancer de lance
Vous n’avez qu’une chance de lancer cette lance et de toucher votre cible, c’est-à-dire un bloc de bois ou une balle de foin. Pour se préparer à cet obstacle, foncez avec rotation. La position de fente imite la position de lance et le mouvement de rotation renforce le noyau et les obliques pour un meilleur lancer de lance.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus, paumes jointes

Faites un pas en avant avec une jambe en pliant le genou jusqu’à la hanche.

Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre genou avant soit directement au-dessus de la cheville

Faites pivoter vos bras et votre torse sur la jambe principale

Conduisez à travers le talon de votre pied avant et poussez le pied arrière pour revenir à la position de départ, puis changez de côté

Mur de saut
Surmonter ce mur nécessite un départ en marche, des triceps forts et un noyau engagé. Pour préparer celui-ci, nous vous recommandons de pratiquer vos tractions (si vous n’avez pas facilement accès à une barre ou à une salle de sport, les pompes en losange vous aideront à vous renforcer). Si vous êtes débutant, renforcez votre force simplement en vous accrochant au bar.

Tenez la barre de traction avec les mains éloignées du corps et les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules.

Contractez vos omoplates et utilisez la force du haut du corps pour soulever tout votre corps du sol jusqu’à ce que votre menton soit à la hauteur de la barre.

Abaissez-vous de nouveau pour commencer la position

Burpees
Un échec est inévitable, surtout si vous vous fatiguez ou êtes boueux. La meilleure façon de se préparer à ces 30 répétitions de burpees nécessaires lorsque vous échouez à un obstacle est de les faire quelques fois par semaine. Nous vous recommandons d’intégrer le burpee à presque tous les entraînements Tabata que vous effectuez. Voici quelques indications:

Tenez-vous droit, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à l’extérieur de vos pieds

Gardez vos mains plantées lorsque vous sautez vos pieds en arrière et que vous atterrissez jambes droites.

Abaissez votre corps au sol et gardez vos coudes serrés contre votre corps

Poussez dans vos paumes dans le sol pour revenir à la position de planche, puis engagez votre noyau pour sauter vos pieds en avant dans un squat

Terminez le mouvement en explosant et en retombant doucement sur vos pieds.

Exemple de plan d’entraînement hebdomadaire Spartan
Comme nous l’avons dit, nous recommandons trois ou quatre séances d’entraînement HIIT de type Tabata par semaine (deux ou trois tabatas chacune), deux ou trois courses, jogging ou marche rapide par semaine et deux jours de repos ou de récupération active par semaine.

Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler votre semaine:

Lundi: marche rapide / jogging / course suivi d’un Tabata burpee et d’un Tabata push-up diamant

Mardi: jour de récupération

Mercredi: marche rapide / course à pied suivie d’un tabaté à la coupe et d’un pull-up, Tabata

Jeudi: jour de récupération

Vendredi: exploration de l’armée de Tabata et de la rangée de renégats de Tabata

Samedi: marche rapide / jogging / course à pied

Dimanche: Lunge avec rotation Tabata et Burpee Tabata

Lorsque vous vous entraînez pour une course spartiate, n’oubliez pas d’écouter votre corps et de vous reposer lorsque vous avez besoin de repos. En fait, cela s’applique à tout le monde, qu’il s’agisse d’un événement sportif ou de la musculation ou pour perdre du poids.

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