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10 signes que votre entraînement ne fonctionne pas

Vue d’ensemble
Les relations amoureuses et l’entraînement peuvent avoir beaucoup de similitudes. Au début, vous êtes impatient de vous rendre au gymnase et de travailler dur. Vous vous sentez bien, dormez mieux et êtes généralement heureux. C’est la période de la lune de miel. Puis un jour, quelque chose change. Vous perdez de la vitesse. Vous n’êtes plus motivé. Tout fait mal. Honnêtement, vous voulez juste que ça se termine. Vous et votre entraînement devez clairement «avoir une conversation». Nous avons déterminé 10 indicateurs indicatifs pour vous aider à déterminer s’il est temps de mettre tout en œuvre pour améliorer votre routine d’entraînement ou si les choses se sont tellement détériorées qu’il vous faut rompre. votre routine d’entraînement et trouvez-en une nouvelle!

1. Vous feriez plutôt d’aller chez le dentiste que de faire de l’exercice
Avant, tu attendais avec impatience ton entraînement, mais dernièrement, l’idée même d’aller au gym te donne envie de te couvrir de la tête. Que ce passe-t-il? «Si vous craignez votre séance d’entraînement, il est temps d’essayer de nouvelles façons de transpirer», explique Jessica Matthews, professeure adjointe en sciences de l’exercice au Miramar College de San Diego. «Qu’il s’agisse de prendre un mouvement dans un cours de fitness basé sur la danse ou de faire du kayak en eaux libres, il existe d’innombrables possibilités pour faire de l’exercice.» Ou essayer un nouveau gymnase, déclare Neal Pire, un New Jersey- expert en conditionnement sportif basé. «Faites la même séance d’entraînement ailleurs», dit Pire. “De nouvelles machines et de nouveaux environnements, et peut-être une musique différente, vont tous vous inspirer.”

2. Vous êtes toujours blessé ou blessé
Lorsque vous êtes blessé ou mal tout le temps, il est temps de faire un pas en arrière. «Les douleurs et les tensions musculaires extrêmes sont probablement dues au surentraînement», déclare Matthews. «Le surentraînement, par définition, consiste en un entraînement intensif constant sans laisser suffisamment de temps pour la récupération.» Le surentraînement peut non seulement avoir un impact négatif sur votre santé physique en perturbant les habitudes de sommeil, la perte d’appétit et en diminuant les performances, mais il peut également en résulter des troubles émotionnels. la santé aussi. Ce dernier, souvent appelé épuisement professionnel, comprend des symptômes tels que l’irritabilité, la dépression et l’insomnie. Matthews suggère de programmer les jours de récupération et de repos de la même manière que vous planifiez les jours d’entraînement.

3. Vous avez platiné
Au début, vous vous sentiez comme si chaque séance d’entraînement produisait des résultats, mais maintenant vous avez l’impression que vous n’avez fait aucun progrès. Ce qui donne? «Pendant que nous nous entraînons, nos muscles et notre cœur, et même notre cerveau et notre système nerveux, s’adaptent au stress que nous leur imposons», déclare Irv Rubenstein, physiologiste de l’exercice et fondateur de STEPS, un centre de conditionnement physique à base scientifique situé à Nashville, dans le Tennessee. Cependant, le temps passé, les entraînements du niveau que vous avez commencé ne stimulent plus l’adaptation de ces systèmes. »Après cette phase d’adaptation neuronale, il vous sera plus difficile de voir les résultats. Pour remonter le volume, augmentez le temps (durée), la fréquence (nombre de fois par semaine), l’intensité (poids ou la résistance) ou tout ce qui précède, mais pas tous en même temps.

4. Vous êtes toujours fatigué
L’exercice régulier aux bonnes doses devrait vous donner de l’énergie, pas vous fatiguer. “Une fatigue constante est un signe classique de surentraînement et signifie que vous ne récupérez pas assez”, dit Pire. “La meilleure chose à faire est de prévoir quelques jours de repos, jusqu’à une semaine, avec un nouveau régime d’entraînement pour commencer un jour désigné.” Cet entraînement révisé ne nécessite pas tous les nouveaux exercices. Retravaillez votre plan habituel. Pire recommande de modifier vos modalités (exercices planifiés), vos charges (intensité ou kilos soulevés), vos répétitions et / ou vos plages de réglage (volume) et votre vitesse ou tempo pour les exercices de levage.

5. Vous feriez plutôt du cardio
Planifier et effectuer un entraînement contre résistance demande beaucoup plus de réflexion et d’énergie que de marcher sur un tapis roulant ou de pédaler sur un vélo stationnaire. Il est facile de laisser tomber les poids et de faire du cardio pendant une heure. “La clé réside dans le changement de votre formule d’entraînement avant que vous ne soyez frustré à ce point”, déclare Pire. “Si vous pratiquez la musculation traditionnelle, optez pour un entraînement en circuit ou des intervalles, qui offrent un stimulus complètement différent.” Les intervalles comportant du cardio peuvent remplacer vos séances de cardio et vous faire sortir du gymnase plus rapidement.

6. Vous êtes un somnolent
Les entraînements matinaux ne sont pas pour tout le monde. Si vous vous trouvez en train de boire une tasse de café et que vous vous sentez toujours somnolent lorsque vous vous rendez au gymnase, vous avez besoin de plus de sommeil que d’une séance d’entraînement, dit Pire. Cesser de dormir pour faire de l’exercice crée un dilemme, car ces deux aspects sont des aspects importants d’un mode de vie sain. Une étude de la Northwestern University suggère qu’une bonne nuit de sommeil peut mener à des séances d’exercice plus longues et de meilleure qualité plus tard dans la journée. Moins d’heures peut conduire à une diminution de la motivation pour faire de l’exercice. Rendez-vous 20 à 30 minutes plus tôt que d’habitude la nuit précédant votre séance d’entraînement matinale ou insérez de l’activité physique dans votre journée au lieu de sacrifier votre sommeil matinal.

7. Votre entraînement est facile
Lorsque votre entraînement vous semble plus facile, cela signifie que vous faites des progrès. C’est la bonne nouvelle. Mais quand vous n’êtes plus un défi, il est temps d’ajouter de la variété, dit Rubenstein. “Puisque notre corps s’adapte au stress, c’est une bonne idée de changer de routine toutes les quatre à huit semaines, ce qui évite (l’absence de défi) de s’installer.” Rubenstein recommande de “périodiser” vos séances d’entraînement. La périodisation fait référence à la création d’un plan d’entraînement structuré couramment utilisé par les athlètes professionnels. «Cela optimise le processus d’adaptation, de sorte que votre corps doit toujours s’améliorer», déclare Rubenstein. Pensez à engager un entraîneur sportif pour mettre en place un plan. Ou vous pouvez diviser votre propre séance d’entraînement. Concentrez-vous sur la force pendant quatre semaines puis sur l’endurance le mois suivant.

8. Vous ne faites que vos meilleurs mouvements
Si vous êtes comme la plupart des gens, votre exercice préféré est probablement celui dans lequel vous êtes le plus fort. Faire de meilleurs exercices donne un coup de pouce à votre ego, mais si vous ne sortez jamais de vos mouvements préférés, vous pouvez atteindre un plateau où les résultats stagnent. Un entraînement complet comprend plus que vos exercices préférés, dit Pire. «Vous voulez travailler les groupes musculaires de manière cohérente, mais il est préférable d’avoir un ascenseur principal, puis d’ajouter d’autres exercices autour qui travaillent les mêmes muscles. Vous entraînez toujours les mêmes groupes musculaires, mais différemment. »Par exemple, si vous aimez les squats, ajoutez un squat à une jambe ou un renforcement. Si vous préférez les presses thoraciques, ajoutez des mouches à câble ou des déclins pour varier les choses.

9. Vous prenez du poids (votre objectif n’est pas de gagner)
Vous vous entraînez dur. Alors, pourquoi l’échelle évolue-t-elle dans la mauvaise direction? Vous mangez probablement plus pour compenser l’hypoglycémie résultant d’un entraînement intense en cardio-training ou en musculation, déclare Rubenstein. Vous pouvez aussi vous récompenser du travail bien fait en prenant plus de pauses assis tout au long de la journée. Les recherches montrent que les personnes qui entreprennent un programme d’exercice ou un régime amoindrissent souvent leurs gains en prenant part à un comportement complaisant. La solution: surveillez vos calories et bougez toute la journée pour garder votre métabolisme stimulé.

10. Que faire ensuite si votre séance d’entraînement fonctionne
Si vous avez commencé à faire de l’exercice pour perdre du poids et (oui!) Avez atteint cet objectif, il est temps de changer vos objectifs, dit Pire. «Si vous avez perdu le poids que vous avez l’intention de perdre, il est maintenant temps de changer de vitesse et de développer vos muscles. Votre entraînement doit répondre à vos nouveaux objectifs. »Selon les directives de la National Strength and Conditioning Association, si vous souhaitez développer votre force, concentrez-vous sur un poids que vous pouvez soulever pendant six répétitions ou moins. utilisez un peu moins de poids si vous voulez une croissance musculaire (hypertrophie) et pompez entre six et 12 répétitions. Pour une endurance musculaire, allège les choses jusqu’à trouver un poids que vous pouvez soulever plus de 12 à 15 fois. Pour des programmes plus spécifiques, recherchez un entraîneur personnel qualifié ou un coach en force.

Qu’est-ce que tu penses?
Votre programme d’entraînement actuel fonctionne-t-il pour vous? Pourquoi ou pourquoi pas? Êtes-vous coupable de l’un des «signes» sur notre liste? Des signes que nous avons manqués? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir.

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