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12 exercices faciles et à tout moment pour renforcer vos chevilles

C’est pourquoi nous avons demandé à Katy Bowman, biomécanicien et fondatrice de Nutritious Movement, de créer une routine avec des exercices pour les pieds et les chevilles que vous pouvez effectuer à la maison. Bowman recommande de faire cette routine de 15 minutes pieds nus tous les jours (ou aussi souvent que possible). Faites tous les mouvements dans l’ordre ou faites-les séparément (dans n’importe quel ordre) chaque fois que vous pouvez les insérer. Enlevez vos chaussures et prenez une serviette, une balle de tennis et quelques coussins.

Avantages des exercices de cheville
Les exercices de cheville et les exercices de mobilité sont un ajout rapide à votre programme d’entraînement habituel et vous aideront à ne pas vous blesser. Selon l’Académie des chirurgiens orthopédiques, les exercices à la cheville aident à améliorer la force et la souplesse de l’articulation de la cheville. Cela aide à améliorer votre équilibre et à prévenir les chutes. Ou si vous ressentez une douleur ou une sensation de raideur à la cheville, ces exercices peuvent également aider à réduire la douleur en augmentant la circulation et la lubrification des articulations.

Comment prévenir les blessures à la cheville
Afin de prévenir les blessures à la cheville (et autres blessures aux articulations), voici quelques précautions essentielles à prendre. Tout d’abord, assurez-vous de vous échauffer avant une séance d’entraînement et de vous étirer après. Cela permettra de s’assurer que vos articulations, vos muscles et vos tendons sont prêts à bouger et à faire des efforts.

Choisir le bon type de chaussures pour votre pied est une autre mesure préventive importante. Si vous avez des pieds pronants (les semelles tournent vers l’intérieur) avec des arches basses, envisagez des chaussures avec plus de soutien pour la voûte. Tandis que, si vos pieds ont des arches plus hautes, optez pour des chaussures avec plus de coussin.

Si vous êtes un athlète, investissez dans des chaussures spécifiques à votre sport, selon UCSF Health. Par exemple, les joueurs de basket-ball devraient envisager des chaussures spécifiques au basket-ball avec un soutien supplémentaire pour la cheville, et les footballeurs devraient acheter des chaussures à crampons pour offrir à leurs pieds une meilleure adhérence du terrain.

Femme démontrant l’équilibre d’une seule jambe.
(Image: Vanessa Rogers Photography)
1. Balance à une jambe
Cet équilibre d’une jambe renforce les muscles du quadriceps (haut de la cuisse), ce qui contribue à la stabilisation de la cheville, évitant ainsi toute zone de faiblesse dans votre chaîne cinétique (dans ce cas, vos muscles du bas du corps), explique Bowman.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur la jambe gauche avec le genou droit (mais pas verrouillé) et pliez le genou gauche pour lever le pied droit légèrement du sol, en restant en équilibre pendant une minute avant de changer de jambe. Pour rendre cela plus difficile, Bowman recommande de garder les bras le long du corps pour permettre à vos hanches de faire le travail. Répétez jusqu’à trois fois sur chaque jambe pour le travail de force.

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Femme démontrant l’équilibre d’une serviette à une jambe.
(Image: Vanessa Rogers Photography)
2. Balance de serviette à une jambe
Bien qu’il semble similaire à l’exercice précédent, la serviette ajoute une surface unique (similaire au terrain varié sur lequel nous marchons) qui approfondira le travail des muscles du pied, de la cheville et de la cuisse. Les entorses à la cheville se produisent souvent lorsque vous marchez ou courez dans une direction tout en regardant dans une autre, dit Bowman. “Développer la force et les compétences nécessaires pour stabiliser votre corps sans soutien visuel peut s’avérer utile lorsque vous vous dirigez vers votre séance d’entraînement.”

COMMENT FAIRE: Pliez une serviette plusieurs fois et répétez la balance une jambe tout en restant sur le dessus de la serviette, en équilibrant jusqu’à une minute avant de changer de jambe. Pour rendre cela plus difficile, tournez votre tête d’un côté à l’autre.

Femme démontrant une propagation active de l’orteil.
(Image: Vanessa Rogers Photography)
3. Écartement actif des orteils
Une vie de chaussures peut diminuer la force intrinsèque que les muscles de vos pieds construiraient en marchant pieds nus. Selon Bowman, cet exercice aide à restaurer la force du pied.

COMMENT FAIRE: Tenez vos pieds écartés de la largeur des hanches et écartez vos orteils le plus large possible, en les gardant à plat sur le sol pendant que vous créez un espace entre chaque orteil. Répétez aussi souvent que vous le souhaitez, avec ou sans chaussures, tout au long de la journée. En fait, Bowman affirme que faire cet exercice dans une chaussure est un excellent moyen de déterminer si la zone de protection de vos chaussures est suffisamment large pour vos pieds.

Femme faisant la démonstration du grand soulèvement des orteils.
(Image: Vanessa Rogers Photography)
4. Grande levée d’orteils
Le groupe de muscles qui soulève vos gros orteils (le groupe des extenseurs hallucis) est l’un des muscles les plus forts du pied, explique Bowman, et le fait de redonner de la force au groupe peut aider à rétablir la force, le contrôle moteur du pied et la stabilité de la cheville.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous (ou asseyez-vous) avec les pieds à peu près à la largeur des hanches. En gardant tous les autres orteils au sol, soulevez simplement vos gros orteils, puis abaissez-les. Répétez une à trois fois. Pour rendre la tâche plus difficile, Bowman recommande d’éliminer les mouvements latéraux du gros orteil lorsqu’il se soulève. “[Le gros orteil] devrait se lever, pas se lever et aller de côté”, dit-elle.

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Femme, démonstration, marcher, sur, coussins
(Image: Vanessa Rogers Photography)

5. Marcher sur le train d’oreillers
Marcher sur ce type de “terrain” accidenté aide à exposer les muscles des pieds et des chevilles à des angles et des charges de travail uniques, explique Bowman.

COMMENT FAIRE: Créez un “petit train” d’oreillers et de coussins de différentes tailles au sol. (Si vous avez des enfants, ils vont adorer cet exercice.) Faites quelques longueurs d’avance sur les coussins. Si vous ne voulez pas que vos oreillers touchent votre sol, essayez de les placer sur un tapis ou une serviette.

Femme faisant la roue
(Image: Vanessa Rogers Photography)
6. Wheelies
“Cette simulation charge la cheville de différentes manières, dont beaucoup se retrouvent dans les programmes de mouvement ou l’athlétisme”, déclare Bowman. “Puisque nous marchons la plupart du temps sur un terrain plat, contrairement à des surfaces constamment différentes, nous sommes faibles lorsque de nouveaux angles se présentent. Les Wheelies aident à recréer ces angles dans un environnement contrôlé et peuvent contribuer à créer une cheville plus stable n’importe quel environnement. ”

COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et les bras à vos côtés. Poussez le bassin vers la droite en vous penchant vers la hanche droite et commencez à marcher rapidement en cercle complet de droite à gauche, en vous penchant tout le temps dans la hanche droite. Marchez en cercle deux à trois fois d’affilée, puis répétez l’opération du côté opposé.

Femme démontrant l’étirement du mollet gastroc.
(Image: Vanessa Rogers Photography)
7. Étirement du mollet (Gastroc)
“Cet étirement cible les muscles les plus gros du mollet, le muscle gastrocnémien, qui peut devenir tendu en raison de la fréquence excessive de flexion du genou constatée en position assise chronique”, a déclaré Bowman. “Plus le muscle de ce muscle est mobile, plus il est possible de sentir le bas du corps sans le” ouch “dans les genoux.”

COMMENT FAIRE: Roulez une serviette et placez le pied droit sur la serviette, le talon appuyé contre le sol, jambe tendue. Faites un pas en avant avec la jambe opposée pour augmenter l’étirement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez avec l’autre jambe. Faites cela comme un circuit trois fois.

Lire la suite: 6 exercices pour les pieds et les chevilles enflés

Femme montrant l’étirement du mollet soléaire.
(Image: Vanessa Rogers Photography)
8. Étirement du mollet (solée)
“Ce tronçon cible les fibres du soléus (le muscle inférieur du mollet) et du tendon d’Achille, qui se raccourcissent avec le temps en raison des chaussures à talons, de certaines allures / mouvements, et lors de mouvements de renforcement tels que la montée du mollet” dit Bowman.

COMMENT FAIRE: La serviette toujours roulée, placez le pied droit sur le dessus de la serviette, le talon appuyé contre le sol et pliez le genou droit sans soulever le talon. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez sur la gauche. Faites cela comme un circuit trois fois.

Femme démontrant une propagation passive des orteils.
(Image: Vanessa Rogers Photography)
9. Passive Toe Spreading
L’abduction des orteils (séparation) mobilise les os, les muscles et les tissus conjonctifs pour améliorer la force musculaire intrinsèque du pied, la circulation et la santé nerveuse, explique Bowman.

COMMENT FAIRE: Assis sur une chaise, croisez la cheville sur le genou opposé. À l’aide de vos mains, écartez doucement les orteils, écartant les orteils. Si vos pieds sont contractés et crampes, commencez par vous étaler un peu pendant une période plus courte, environ 15 secondes. Au fil du temps, maintenez plus longtemps (environ une minute).

Femme, démonstration, haut, pied, stretch
(Image: Vanessa Rogers Photography)
10. Étirement du pied
Bowman explique que cet exercice permet de cibler les “pinces”, à savoir les muscles des pieds et des orteils qui se contractent en raison d’une utilisation excessive de chaussures à bascule ou “slip-on”.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur la jambe droite, bras dessus et touchez la jambe gauche derrière vous. Courbez les orteils inférieurs et appuyez doucement la cheville sur le sol jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le dessus du pied. Tiens ça pendant une minute. Cramper sur celui-ci est normal, donc commencez avec des prises plus courtes et progressez plus longtemps. Essayez plusieurs fois sur chaque pied.

Femme, démonstration, debout, massage pied
(Image: Vanessa Rogers Photography)
11. Massage des pieds debout
“Il y a 33 articulations dans le pied qui seraient normalement mobilisées en marchant sur de petits cailloux, des bâtons et des terrains variés”, a déclaré Bowman. “Parce que nos pieds ne sont exposés qu’à une semelle plate et à un sol plat, ces articulations deviennent immobiles et les muscles qui les relient sont extrêmement raides et atrophiés. Travailler le pied sur la balle introduit une gamme de mouvements dans ces articulations.”

COMMENT FAIRE: Commencez debout avec une balle de tennis (ou une balle de taille similaire) sous la voûte d’un pied. Lentement, chargez votre poids sur le ballon en déplaçant le pied vers l’avant et l’arrière pour appliquer une pression sur les articulations individuelles du pied. Travaillez la plante du pied avec le ballon, en appliquant plus ou moins de pression si nécessaire. Faites cela jusqu’à trois minutes par pied.

Lire la suite: Les avantages du massage des pieds

Femme, démonstration, courbure avant
(Image: Vanessa Rogers Photography)

12. Courbure en avant
“Les effets du port de chaussures à talons hauts et de certains types de démarche peuvent raccourcir les muscles et les tissus conjonctifs allant de la plante des pieds au sommet de la tête”, explique Bowman. “Les étirements contre le mur stabilisent la cheville et créent une charge de traction sur toute la” ligne du dos “du corps pour aider à rétablir la mobilité articulaire.”

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les pieds appuyés contre un mur. Si vos muscles ischio-jambiers sont vraiment serrés, Bowman suggère de s’asseoir sur un oreiller. Plier le corps en avant, en inclinant le bassin vers le mur pendant que vous vous penchez dans les jambes et en tendant vos bras vers vos pieds. Maintenez la position pendant 60 secondes.

 

 

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