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Le rôle de l’insuline pour le gain musculaire, la perte de graisse et la santé

Vous êtes-vous déjà demandé quelle est la résistance à l’insuline? Ou peut-être quelle sensibilité à l’insuline est?

Nous rencontrons quotidiennement ces termes dans les médias, ils sont couramment utilisés par les professionnels de la santé publique et pourtant, vous vous retrouvez perplexe sur ce qu’est exactement la santé à l’insuline?

Une insuline optimale pour la santé est une harmonie entre le type d’aliment que vous consommez, son heure de consommation et votre niveau d’activité physique. L’insuline joue un rôle primordial dans la gestion de la composition corporelle en jouant un rôle dans la combustion des graisses et les niveaux d’énergie; elle est donc incluse dans le développement de la masse musculaire maigre.

La gestion de l’insuline en bonne santé est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour vous sentir bien dans votre corps et rester en forme.

Cet article fournit les bases de la santé à l’insuline. Il couvrira les effets de l’insuline sur la santé et la composition corporelle et la production d’énergie, tout en proposant des stratégies simples pour l’améliorer.

 

Qu’est-ce que l’insuline?

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas, organe situé derrière l’estomac. L’insuline est sécrétée principalement après la consommation de glucides, mais également après la consommation d’autres aliments, tels que les protéines de lactosérum.

La consommation de glucides provoque une élévation de la glycémie (également appelée glycémie), qui est par conséquent détectée par le pancréas. Ainsi, le pancréas sécrète de l’insuline pour soulager le corps afin de traiter le glucose sanguin.

Ce que l’insuline fait dans un corps sain, c’est qu’elle se lie aux récepteurs des cellules. Et quand une cellule a de l’insuline qui y est attachée, elle déclenche d’autres récepteurs pour absorber le glucose du sang dans la cellule que l’on peut utiliser comme énergie.

 

Qu’est-ce que la résistance à l’insuline?

La résistance à l’insuline est perpétuelle, il n’est pas nécessaire que vous soyez insulinorésistant ou sensible à l’insuline, ce ne sont pas des termes absolus. L’avantage, c’est que vous pouvez réellement changer la façon dont vos cellules répondent et les amener à être plus sensibles.
La résistance à l’insuline apparaît lorsque vos cellules sont moins influencées par l’insuline et que les récepteurs ne peuvent pas se lier correctement à l’insuline. C’est comme avoir des serrures sur la porte des cellules. Si le corps est en bonne santé, l’insuline est comme une clé qui ouvre la porte de la cellule. Ainsi, le glucose des glucides que vous avez consommé est capable de passer du sang aux cellules pour y être stockées ou brûlées.

Si vous êtes très sensible à l’insuline et que vous consommez des aliments qui entraînent la sécrétion d’insuline, votre corps fonctionnera à merveille. Cependant, si vos cellules deviennent résistantes à l’insuline, le pancréas sécrétera de plus en plus d’insuline en raison de la présence continue de glucose dans le sang. Ainsi, le pancréas supposera que davantage de clés sont nécessaires pour ouvrir les portes des cellules.

Cela provoquera des taux élevés d’insuline et de glucose en circulation, mais ils ne seront pas dirigés vers l’endroit où ils sont censés se trouver dans le corps. À cet effet, vous constaterez de faibles niveaux d’énergie car les cellules ne reçoivent pas le combustible dont elles ont besoin. Par conséquent, de nombreux autres processus dans le corps subiront un impact négatif.

Quels sont les effets de la résistance à l’insuline?

La résistance à l’insuline influence la santé cardiovasculaire et la santé hormonale. Cela commence par un gain de graisse et une augmentation du cortisol, et peut également avoir une incidence sur les taux de triglycérides. Cela conduira à l’athérosclérose et à une maladie cardiaque, après quoi l’organisme produira des radicaux libres. Cela se résume à une inflammation chronique et à une maladie, pour finalement se transformer en diabète de type 2. En résumé, cela affectera de nombreux aspects de la santé, sinon tous.

 

La différence entre la résistance à l’insuline et le diabète

Le moyen le plus simple de mesurer la résistance à l’insuline est le test de glycémie. Pour être plus précis, la mesure de la glycémie dans votre sang après un repas du jour au lendemain montrera à quel point vos cellules sont résistantes ou sensibles à l’insuline.

En général, la glycémie normale est comprise entre 70 et 100 mg / dL. Mais bien sûr, vous voudriez que votre glycémie soit comprise entre 75 et 85 mg / dL pour une santé optimale.

Si le niveau augmente, de 100 à 125 mg / dL, il est traité comme pré-diabétique. Cela signifie que les cellules sont suffisamment résistantes à l’insuline. Si les chiffres sont supérieurs à 125 mg / dL, cela implique un diabète.

Vous pouvez acheter des tests de glycémie dans la plupart des pharmacies et les faire à la maison. Si vous souhaitez obtenir des informations plus détaillées sur votre santé en insuline, contactez votre médecin pour des tests plus détaillés, comme un test de glucose par voie orale.

 

Comment les matières grasses que je mange affectent-elles l’insuline?

Malgré le fait que les glucides sont principalement ceux qui augmentent la glycémie et activent la sécrétion d’insuline par le pancréas, la graisse que vous consommez joue un rôle prépondérant dans le processus.

Toutes les cellules du corps sont formées de deux couches de lipides ou de graisses. Ces couches sont composées de graisses saines ou de graisses malsaines, en fonction de ce que vous mangez. Si les couches lipidiques des cellules sont formées de graisses saines, elles deviendront plus sensibles à l’insuline et permettront aux récepteurs de se lier plus librement.

Le glucose sera prêt à pénétrer dans la cellule et à être brûlé comme carburant. Cependant, si vous consommez de grandes quantités de gras trans ou si vous souffrez d’un déséquilibre grave entre les acides gras oméga-6 et -3 dans votre alimentation, les couches lipidiques de votre cellule seront formées de ces graisses. Les couches lipidiques composées de graisses malsaines indiquent des cellules malsaines et une résistance accrue à l’insuline.

Pour augmenter la sensibilité à l’insuline et l’activité cellulaire, consommez simplement des graisses bénéfiques. Les acides gras bénéfiques sont les acides gras oméga-3, qui sont équilibrés avec des acides gras oméga-6. Et bien sûr, évitez les gras trans.

Comme vous le savez probablement, l’huile de poisson contient des acides gras oméga-3, mais ce que vous ignorez sans doute, c’est que les acides gras oméga-3 peuvent également être obtenus à partir de viande de bœuf et de viande sauvage. En conclusion, vous devez consommer suffisamment d’oméga-3 et consommer du poisson et de la viande afin d’améliorer la santé et la composition corporelle de votre insuline.
Comment équilibrer les acides gras oméga-3 et oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont en fait assez présents dans le régime alimentaire occidental typique et, de plus, ils ont entraîné un rapport asymétrique entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3.

Les gens ont évolué vers un régime alimentaire avec un rapport égal entre les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 en raison de leur régime alimentaire qui contient de grandes quantités de viande sauvage et le manque d’aliments transformés. Dans les régimes classiques de nos jours, ce rapport a été faussé à 15: 1 et il peut aller jusqu’à 50: 1 des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3. L’objectif est de ramener l’ancien ratio afin d’obtenir une santé optimale.

De nombreuses études ont noté ce rapport asymétrique et ont conclu qu’en modifiant l’apport en oméga-6 en acides gras oméga-3, on obtiendrait des taux de maladies plus faibles, en particulier les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies inflammatoires et auto-immunes et, bien sûr, le diabète.

En ce qui concerne la santé de l’insuline, la perméabilité des graisses varie et les oméga-3 sont en fait les plus liquides. Lorsque les oméga-3 construisent une partie des couches de lipides cellulaires, l’insuline ne se gêne pas pour s’y lier en raison de leur liquidité. Les oméga-3 sont ensuite les plus perméables, suivis par les autres formes de graisses, parmi lesquelles les graisses trans sont les plus basses. Les graisses trans sont des graisses gluantes et imperméables qui éliminent la liaison à l’insuline.

 

Autres conseils pour obtenir une meilleure sensibilité à l’insuline?

Heureusement, il existe de nombreux moyens éprouvés d’améliorer la sensibilité à l’insuline. Les choses sur lesquelles vous devriez vous concentrer le plus sont le régime alimentaire, l’activité physique et la supplémentation.

 

Astuce 1: Mangez un régime riche en protéines, faible en glucides

Les études ont montré qu’une faible réponse glycémique rétablit la sensibilité à l’insuline chez les volontaires résistants à l’insuline. En outre, lorsque vous pratiquez un régime riche en protéines et pauvre en glucides, vous réduisez la faim et réduisez l’apport en calories tout en stimulant votre niveau d’énergie.

 

Astuce 2: Gérer la réponse glycémique

La consommation optimale de glucides à faible indice glycémique, tels que les légumes vert foncé et les baies de couleur foncée, améliore la santé de l’insuline. Cela signifie que les glucides à haute teneur en fibres produisent une réponse à l’insuline très modérée.

Cela signifie que les fraises, les framboises, les bleuets, les cerises, le brocoli, la laitue, le chou, les champignons, les haricots verts, les asperges, le concombre, les épinards, les poivrons et les courgettes devraient trouver une place de choix dans votre alimentation de tous les jours. Par contre, les bananes, les ananas et les oranges ont un index glycémique beaucoup plus élevé.

Lorsque vous mangez un morceau de pain blanc, celui-ci est digéré rapidement et tous les glucides sont instantanément transformés en glucose, ce qui augmente le taux de glucose global et déclenche une augmentation du taux d’insuline pour équilibrer la quantité élevée de glucose dans le sang.

Cependant, les pains à faible indice glycémique tels que les pains multigrains avec addition de fenugrec, une herbe qui abaisse l’indice glycémique, sont digérés notamment plus lentement. Cela se produit lors de la transformation progressive des glucides en glucose et du déclenchement d’une réponse insulinique moins importante.

Les aliments fortement recommandés pour réduire la réponse glycémique sont les noix, le fenugrec, la cannelle, les fraises et les framboises.

 

Astuce 3: Limiter le fructose dans votre alimentation

Le fructose est largement reconnu pour être contenu dans toutes sortes de fruits et dans les aliments transformés sous forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le fructose ne déclenche pas l’insuline comme le glucose, mais il gêne l’insuline.

Pour être plus précis, le fructose n’active pas la sécrétion d’insuline par le pancréas. Il est en fait métabolisé par le foie, et si vous n’en mangez qu’une très petite quantité, le foie le recouvre de manière compétente. Cependant, si le foie n’est pas capable d’équilibrer le métabolisme du fructose, il sera transformé en graisse et en absorption de glucose plus faible, et affectera la sensibilité à l’insuline.

Diverses études ont montré qu’un apport élevé en fructose entraînait un gain de graisse viscérale au ventre et réduisait la sensibilité à l’insuline, bien que nous n’ayons pas découvert les raisons pour lesquelles cela est le cas.

Ainsi, il est recommandé de limiter la consommation quotidienne à 5 à 10 grammes de fructose. Cela va jusqu’à 20 grammes pour les personnes très actives. La plupart des baies, nectarines, avocats, tomates et pamplemousses sont des fruits et des légumes moins riches en fructose. Notez que les bananes, les pommes et les poires ne sont pas aussi fortement recommandées.

Astuce 4: Suivez une routine de musculation

L’exercice améliore énormément la santé à l’insuline. Dans l’effort d’exercer toute activité physique, comme une promenade ou le nettoyage de votre appartement, votre corps a besoin d’énergie et l’insuline joue un rôle essentiel dans la capacité du corps à transformer les aliments en énergie.

Ainsi, nous encourageons l’entraînement en force et l’entraînement par intervalles. Inutile de dire qu’une intensité plus élevée est préférable, mais ne nuit pas à l’exercice de faible intensité, il présente également des avantages. En résumé, les poids lourds avec un volume élevé entraîneront évidemment une plus grande consommation d’énergie et une santé idéale pour l’insuline.

 

Astuce 5: Faites quelque chose de physique quotidiennement et soyez plus actif

En général, les gens n’ont pas été construits pour rester assis pendant des heures. Par conséquent, lorsque nous sommes passifs, cela affecte la sensibilité du corps à l’insuline.

Une étude a montré comment l’inactivité des personnes occupant des postes de bureau influe sur la santé de leur insuline. Les jeunes personnes en bonne santé qui faisaient normalement plus de 10 000 pas par jour ont été amenées à adopter un mode de vie plus passif, soit environ 1 500 pas par jour pendant 14 jours. Ce mode de vie a réduit la sensibilité à l’insuline et les participants ont gagné de la graisse viscérale.

C’est pourquoi nous suggérons de faire 10 000 pas par jour et de pratiquer régulièrement des exercices de musculation et d’entraînement au système énergétique. Et les jours où vous ne vous entraînez pas, bougez le plus possible. Promenez-vous, faites votre travail à la maison et prenez les escaliers autant de fois que vous le pouvez.

 

Astuce 6: Assurez-vous que vos nutriments de base sont adéquats

Outre l’huile de poisson oméga-3, les principaux nutriments qui renforcent la sensibilité à l’insuline sont le magnésium, le zinc et la vitamine D. C’est une bonne idée de faire tester leurs niveaux.

Pour le zinc, privilégiez un mélange d’ororate de zinc et d’aspartate. En ce qui concerne les suppléments de magnésium, vous en avez besoin d’un mélange de magnésium élémentaire tel que l’ororate de magnésium, le fumarate, le glycénate et le taurate en raison de leur capacité à être facilement absorbés par le corps. En ce qui concerne la vitamine D, il vous suffit de prendre jusqu’à 2 000 UI par jour.

 

Astuce 7: Réglez votre insuline avec des suppléments supplémentaires

Il existe indéniablement de nombreuses herbes, minéraux et antioxydants qui vous permettront d’optimiser votre santé en améliorant l’insuline en aidant l’insuline à se lier à la cellule, en régulant la capture de glucose, en soutenant la consommation d’énergie ou en réduisant l’inflammation.

Il s’agit de probiotiques (accroissement de l’absorption du glucose et de l’énergie), de la vitamine K (améliore la sensibilité à l’insuline), du café (réduit l’inflammation et favorise l’absorption du glucose) et du thé vert (réduit l’inflammation).

 

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