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5 signes que vous ne consommez pas suffisamment de protéines

Ils n’appellent pas la protéine l’un des «éléments constitutifs de la vie» pour rien. Ce macronutriment constitue le composant majeur de toutes nos cellules et fournit les acides aminés essentiels au maintien en activité de notre corps. Le problème, c’est que certains d’entre nous n’en reçoivent pas autant qu’ils devraient l’être.

Une véritable carence en protéines est très rare aux États-Unis – même si elle peut être constatée chez les personnes souffrant d’anorexie, de cancer ou, en cas de malnutrition grave, de maladie de Crohn non diagnostiquée – mais parfois, chez les végétaliens ou les personnes suivant un régime alimentaire cru. Leslie Bonci, MPH, nutritionniste, propriétaire de Active Eating Advice et consultante en nutrition pour les Chiefs de Kansas City. (Les végétariens qui consomment des produits laitiers ou même des œufs ont peu de chances de rencontrer des difficultés pour atteindre leurs objectifs en matière de protéines, dit-elle.)

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“Nous avons tous ces nouveaux aliments à base de plantes sur le marché, mais [en termes de protéines], ils ne sont pas tous créés égaux”, explique Bonci. Prenez du lait, par exemple: une tasse de lait de vache à 1% contient environ 8,5 grammes de protéines, tandis qu’une tasse de lait d’amande ne contient que 1 gramme.

De plus, la plupart des protéines à base de plantes ne sont pas des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles manquent d’au moins un des neuf acides aminés essentiels que l’on trouve dans les aliments d’origine animale comme la viande, les fruits de mer et les œufs. (Le soja et le quinoa sont des protéines complètes; les haricots, les pois, les céréales, les noix et les graines ne le sont pas, selon la Food and Drug Administration.)

“Je pense que lorsque les gens optent pour un style de vie axé sur les plantes, ils doivent s’assurer de ne pas se changer eux-mêmes”, a déclaré Bonci.

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Le ministère de l’Agriculture des États-Unis recommande actuellement aux hommes et aux femmes de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, mais Bonci indique que si vous faites de la musculation ou si vous faites de l’exercice régulièrement, ou essayez de conserver votre muscle en coupant les calories Vous aurez peut-être besoin d’un peu plus. (Une livre équivaut à 2,2 kilogrammes; ainsi, un adulte qui pèse 150 livres a besoin de 54 grammes de protéines.) Et ne vous contentez pas de rencontrer vos macros: vous devez également consommer des protéines au bon moment. “Le corps est plus heureux quand il reçoit des protéines toutes les quatre à cinq heures”, explique Bonci.

Voici cinq signes indiquant que vous n’obtenez peut-être pas autant de protéines que vous devriez l’être.

1. Vous êtes sujet aux fractures de stress
Vos os ont besoin de plus que d’une simple dose de calcium, ils ont également besoin de suffisamment de protéines. Telle était la conclusion d’une étude publiée en 2018 par certaines des plus grandes fondations mondiales de l’ostéoporose, qui a révélé qu’une alimentation riche en protéines pouvait aider à protéger vos os.

Quand nous ne recevons pas assez de protéines pour alimenter nos organes et notre cerveau, nos corps empruntent à d’autres domaines, y compris les réserves dans nos tissus musculaires squelettiques, dit Bonci. Sans le soutien d’un tissu musculaire squelettique fort, nos os sont plus susceptibles aux blessures telles que les fractures et les fractures.

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2. Vos cheveux et vos ongles sont cassants
Comme la protéine est une partie essentielle de vos cheveux et de vos ongles, vos ongles peuvent sembler plus doux et vos cheveux devenir plus fragiles avec le temps, déclare Bonci. “Les cheveux peuvent perdre de leur lustre et peuvent ne pas être aussi épais qu’avant”, explique-t-elle. “Il peut aussi commencer à se séparer.”

Selon l’American Academy of Dermatology, après une période de quelques mois sans manger suffisamment de protéines, il est possible que vous perdiez des cheveux en partie parce que le corps interrompt la croissance des cheveux pour préserver ses réserves de protéines.

3. Vous perdez du poids – de vos muscles
Le nombre sur la balance est peut-être en train de baisser, mais ce n’est pas nécessairement une bonne chose. “Généralement, si les gens ne consomment pas assez de protéines, leur corps décomposera les muscles pour en extraire davantage”, déclare Bonci. “Et s’ils perdent du muscle, ils s’accrochent également aux réserves de graisse, de sorte que leur composition corporelle pourrait changer de manière néfaste.”

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4. Vous vous sentez faible
Vous ne vous sentirez probablement pas immédiatement fatigué, mais au fil du temps, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines risquent de se sentir plus fatiguées ou plus lentes que d’habitude, déclare Bonci. Certes, moins de masse musculaire peut y contribuer, mais Bonci ajoute que la protéine est un composant de l’hémoglobine, présente dans notre

Vous ne vous sentirez probablement pas immédiatement fatigué, mais au fil du temps, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines risquent de se sentir plus fatiguées ou plus lentes que d’habitude, déclare Bonci. Certes, moins de masse musculaire peut y contribuer, mais Bonci ajoute que les protéines sont un composant de l’hémoglobine, présente dans nos globules rouges et transportant de l’oxygène dans tout le corps. Et des niveaux d’oxygène trop faibles pourraient provoquer une faiblesse ou un essoufflement.

5. Vous attrapez toujours un rhume
La protéine est l’un des éléments constitutifs des anticorps produits par le système immunitaire de l’organisme pour lutter contre les envahisseurs étrangers tels que les bactéries et les virus.

ays Bonci. “Si vous n’avez pas assez de protéines, vous pourriez avoir un système immunitaire compromis et peut-être être malade plus souvent que les autres”, explique-t-elle.

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