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L’affaire concernant le «blé entier» et le pain «à grains entiers»

Vous êtes donc prêt à inclure davantage de grains entiers dans votre régime alimentaire et vous souhaitez raisonnablement commencer avec votre pain quotidien (et vos craquelins, vos barres de céréales et autres snacks à base de céréales). Lorsque vous considérez que la plupart des adultes américains ne consomment que la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres, opter pour le pain «à grains entiers» ou «riche en fibres» ou «au blé entier» semble être un choix sage. Et c’est le cas, si vous savez quoi chercher. Le problème est qu’il est facile de se faire avoir.

Tous les aliments à grains entiers ne sont pas ce qu’ils prétendent être. Certains contiennent seulement une petite quantité de grains entiers et incluent de la farine raffinée – une version pulvérisée de ce qui a pu, à un moment donné, être un grain entier. C’est un problème, car la quantité de grain moulu ou manipulé peut également faire la différence en matière de valeur nutritive. Pour compliquer les choses, il n’existe aucune norme permettant de dire aux gens à quel point 50%, 100% d’un produit provient de grains entiers.

“Si vous voyez les mots grains entiers sur l’étiquette, rien ne garantit que vous obtenez 100% de grains entiers”, déclare Bonnie Liebman, directrice de la nutrition au Centre pour la science dans l’intérêt public, un groupe de défense de la nutrition. Le CSPI a adressé une pétition à la FDA en 2012 afin de remédier aux allégations trompeuses concernant le grain entier et à l’étiquetage, et continue de publier des recherches sur des allégations potentiellement trompeuses sur son site web.

Selon la Food and Drug Administration (FDA), qui réglemente les allégations nutritionnelles et de santé relatives aux aliments, un aliment entier doit contenir tous les composants d’un grain. Cela inclut le son, le germe et l’endosperme (la partie la plus interne du noyau). Le blé entier, les flocons d’avoine, le riz brun, le seigle entier et le quinoa sont des exemples de grains entiers. Les fabricants prennent ces grains entiers et les transforment en toutes sortes de produits, du pain aux craquelins, en passant par les croûtes de pizza. C’est là que la confusion règne, car certains de ces produits conservent les trois parties du grain, d’autres pas.

Pour dissiper toute confusion, voici cinq choses à savoir sur les grains entiers.

1. “Fabriqué avec des grains entiers” ne veut pas dire grand chose.

“La fabrication à base de grains entiers” est la plus grande arnaque du marché “, a déclaré Liebman. «Pour de nombreux consommateurs, cela ressemble au pain, aux céréales ou à tout ce qui est fabriqué uniquement à partir de grains entiers alors qu’en fait, il est généralement fabriqué avec très peu de grains entiers.»

L’allégation peut cacher le fait que même si certains grains entiers sont présents, ils sont principalement composés de farines raffinées, qui ne contiennent pas les mêmes nutriments et fibres que les grains entiers, et peuvent donc contribuer à la prise de poids et à l’augmentation du taux de sucre dans le sang.

L’important est de savoir quel pourcentage d’un produit est fabriqué à partir de grains entiers, ce qui n’est pas toujours facile. Si on dit qu’il est fait à 100% de grains entiers, c’est un signe prometteur. Si ce n’est pas le cas, consultez la liste des ingrédients: les produits avec les grains entiers énumérés en premier contiennent plus de grains entiers que ceux qui ne figurent pas en tête de liste, mais si les deux ou trois prochains ingrédients sont des farines raffinées, ce n’est probablement pas le cas. un choix très sain.

2. Le terme «grains entiers» ne désigne pas toujours des aliments de valeur nutritive égale.

Il ne s’agit pas tant des différents types de céréales – des baies de blé au bulgar, en passant par l’avoine et bien d’autres -, mais de la forme sous laquelle elles se retrouvent dans vos aliments. Il est de plus en plus évident que plus un grain est manipulé, plus il y a de chances que des nutriments, des vitamines et des fibres disparaissent, ne laissant qu’une fraction du contenu nutritionnel sain et original.

«Au lieu d’être protégé à l’intérieur du grain, une structure robuste, il est maintenant perturbé et les vitamines et les composés phytochimiques du grain sont oxydés et exposés à l’air», déclare le Dr David Ludwig, directeur du programme Optimal Weight for Life à Boston Children’s Hospital et professeur de nutrition à l’école de santé publique Harvard TH Chan.

Certaines études suggèrent également que le corps réagit de manière très différente aux grains moulus à ceux des grains entiers avec le noyau intact. L’idée est que le système digestif peut absorber les grains finement moulus plus rapidement et que, comme les glucides sont des glucides, le taux de sucre dans le sang peut monter en flèche. Cela impose au pancréas le fardeau de produire rapidement plus d’insuline, ce qui au fil du temps peut contribuer au diabète et à la prise de poids. Les grains entiers moins manipulés, cependant, peuvent prendre plus de temps à digérer et donc conduire à une augmentation plus progressive de la glycémie. Ludwig a fait l’une des premières études à révéler cet effet: dans une étude portant sur une douzaine d’enfants obèses, ceux qui mangeaient de l’avoine en acier, une forme de farine d’avoine plus raffinée, avaient moins faim et présentaient des taux de glycémie plus stables que ceux qui en consommaient. gruau instantané.

3. Les déclarations de fibres peuvent être trompeuses.

Vous pensez peut-être que les grains entiers et les fibres sont équivalents, car la principale raison pour laquelle les experts en santé recommandent les grains entiers est de stimuler la consommation de fibres, mais ce n’est pas toujours le cas. Pour la plupart, les grains entiers contiennent plus de fibres, ce qui peut aider à contrôler le poids en faisant

vous vous sentez rassasié. Cependant, de nombreux produits contenant des grains entiers et riches en fibres contiennent des fibres ajoutées, sous forme de cellulose. Les chercheurs ne savent toujours pas si les avantages pour la santé de la fibre ajoutée peuvent imiter ceux de la fibre extraite des grains entiers. «Il est quelque peu douteux que cette fibre ait la même fonctionnalité que celle des grains entiers», explique Alice Lichtenstein, professeur de science et politique de la nutrition à l’Université Tufts. “

4. «Multigrain» est un autre mot très difficile.

Il est tentant de penser que les produits multigrains sont meilleurs que ceux à grains entiers, car plus, c’est mieux, non? Pas exactement. Multigrain ne dit rien sur le fait que les grains soient entiers ou trop moulus, et il ne précise pas non plus si ces grains sont nutritifs – certains grains le sont, d’autres ne le sont pas. Tout ce que cela dit, c’est que le produit contient plus d’un grain. Toutes les céréales secondaires pourraient être présentes en quantités négligeables.

Ludwig suggère le test visuel simple. «Lorsque vous l’avez dans votre assiette, cela ressemble-t-il à un grain ou pas? Si vous mangez des baies de blé, du blé bulgar, du quinoa, de l’orge entière ou du riz brun, vous pouvez regarder en bas et voir les grains et ils ont l’air relativement entiers », dit-il. Avec le «pain grillé», vous commandez au diner avec votre omelette au blanc d’œuf, ce n’est probablement pas le cas.

5. Tous les aliments à grains entiers ne sont pas sains.

Il devrait maintenant être clair que le simple fait qu’un aliment dit contenir des grains entiers ne signifie pas qu’il est riche en fibres ou même en bonne santé. Les aliments comme les céréales et les craquelins contenant des grains entiers peuvent également contenir du sucre, du sel et d’autres ingrédients artificiels et très peu de fibres. “Mieux vaut pour vous ne signifie pas bon pour vous”, déclare Ludwig à propos de ces aliments.

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