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Manger trop d’oméga-6 pourrait nuire à votre santé. Voici comment le réparer

Une clé importante dans la lutte contre l’obésité et d’autres maladies chroniques? Moins d’acides gras oméga-6 dans notre alimentation, et plus d’oméga-3, selon les auteurs d’un nouvel éditorial publié dans la revue Open Heart.

Les deux types d’acides gras sont essentiels pour le corps: les oméga-6, présents dans les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, de carthame et de maïs, jouent un rôle dans le fonctionnement du cerveau, la croissance et le développement, la santé de la reproduction et favorisent la santé des cheveux, de la peau et de la peau. des os. Les oméga-3, présents dans les poissons gras, réduisent l’inflammation, régulent la pression artérielle et sont essentiels pour le cerveau et le cœur. Ils sont également liés à un risque moindre de nombreuses maladies, notamment le diabète, le syndrome du côlon irritable, les accidents vasculaires cérébraux, l’arthrite, l’asthme et certains cancers.

Mais il est important de trouver un équilibre entre les deux nutriments. Comme le soulignent les auteurs de l’éditorial, les êtres humains ont évolué selon un régime alimentaire qui contenait des quantités égales des deux. Aujourd’hui, ils rapportent que, grâce aux progrès technologiques et aux pratiques agricoles modernes, les Américains consomment 16 fois plus d’acides gras oméga-6 que les oméga-3.

C’est un problème car, alors que les oméga-3 sont anti-inflammatoires, les oméga-6 ont tendance à être pro-inflammatoires. Par conséquent, lorsque l’apport en oméga-6 est élevé et que l’apport en oméga-3 est faible, il en résulte une inflammation excessive et une augmentation de la production de graisse corporelle.

Le déséquilibre drastique du régime alimentaire occidental est lié à plus que l’obésité. Il est également lié au diabète, aux maladies cardiaques, à certains cancers, à la dépression, à la douleur, à des états inflammatoires tels que l’asthme et à des maladies auto-immunes.

Heureusement, il existe quelques moyens simples de consommer plus d’oméga-3 tout en rappelant les oméga-6. Voici cinq étapes à suivre pour atteindre un équilibre plus sain:

Vérifier les ingrédients
Les aliments transformés, des repas surgelés aux soupes en conserve, craquelins et vinaigrettes, peuvent contenir des oméga-6, en raison des huiles végétales utilisées par les fabricants. Vérifiez les étiquettes et limitez ou évitez les produits contenant de l’huile de maïs, du soja, du tournesol, du carthame et des huiles de coton. La même chose vaut pour la restauration rapide, qui est également généralement faite avec ces huiles riches en oméga-6. Vous pouvez rechercher les ingrédients dans divers éléments de menu en ligne.

Achetez de la viande et des produits laitiers biologiques et nourris à l’herbe
Des recherches ont montré que les aliments provenant d’animaux élevés dans l’herbe et en élevage biologique contiennent plus d’oméga-3. Le bœuf nourri à l’herbe, par exemple, contient environ 50% plus d’oméga-3 que le bœuf ordinaire. (Pour plus d’informations, consultez mon post tout sur la viande nourrie à l’herbe.)

Remplacer la margarine par EVOO
Puisque la margarine est généralement composée d’huiles riches en oméga-6, je recommande de la laisser tomber. À la place, utilisez de l’huile d’olive extra vierge (faible en oméga-6) ou du beurre nourri à l’herbe (plus riche en oméga-3 que le beurre conventionnel).

Mangez plus de poisson riche en oméga-3
Les meilleures sources incluent le saumon, les sardines, la truite arc-en-ciel et le maquereau. Si vous n’êtes pas un amateur de poisson, envisagez de consulter votre médecin ou votre diététicien au sujet d’un supplément d’huile de poisson. Il ou elle peut vous aider à choisir une marque qui fournit la bonne quantité de DHA et d’EPA, les types d’oméga-3 présents dans le poisson, pour vos besoins en matière de santé.

Charge sur les plantes
Manger plus de produits aide à déplacer les aliments transformés qui peuvent être des sources d’oméga-6. De plus, certains aliments d’origine végétale contiennent un type d’acide gras oméga-3 appelé ALA. Sa structure chimique est différente de celle du DHA et de l’EPA, plus bénéfiques, que l’on trouve dans les poissons gras. mais un petit pourcentage d’ALA peut être converti en DHA et en EPA dans votre corps. Plus vous consommez d’ALA, mieux c’est.

ALA se trouve dans les noix et les graines telles que les noix, les graines de chia et le lin, ainsi que dans les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le brocoli, la courge, les feuilles et les baies.

En général, je recommande de viser trois à cinq portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Chaque portion devrait être d’environ une tasse (ou la taille d’une balle de tennis à l’état brut). Une façon de procéder consiste à inclure des légumes dans les trois repas: ajoutez-les à votre smoothie ou à votre omelette du petit-déjeuner, dégustez une salade au déjeuner et ajoutez quelques portions de légumes (cuits à la vapeur, sautés, au four ou grillés) au dîner. En ce qui concerne les fruits, prenez une portion au petit-déjeuner et une seconde en guise de collation en milieu de journée. En outre, saupoudrez les noix et les graines dans les smoothies, les flocons d’avoine, les salades et les mélanges. Meilleur équilibre, réalisé.

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