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Le Guide de presse de banc avantageux pour construire votre poitrine et augmenter votre pression!

Si vous voulez que le banc soit grand, vous devez en avoir plus – et mieux. Engagez-vous dans ce programme de spécialisation au banc conçu pour les bodybuilders et regardez ce vieux 1RM s’en aller pour de bon!

Je commence toujours par la même question: «Avez-vous même un banc?» Les programmes d’entraînement ressemblent en général à une poche au hasard de chaque mouvement de la presse ou à une extension du triceps imaginable, avec très peu de pression au banc.

Si vous voulez un meilleur banc, vous mettre à l’essai une fois par semaine ne vous mènera pas à bout. Vous avez besoin de plus de volume, en plus d’une sélection d’exercices d’aide répondant à vos faiblesses.

Voyons cinq des problèmes les plus courants!

1: Vous êtes accro à 3 × 10 et «isolement»
Cure: Entraînez-vous comme un powerlifter pendant un moment

Si vous voulez utiliser un banc puissant, vous devriez vous asseoir comme un élévateur électrique. Et si votre objectif est de construire un meilleur coffre? Même chose.

Il s’avère que la croissance musculaire dépend peut-être davantage du volume total (travail total effectué) que de la plage de répétition habituelle. Les protocoles d’entraînement de style bodybuilding et de musculation à volume égal ont en réalité favorisé des augmentations similaires de la taille musculaire. Mais voici le problème: le style de levage puissant était supérieur pour augmenter la force maximale.

Même si vous êtes un bodybuilder qui veut un meilleur banc, le banc lui permet d’effectuer le mouvement plus efficacement, c’est-à-dire de déplacer plus de poids avec une bonne forme, sans cibler ni isoler les pectoraux. Il existe de meilleurs exercices d’isolation, tels que les immersions, qui entraînent les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps dans une plus grande amplitude de mouvement.

2: Vous utilisez le banc de déclin
Cure: ne même pas le toucher.

Peut-être que vous ne saviez même pas que c’était un problème, mais c’est le cas. Je n’ai jamais connu de conseiller fort (ni de thorax bien développé) qui consacre régulièrement du temps au banc d’attente.

Le banc de déclinaison utilise une plage de mouvement plus courte et sollicite moins les pectoraux et les épaules. Si votre objectif est de le rendre plus fort, vous perdez votre temps ici. Si votre objectif est de rendre votre banc plus fort, vous perdez votre temps ici.

Soyez honnête avec vos propres faiblesses et travaillez dessus. Ne les affaiblissez pas davantage en les ignorant et en faisant des choses pour lesquelles vous êtes doués. Éliminer les accessoires inutiles et embrasser les utiles.

3: Vous êtes faible du coffre
Cure: faire du travail de poitrine Bodybuilding

Si vous avez du mal à dégager la barre, vous n’aurez probablement pas le développement de pec ni de tension au bas du banc. Votre configuration est trop détendue et vous n’avez aucune tension sous la barre.

Première étape: faire plus de pec flyes. Effectuez également un travail de pressage à prise large à des intensités plus légères et avec un volume plus élevé. Lorsque la barre est plus claire, vous pouvez également vous concentrer pendant quelques secondes sur votre poitrine ou légèrement au-dessus de celle-ci avant de la repousser. Cela vous montrera ce que cela signifie d’avoir une configuration serrée!

4: Vous êtes faible à mi-hauteur
Cure: frappez vos épaules

Si vous avez du mal à placer la barre à mi-hauteur, la cause en est probablement un faible développement des épaules, en particulier des deltoïdes antérieures et latérales. Une autre faiblesse potentielle pourrait être la tête claviculaire (région pectorale supérieure) du pectoral majeur.

Adresse les épaules faibles. Vous pouvez le faire de différentes manières. Des haltères frontaux et latéraux peuvent aider. Vous constaterez également des améliorations par rapport aux mouvements de pressage en hauteur composés, notamment les presses strictes, les presses à pousser et les presses à plat inclinées.

Effectuez ces répétitions à des intensités plus légères et, pour un défi plus important, essayez de vous arrêter à mi-chemin de l’amplitude de mouvement. Ce sont des mouvements accessoires à votre objectif en ce moment, alors ne les poussez pas trop fort.

5: Vous êtes faible en lock-out
Cure: renforcez vos triceps

Un lock-out faible signifie presque toujours un triceps faible. C’est un problème commun. Entraînez-vous avec des bancs à presser et des exercices d’isolation directe des triceps, tels que des concasseurs de crâne, des retours en arrière ou des renversements de triceps. Pour vos presses à prise étroite, utilisez le même protocole pour les autres points faibles.

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