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Le guide du débutant au régime Keto pour le muscle maigre

La diète Keto est l’une des tendances de la santé les plus discutées cette année. Pourquoi? Parce que cela va à l’encontre de tout ce que nous avons appris sur la perte de poids et une alimentation saine. La plupart des entreprises du secteur alimentaire ont construit leur image de marque sur des produits à faible teneur en matière grasse, sans graisse, à grains entiers, etc.

Ce régime scientifiquement prouvé se concentre sur HIGH FAT, des nutriments à faible teneur en glucides, qui induisent un état de cétose où le corps produit des cétones dans le foie pour être utilisé en tant qu’énergie.

Ces cétones brûlent les graisses au lieu du sucre transformé en glucides. Le but ultime du régime céto est de forcer votre corps à atteindre cet état métabolique.

Nous ne le faisons pas en privant de calories, mais en glucides.

Les avantages du régime Keto vont bien au-delà de la perte de poids. Des études ont montré une augmentation des niveaux d’énergie et des applications médicales thérapeutiques. Presque tout le monde peut bénéficier de ce type de régime.

Sur céto, vos hormones stockant les graisses, ou vos niveaux d’insuline, baissent énormément, ce qui incite votre corps à brûler les graisses stockées. Scientifiquement, ce régime a montré de meilleurs résultats que tout autre régime à ce jour.

Si vous êtes pré-diabétique ou avez le diabète de type II, vous devriez envisager un régime cétogène, car il fait baisser naturellement la glycémie en raison du type d’aliment que vous consommez. Des études démontrent qu’il s’agit d’un moyen plus efficace de gérer et de prévenir le diabète par rapport aux régimes hypocaloriques.

De nombreuses personnes utilisent également le régime Keto spécialement pour améliorer leurs performances mentales. Les cétones alimentent le cerveau en acides gras. Ainsi, lorsque vous réduisez votre consommation de glucides, vous évitez les pics de sucre dans le sang. Cela signifie une amélioration de la concentration et de la capacité de concentration.

Les graisses sont naturellement plus satisfaisantes. Ils nous laissent dans un état “complet” plus longtemps. Les graisses sont la molécule la plus efficace pour brûler comme carburant. En donnant à votre corps une source d’énergie plus fiable, vous vous sentirez plus énergique pendant la journée.

Le Guide du régime Keto: Mangez / ne mangez pas
Ok, alors que mangez-vous dans un régime cétogène?

Vous devez planifier à l’avance et attendre que tout soit prêt, car ce que vous mangez dépend de la rapidité avec laquelle vous entrez dans un état cétogène.

Moins vous mangez de glucides (moins de 15 g par jour), plus vite vous entrez en cétose.

Conservez vos glucides provenant principalement des légumes, des noix et des produits laitiers. Ne consommez pas de glucides raffinés comme l’amidon, le blé ou les fruits (à l’exception de l’avocat, des fruits étoilés et des baies).

Un moyen rapide de calculer vos glucides nets consiste à prendre votre total de glucides alimentaires moins la quantité totale de fibres.

Mange:

Viande de poisson, bœuf, agneau, volaille, œufs, etc.
Légumes-feuilles – épinards, chou frisé, etc.
Légumes en surface – brocoli, chou-fleur, etc.
Produits laitiers riches en matières grasses – fromages à pâte dure, crème riche en matières grasses, beurre, etc.
Noix et graines – macadamias, noix, graines de tournesol, etc.
Avocat et baies – framboises, mûres et autres baies à faible impact glycémique
Édulcorants – stevia, érythritol et fruit de moine.
Autres matières grasses – huile de noix de coco, vinaigrette riche en graisses, graisses saturées, etc.
Ne pas manger:

Grains – blé, maïs, riz, céréales, etc.
Sucre – miel, agave, sirop d’érable, etc.
Fruits – pommes, bananes, oranges, etc.
Tubercules – pommes de terre, ignames, etc.
Il est recommandé de consommer entre 25 et 30 g de glucides nets pour suivre un régime alimentaire cohérent. Toutefois, plus votre taux de glycémie est bas, plus vos résultats sont bons.

Pendant la journée, vous pouvez grignoter des noix, des graines, du beurre d’arachide ou du fromage pour réduire votre appétit. Il est important de se rappeler que votre apport en nutriments doit être décomposé en conséquence.

 

Les meilleurs légumes à manger avec un régime cétogène sont vert foncé et feuillus. Tous les repas doivent absolument être regroupés sous forme de protéines et de légumes, avec un surplus de graisse.

Voici quelques exemples:

Omelette aux épinards, aux champignons et à la feta avec café céto
Lait entier, yogourt non sucré mélangé à de la crème sure, des framboises, des graines de chia et des noix
Salade de chou frisé avec bacon, avocat, fromage, graines de citrouille et vinaigrette riche en matières grasses
Saumon sur le chou frisé avec tartinade au basilic citronné et aux noix
Poitrine de poulet farcie à l’huile d’olive, au brocoli et au fromage
Roulés d’avocat à la dinde avec laitue et bacon
Sandwiches au concombre et au fromage à la crème
Steak garni d’une noix de beurre et d’un côté d’épinards sautés à l’huile d’olive
Poulet grillé servi avec aubergines, courge jaune, courgettes sautées à l’ail et à l’huile d’olive
Comment atteindre un état de cétose
Atteindre la cétose peut sembler compliqué et déroutant, mais c’est en fait assez simple. Assurez-vous de limiter vos glucides.

Au lieu de vous concentrer uniquement sur vos glucides nets, limitez votre total de glucides par jour à 35 g et vos glucides nets à 20 g. Il est important de cesser de s’inquiéter de la graisse.

C’est votre principale source d’énergie sur le droit de veto – assurez-vous donc de nourrir suffisamment votre corps. Vous ne perdrez pas de poids avec le régime céto en vous affamant.

Beaucoup de gens mangent trop de protéines, ce qui réduit les niveaux de cétose. Pour perdre du poids, vous voulez consommer entre 0,5 et 0,8 g de protéines par kilo de masse maigre.

Buvez beaucoup d’eau, pas moins d’un gallon par jour. Rester hydraté est extrêmement important pour le régime céto. Il aide à contrôler les niveaux de faim et régule de nombreuses fonctions vitales du corps.

Il a été étudié que grignotant des pointes d’insuline et peut ralentir la perte de poids.

La perte de poids est meilleure avec moins de pics d’insuline pendant la journée, alors essayez de manger moins de repas. En fait, le jeûne peut être un excellent outil pour accélérer les niveaux de cétone.

Comment savoir si vous êtes en cétose
Il existe différentes façons de tester si vous êtes en cétose via des bandelettes d’urine ou de sang. Les bandelettes d’urine sont bon marché et pas super précises et les bandelettes de sang sont chères.

Voici une liste de symptômes physiques qui vous permettront d’être sur la bonne voie pour être en état de cétose.

Augmentation de la miction, car le céto est un diurétique naturel
Bouche sèche: une miction accrue entraîne une soif accrue et une bouche sèche
Mauvaise haleine – d’un corps principal appelé acétone, qui excrète partiellement de notre souffle
Faim réduit et énergie accrue – survient généralement une fois que vous avez passé la «grippe céto»
Au lieu de vous rendre fou à mesurer et à tester, assurez-vous de vous concentrer sur l’aspect nutritionnel et de rester dans vos limites.

 

Conclusion

Votre corps est habitué à dégrader les glucides et à les utiliser pour produire de l’énergie. Tout à coup, il doit faire face à une augmentation des graisses et à un manque de glucose. Cela peut causer un manque d’énergie majeur!

Au cours de la première semaine, de nombreuses personnes ont signalé des maux de tête, du brouillard, des vertiges, etc., identifiant ce que l’on appelle la grippe céto.

Une fois que vous avez passé cette première semaine, vous allez commencer à retrouver votre force et votre énergie, et vous remarquerez que vous vous sentez encore mieux qu’avant.

Ketogenic est à la fois plus sain et plus efficace qu’un régime amaigrissant faible en gras s’il est pratiqué correctement.

Attention, ce n’est pas un laissez-passer pour manger autant d’aliments gras que possible. Vous devez toujours compter les calories et rester dans vos macros. Soyez prudent en mangeant trop de noix, de grosses bombes et faites attention aux glucides cachés!

Par mesure de précaution, vous devriez toujours consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes à savoir si aller au kéto vous convient.

Une fois que vous avez atteint votre objectif de poids sur céto, vous pouvez continuer à en manger ou ajouter un peu plus de glucides. Si vous revenez à vos anciennes habitudes, vous retrouverez le poids et la santé que vous aviez auparavant.

Veillez toujours à écouter votre corps et à faire ce que vous ressentez le mieux pour VOUS! J’espère que c’est utile et bonne chance dans votre parcours de régime cétogène!

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