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Le plan de repas du coureur du marathon

Organiser un marathon n’est pas chose facile. Quiconque a déjà participé à l’un de ces événements sait à quel point cela peut être épuisant. Ceci dit, c’est incroyablement enrichissant. La sensation que vous ressentez lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée ne ressemble à aucune autre, alors ne soyez pas surpris si vous revenez plus longtemps.

Faire partie d’un marathon, même avec succès, consiste toutefois à s’assurer que vous nourrissez correctement votre corps. Si vous ne faites pas le plein comme vous le devriez, vous allez perdre votre temps en entraînement et vous n’aurez pas l’intention de faire un effort supplémentaire.

Heureusement, vous pouvez empêcher cela. Voyons ce que chaque coureur de marathon devrait manger avant de se lancer dans la course le jour de la course.

Glucides, Glucides, Glucides

Tout d’abord, vous voudrez obtenir ces glucides. Les glucides représenteront l’essentiel des programmes de marathoniens, car c’est la principale source d’énergie que le corps peut utiliser pendant l’exercice. Vous aurez du mal à suivre un programme d’entraînement au marathon avec un régime pauvre en glucides. Certaines personnes peuvent le faire, mais ce sont celles qui sont généralement très adaptées à une approche à faible teneur en glucides et qui peuvent utiliser les graisses comme carburant exceptionnellement bien. La plupart des gens seront mieux avec un régime riche en glucides. Essayez d’obtenir environ 50 à 60% de vos calories provenant des glucides.

Protéine pour la récupération musculaire maximale

Les protéines ne doivent pas être oubliées. C’est une erreur que beaucoup de coureurs commettent lorsqu’ils se dirigent vers les bagels et les pâtes au quotidien. Bien que les glucides soient essentiels, les protéines sont nécessaires pour réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’entraînement.

Vous voudrez manger environ 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel, ce qui, pour la plupart des gens, représentera environ 15 à 20% de leur apport calorique quotidien total. Choisissez des sources maigres et non transformées pour obtenir la meilleure qualité de protéines dans votre corps.

Où se situent les graisses?

Ce qui laisse maintenant les graisses. Les graisses sont importantes. Bien qu’ils devraient être consommés avec modération, car ils peuvent vous donner une sensation de ralentissement, votre corps en a besoin pour optimiser vos hormones et pour vous fournir une source d’énergie à long terme.

Concentrez-vous particulièrement sur les acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l’inflammation dans le corps, ce qui peut augmenter avec tout cet entraînement physique.

Visez environ 20 à 35% de votre apport calorique total à partir de sources de graisse saines.

Fréquence des repas

Enfin, vous voudrez manger souvent. De nombreux coureurs de marathon s’entraînent deux fois par jour – une fois le matin et une fois le soir, de sorte que vous ne pouvez pas prendre de gros repas et s’attendre à une performance optimale. Essayez de manger quelque chose de plus petit toutes les deux ou trois heures de la journée. Cela vous assurera une alimentation en énergie constante mais ne vous sentirez jamais trop gonflé pour vous entraîner.

Un exemple de plan de repas quotidien

Pour vous montrer à quoi tout cela ressemble, voici un exemple de plan de repas quotidien.

6:00 heure de préparation: 1 banane plus 1 cuillère de poudre de protéine mélangée à de l’eau ou du lait d’amande

8h00 Petit déjeuner: ½ tasse de flocons d’avoine, préparés avec du lait écrémé et garnis d’une pomme coupée en tranches, d’une cuillère à soupe. beurre d’arachide. 1 œuf brouillé mélangé avec ½ tasse de blancs d’œufs sur le côté.

10:00 Mid-Morning: 1 tasse de yogourt garnie de 2 c. granola et 1 tasse de baies fraîches

Déjeuner midi: 4 oz. poitrine de poulet grillée avec 1 tasse de riz brun et 1 tasse de légumes cuits à la vapeur. 1 orange pour le dessert.

2h30 Mi-après-midi: 1 bagel avec 3 oz. viande de charcuterie faible en gras, laitue, tomate et moutarde.

5:00 heure pré-course: 1 tortilla molle garnie d’une ½ boîte de thon mélangée à une mayonnaise faible en gras

7:30 Dîner: 200 grammes de patates douces cuites au four, servies avec 3 oz. saumon grillé servi avec 1 tasse de haricots verts

Pré-lit 9:00: 1 tasse de fromage cottage mélangé avec 1 cuillère à soupe. beurre de cacahuète et garnie d’une pomme.

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