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Faites-vous arnaquer en moins de 10 minutes avec ces 3 entraînements de base

Réinitialiser pour un entraînement de base total
Vos abdominaux et votre bas du dos (le noyau) ne sont pas des systèmes simples, ils sont en fait assez complexes. Pour le système complexe, vous devez cibler votre section médiane sur de nombreux plans et angles différents. Pensez à la position assise standard, vous ne vous déplacez que dans un seul plan. Par conséquent, vous devriez également penser à tordre votre noyau.

En intégrant ces deux mouvements, vous développerez votre noyau de manière plus efficace.

Pour vous aider à cibler efficacement votre noyau dans les délais les plus brefs, je vais vous donner trois circuits que vous devrez effectuer dos à dos. La raison de la séance d’entraînement non-stop est d’utiliser la capacité de votre corps à brûler les graisses et également d’utiliser le maximum le plus rapidement possible.

Circuit un

Abandon Roue-

Pour cet entraînement, vous voudrez vous agenouiller sur le sol et saisir les poignées des deux côtés de la roue. La roue doit être placée directement sous vos épaules. Gardez vos abdominaux contractés et déplacez la roue vers l’avant, tirez-la vers vous lorsque vous sentez que vos abdominaux perdent de la tension.

Reps- 8-15 pas de repos

Extension du dos

Pour vous installer sur un banc à extension dorsale, vous devez vous assurer que vos jambes sont bien en place et que le coussin est situé sous vos hanches. Pliez votre torse en avant SANS arrondir votre dos, puis allongez vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit de nouveau droit, recommencez

Reps- 8-12 pas de repos

Suspension des jambes –

Jetez les jambes avec les paumes tournées vers l’extérieur et légèrement au-dessus de la largeur des épaules. Assurez-vous que vos abdos sont contractés tout le temps car c’est très important. Vous voudrez faire semblant de frapper la barre, pour rendre la tâche plus difficile, vous pourrez essayer de contrôler votre descente autant que possible.

Reps- 8-12 REPOS POUR 60 SECONDES

Circuit deux
Vélo Assis Crunch-

Avec vos fesses / dos placés sur le sol, placez vos mains près de vos oreilles. Ramenez votre torse vers le haut et tournez votre côté gauche à la rencontre de votre genou gauche avec votre coude droit. Copiez ce mouvement de l’autre côté en inversant et en croisant votre genou droit avec votre coude gauche. Avec celui-ci ne sacrifiez pas le faire plus vite si votre forme souffre.

Représentants – 15-30 des deux côtés SANS REPOS

Côtelette de bois de médecine horizontale

En plaçant les deux mains sur l’extérieur d’un ballon de médecine, en le tenant devant votre corps, tordez votre abdomen. Vous voudrez garder la largeur d’épaule de la balle de médecine et garder votre abdomen contracté en tout temps. Gardez les pieds plantés mais faites pivoter vos pieds dans la direction correspondante.

Reps- 8-12 pas de repos

Planche ou dessus de table

Déplacez votre corps dans une position de push-up; à partir de là, vous voudrez baisser vos coudes au sol et les garder un peu plus larges que 90 degrés. Une fois dans cette position, contractez vos abdominaux et serrez votre fessier pour obtenir la brûlure la plus efficace possible.

Reps – Maintenez la position pendant 60 secondes, REST FOR SECONDS

Circuit trois

Swiss Ball Rollout-

Pour ce faire, vous voudrez être à genoux avec vos avant-bras situés sur le ballon. L’emplacement de la balle devrait tomber juste sous vos épaules. Faites rouler la balle devant votre corps, comme pour la roue, lorsque vous sentez que vous ne pouvez plus vous étendre, tirez-vous en arrière et recommencez.

Reps- 10-12 AUCUN REPOS

entraînement de base pour débutant

Torsion russe-

Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les bras tendus devant vous. Votre torse devrait être à un angle d’environ 45 degrés. Faites pivoter votre corps aussi loin que possible à gauche puis à droite, puis répétez l’opération.

Reps- 8-12 pas de repos

Crunch Ball suisse pondéré-

Vos pieds doivent être à plat sur le sol légèrement plus large que la largeur des épaules pour la stabilité. Vous voulez sécuriser un poids sur votre poitrine et croquer votre torse. Contractez toujours votre section médiane et tenez-le au sommet pendant quelques secondes.

Reps- 8-15 REPOS POUR 60 SECONDES

Exercices de base pour débutants visant à tuer l’entraînement de base
Certains de ces circuits pourraient vous sembler difficiles, d’autres peut-être trop faciles. Il est important de réduire ou d’augmenter le poids ou les représentants si nécessaire. Par exemple, si le soulèvement de la jambe suspendue est trop difficile, gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et placez-les dans votre poitrine. Si c’est trop facile, essayez peut-être d’ajouter des poids aux chevilles ou de maintenir un poids ou un ballon médicinal entre vos pieds.

La forme physique de chacun n’est pas identique, vous devrez donc vous adapter en conséquence, mais assurez-vous que c’est un défi pour vous. Si vous débutez dans l’entraînement, je vous conseillerais de regarder un entraînement pour débutants.

Conclusion

Vous pouvez effectuer tous ces circuits en 10 minutes environ. Ces circuits sont radicalement différents du simple sit-up standard, cependant, c’est ce dont vous avez besoin pour le mélanger et le laisser deviner.

Pour que votre corps en devine encore plus…

Vous pouvez choisir entre le nombre de répétitions et le poids de certains exercices. Si vous incorporez les circuits, vous serez sur la bonne voie pour obtenir une section médiane plus sculptée et plus serrée en un rien de temps!

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