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Julian Tanaka Programme d’entraînement et régime alimentaire

Comment as-tu commencé le bodybuilding?
J’ai commencé au gymnase pour deux raisons principales, et la première est vraiment très drôle. (Rires) Quand j’étais au lycée, j’étais toujours le gars le plus fort de ma classe. Mais pendant l’été alors que j’étais encore au lycée, quelques amis ont commencé à aller au gymnase et sont devenus très forts et musclés. Je me suis inquiété qu’ils allaient être plus forts que moi quand je retournerais à l’école, et c’est alors que j’ai décidé de commencer à aller au gymnase. Dès que j’ai commencé l’entraînement, j’ai vu les résultats presque immédiatement! La formation est devenue ma passion et mon mode de vie. La deuxième raison pour laquelle je me suis intéressé à la musculation était que mon oncle était un bodybuilder.

Mon oncle m’a beaucoup encouragé et m’a appris beaucoup de choses au gymnase. À partir de ce moment, j’ai continué à m’entraîner et le reste appartient à l’histoire!

D’où vient votre motivation?
Ma motivation vient de l’intérieur. Ce sport me passionne énormément parce que j’aime relever des défis et me dépasser chaque jour. J’aime la discipline et la satisfaction de l’entraînement.

Je ne fais pas cela pour prouver quoi que ce soit à qui que ce soit; Je fais cela pour me prouver que je peux être meilleur chaque jour!

Quelle routine d’entraînement a fonctionné le mieux pour vous?
Ma routine dépend vraiment de mes objectifs. En ce moment les samedis, j’aime généralement me concentrer sur une routine complète du haut du corps; Je vais faire un exercice en utilisant quatre séries pour chaque groupe musculaire. Le dimanche, si j’ai assez d’énergie, je vais faire une randonnée ou un autre sport de plein air qui ne demande pas trop d’effort. (Rires) Mais pour le moment, c’est ma routine préférée.

Routine complète:

Lundi: poitrine / biceps
Presse de banc inclinée 4 x 10
Machine Fly’s 4 x 15
Passages de câbles 4 x 15
Pulls de câble 4 x 12
Presse à haltères à banc plat 5 x 12/10/10/10/8
Hammer Curl 5 x 12/10/10/10/8
EZ-Bar Curls 4 x 10
Curls de concentration 4 x 12
Curl haltères alternés inclinés 3 x 15
Mardi: Jambes
Squats 5 x 10/8/6/6/20
Barbell Lunges 5 x 8/8/6/6/20
Ischio-jambiers boucles 4 x 12
Extensions de jambe 4 x 12
Veau debout soulève 4 x 25
Jambe simple debout 4 x 10
Veau assis soulève 4 x 25
Mercredi: dos / triceps
Rangée assise 4 x 12
Poignées SANS SOUDURE 4 x 20
Pulldowns à bras unique 4 x 15
Pulldowns V-Bar 4 x 15
Crâne Crushers 5 x 12
Dépose de corde 4 x 12
Crânes de poids corporel 4 x 12
Pulldowns à barre droite 3 x 20
Jeudi: Épaules / pièges
Presse militaire 5 x 6
Relevages latéraux 5 x 20
Arnold presse 5 x 6
Relevage avant 5 x 20
Relevages latéraux à un bras 4 x 15
Poignées de visage 4 x 15
Haltère Debout Rangée 4 x 12
Haussements d’épaules 4 x 15
Vendredi: jambes
Squats 5 x 10/8/6/6/20
Barbell Lunges 5 x 8/8/6/6/20
Curls ischio-jambiers couchés 4 x 12
Extensions de jambe 4 x 12
Veau debout soulève 4 x 25
Jambes debout simples 4 x 10
Veau assis soulève 4 x 25
Samedi: haut du corps
Presse de banc inclinée: 4 x 10
Presse militaire 4 x 6
Pulldowns V-Bar 4 x 15
Arnold presse 5 x 6
Haussements d’épaules 4 x 15
EZ-Bar Curls 4 x 10
Dépose de corde 4 x 12
Dimanche: activité de repos et de plein air
Randonnée 45 min

Si vous deviez choisir seulement 3 exercices, quels seraient-ils et pourquoi?
Squats: Ils travaillent vraiment tout mon corps et produisent le plus de testostérone, je les aime.
Bench Press: Ceci est mon exercice préféré parce que j’aime beaucoup m’entraîner la poitrine.
Arnold Press: Arnold Press aide à donner aux épaules une forme plus arrondie, ce qui permet de donner aux épaules un aspect plus 3D.
Quel est votre régime alimentaire?
J’utilise une approche de régime flexible. En fonction du groupe musculaire que je m’entraîne, je ferai du carb. Actuellement, ma répartition en macronutriments est d’environ 40% de protéines, 40% de glucides complexes et 20% de matières grasses.

Régime journalié:

Repas 1: 2 écopes de petit-lait avec de l’eau
Repas 2: 5 œufs entiers et 6 onces de quinoa
Repas 3: (Sandwich au beurre d’arachide) 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide sans sucre et 2 tranches de pain à grains entiers
Repas 4: 8 onces de poulet grillé, 6 onces de riz sauvage et 1 grosse salade verte
Repas 5: 2 boules de lactosérum et d’eau
Repas 6: 10 onces de saumon et 5 onces de fromage cottage
Repas 7: 1,5 cuillère à soupe de caséine micellaire avec de l’eau

Quel est le seul aliment sans lequel vous ne pourriez pas vivre? Et avez-vous des jours de triche / repas désignés?
Hamburgers; Je ne pourrais pas vivre sans eux! (Rires) J’ai un repas de triche tous les 5 jours, mais un seul repas. pas des journées entières de triche. Je pense que c’est une grosse erreur que beaucoup de gens ont tendance à faire.

 

À quoi ressemble votre supplémentation?
Stimulant avant l’entraînement
Protéine
Caséine micellaire
HMB
Glutamine
CLA
Multivitamines et minéraux

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