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La meilleure séance d’entraînement plus bombée et plus grosse pour le développement de vos bras

Donc, c’est le plus gros biceps que vous recherchez, hein? Vous pourrez faire d’excellents exercices de biceps la prochaine fois que vous irez au gymnase, mais si vous êtes sérieux, il vaut la peine d’adopter une approche plus structurée.

Cette routine implique des paires superset, que vous pouvez remplacer par votre plan actuel de biceps.

Superset Biceps Workout
Le plan est simple: c’est un entraînement en six mouvements composé de trois supersets. Faites les mouvements dans l’ordre, en respectant les ensembles, les représentants, le tempo et les périodes de repos.

Faites-le deux fois par semaine pendant quatre semaines, dans le but d’augmenter le poids que vous soulevez à chaque session. Ainsi, vos biceps resteront constamment à l’écart de leur zone de confort et les exposeront à une charge de travail de plus en plus lourde, ce qui est la clé d’impressionnants gains de masse musculaire.

La meilleure chose à faire – mis à part la construction de plus gros biceps – est que vous intégrez simplement cela dans votre programme existant. Pour éviter de surcharger les muscles, abandonnez tous les mouvements du biceps que vous faites déjà et remplacez-les par des mouvements de pression qui sollicitent la poitrine, les triceps et les épaules pour vous aider à garder votre corps en équilibre.

Comment tirer le meilleur parti de cette séance d’entraînement
Déplacez-vous dans une gamme complète Si vous déplacez vos muscles dans une gamme complète de mouvements, le nombre maximal de fibres musculaires engrangé est essentiel pour une croissance plus rapide. Et évitez de balancer les poids à l’aide d’élan – les représentants tricheurs vont entraver, et non aider, vos gains.
Serrez au sommet du mouvement Au sommet de chaque représentant (lorsque vos mains se rapprochent de votre menton), serrez le biceps le plus fort possible pendant une seconde. Cela va déclencher des fibres musculaires supplémentaires pour maintenir le poids et augmenter le flux sanguin pour une pompe de renforcement musculaire.
Étirez-vous en bas Au bas de chaque représentant (lorsque vous avez les bras bien droits), étirez le triceps le plus fort possible pendant une seconde. Cela vous aidera à faire face à une gamme complète de mouvements, tout en supprimant tout élan de vos représentants.
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Visualisez le mouvement En réfléchissant à la manière dont votre biceps se contracte pour déplacer le poids, des voies neuronales plus rapides seront créées entre votre cerveau et votre biceps. Plus vite ils tirent, plus vite vous grandissez.
Comptez le tempo Si vous vous en tenez au tempo détaillé, votre biceps sera soumis à plus de tension. Compter la partie d’abaissement de deux secondes – idéalement dans votre tête – vous évitera de faire bousculer vos représentants.
Aller haut à bas Le décompte de vos représentants vous aidera à passer à travers des séries difficiles, car vous savez que la fin est en vue. Compter, surtout pour les longues manches, rend plus difficile de rester motivé.
La séance d’entraînement
1A curl dumbbell
Définit 3 Reps 12 Tempo 2111 Rest 0sec

Comment:

Allongez-vous sur un banc incliné avec un poids dans chaque main avec les paumes tournées vers l’avant.
Courbez les poids vers le haut, faites une pause en haut, puis redescendez sous le contrôle total.
1B marteau curl
Définit 3 Reps 15 Tempo 2111 Rest 60sec

Comment:

En utilisant un ensemble d’haltères plus léger que dans l’exercice 1A, allongez-vous sur le banc incliné, paumes face à face.
Courbez-les, faites une pause en haut, puis abaissez-vous sous contrôle.
Pressez vos biceps au sommet de l’ascenseur pour travailler plus fort vos muscles.
2A curl prédicateur
Définit 3 Reps 10 Tempo 2111 Rest 0sec

Comment:

Asseyez-vous à un banc de prédicateur tenant un EZ-bar avec une prise en main.
Courbez la barre vers le haut, faites une pause puis pressez-la puis baissez-la doucement jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
2B Preacher reverse curl
Définit 3 Reps 10 Tempo 2111 Rest 60sec

Comment:

Avec le même poids sur la barre EZ que dans 2A, changez votre prise en une prise double.
Relevez la barre, faites une pause, puis abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.
3A câble barre curl
Définit 3 Reps 15 Tempo 2111 Rest 0sec

Comment:

Tenez une barre droite attachée à la poulie inférieure.
Gardez vos coudes à vos côtés, relevez la barre, faites une pause, puis abaissez-vous sous contrôle.
Boucle de marteau de câble 3B
Définit 3 Reps 15 Tempo 2111 Rest 60sec

Comment:

Réduisez le poids d’une plaque ou deux et commutez les attaches de câble sur une corde à deux mains.
Tenez-le avec les paumes face.
Courbez-vous, faites une pause, puis baissez le contrôle.

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