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5 exercices de sciatique pour soulager la douleur

Le terme sciatique décrit les symptômes de douleur à la jambe, de picotement ou de faiblesse qui se manifestent dans le bas du dos et se propagent dans la fesse et dans la jambe. Les symptômes apparaissent lorsque le gros nerf sciatique est irrité ou comprimé dans la colonne lombaire. La douleur peut varier d’irritant à incapacitant et peut survenir rarement ou constamment.

Les exercices combinant le renforcement, l’étirement et le conditionnement aérobie constituent un élément essentiel du traitement de la sciatique et de la gestion de la douleur. Des exercices doux et réguliers favorisent l’échange de liquides dans les disques intervertébraux et renforcent les muscles, offrant ainsi un meilleur soutien du dos. Cela aide les individus à récupérer plus rapidement de la douleur sciatique et les rend moins susceptibles d’avoir de futurs épisodes de douleur.

Exercices de renforcement

De nombreux exercices peuvent aider à renforcer la colonne vertébrale et les muscles, ligaments et tendons de soutien. Il est important de se concentrer non seulement sur le bas du dos, mais aussi sur les abdominaux, les fesses et les muscles de la hanche. Ensemble, ces muscles soutiennent la colonne vertébrale et aident à la maintenir alignée, ce qui permet de soulager la douleur sciatique.

Extensions Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Soulever un bras et la jambe opposée ensemble, en les maintenant dans cette position pendant quelques secondes. Abaissez-les au sol et répétez avec l’autre côté. Une série de 10, deux fois par jour est suffisante pour favoriser l’échange de fluides dans les disques intervertébraux.

Curl-ups. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Les bras peuvent être repliés sur la poitrine ou maintenus à l’arrière de la tête, offrant ainsi un soutien pour le cou. Détendez-vous, soulevez la tête et les épaules du sol et maintenez pendant 3 secondes. Commencez avec un total de 10, puis progressez progressivement vers 20 ou 30.

Soulève la jambe. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Tout en resserrant les muscles abdominaux, essayez de soulever une jambe à quelques centimètres du sol. Tenez la jambe ici pendant 2 à 5 secondes, puis relâchez-la au sol. Répétez l’opération sur l’autre jambe de la même manière.

Des exercices d’étirement

Les étirements sont généralement recommandés pour soulager la douleur sciatique. Les étirements sont conçus pour cibler les muscles qui causent de la douleur lorsqu’ils sont contractés et inflexibles.

Bas du dos. Le bas du dos peut être étiré dans une variété de poses. Pour une variante, cambrez votre dos et penchez-vous pour toucher vos orteils. D’autre part, allongez-vous sur le dos et tirez lentement vos genoux vers votre poitrine, un à la fois.

Fesses. Allongez-vous sur le dos et ramenez votre jambe droite à un angle droit en la saisissant des deux mains derrière la cuisse, en vous verrouillant les doigts. Ensuite, prenez votre jambe gauche et placez votre cheville contre le genou. Répétez l’opération en changeant de côté et en suivant la même procédure avec l’autre jambe.

Ischio-jambiers. Reposez le talon de la jambe affectée sur une surface surélevée, comme un trottoir ou une marche. En gardant le genou tendu, posez doucement les deux mains sur la cuisse. Penchez-vous vers les hanches pour créer un étirement à l’arrière de la cuisse.

Exercice aérobique à faible impact

Enfin, certaines formes d’exercice cardiovasculaire à faible impact, telles que la marche, la natation ou la thérapie en piscine sont d’autres options intéressantes pour soulager la douleur. L’activité aérobique encourage l’échange de liquides et de nutriments, ce qui contribue à créer un meilleur environnement de guérison. Le conditionnement aérobie présente également l’avantage supplémentaire de libérer des endorphines, des analgésiques naturels de notre corps, qui peuvent contribuer à réduire la douleur sciatique.

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