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Techniques pour bien respirer pendant la course

Selon l’American Council on Exercise, il est important d’apprendre à bien respirer pendant la course, car respirer efficacement pendant la course contribue à améliorer les performances sportives. Plusieurs stratégies de respiration peuvent aider votre corps à absorber beaucoup d’oxygène pendant la course.

Essayez 2: 1 Strides Per Breath Ratio

Selon une étude publiée en 2013 dans PLOS One, de nombreux coureurs préfèrent un rapport foulée / souffle de 2: 1. Plus spécifiquement, les auteurs de cette revue notent que de nombreux coureurs préfèrent effectuer deux étapes de course à pied pour chaque respiration qu’ils prennent lors des séances d’entraînement. Cependant, bien que cette technique de respiration 2: 1 soit souvent la stratégie préférée de nombreux coureurs qui réussissent, vous n’avez pas à adopter cette méthode de respiration pour être un coureur efficace.

Trouvez votre propre rythme

Tout le monde n’est pas à l’aise avec un rapport foulée / souffle de 2: 1, alors ce qui compte est de trouver ce qui vous convient le mieux. La revue publiée en 2013 dans PLOS One indique que certains coureurs préfèrent des rapports foulée / respiration de 2,5: 1, 3: 1, 4: 1 ou aucun couplage foulée / respiration du tout. Trouver votre propre rythme respiratoire en fonction de votre expérience et de votre condition physique vous aidera à maximiser vos performances de course à pied. Pour certains coureurs, ne pas utiliser le rapport foulée / respiration du tout les aide à se détendre et à profiter de leurs entraînements.

Utiliser la stratégie de test de conversation

Si vous avez du mal à chronométrer votre respiration à la course, un simple test de conversation vous aidera à déterminer si l’intensité de votre course correspond à vos objectifs d’entraînement. Les Centres de Contrôle et de Prévention des Maladies (CDC) suggèrent que si vous pouvez parler confortablement pendant vos séances d’exercice, sans chanter, vous jouez à une intensité modérée, ce qui convient souvent pour des courses plus longues en endurance. Si vous ne pouvez pas dire plus que quelques mots sans faire une pause pour respirer, votre intensité de course est vigoureuse, note le CDC, ce qui est approprié si vous courez à un rythme rapide pendant des périodes plus courtes ou si vous sprintez pendant les entraînements à intervalles.

Vérifiez votre fréquence cardiaque

Pour vous assurer que votre corps reçoit beaucoup d’oxygène et que vous n’en faites pas trop, vérifiez votre rythme cardiaque pendant et après l’effort. Si vous avez du mal à reprendre votre souffle pendant ou immédiatement après vos courses, l’intensité de votre entraînement peut être trop élevée. La fréquence cardiaque maximale de votre corps est d’environ 220 moins votre âge, selon l’American Heart Association (AHA). L’AHA note que les exercices d’intensité modérée correspondent à un entraînement entre 50 et 69% de votre fréquence cardiaque maximale, tandis qu’un exercice d’intensité vigoureuse augmente votre fréquence cardiaque de 70 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale.

Par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 200 battements par minute. Cinquante pour cent de votre fréquence cardiaque maximale correspond à 100 battements par minute et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale à 180 battements par minute.

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