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Vous voulez voir vos muscles pop? Repose toi un peu

Le temps de repos est un aspect essentiel d’un programme complet de développement de la force. Il est important de créer un régime d’entraînement équilibré qui laisse suffisamment de temps de repos. Il est également important de noter que trop de repos peut entraîner une atrophie musculaire ou une détérioration de la masse musculaire due à une inactivité prolongée. Le développement de la masse musculaire maigre dans tout le corps est un produit de trois composants clés: l’exercice, la nutrition et le temps de repos. Chaque composant peut améliorer ou diminuer le niveau d’efficacité de votre plan de développement de la force personnalisé. Comprendre à quel point le temps de repos est trop long par rapport au temps insuffisant peut vous aider à maintenir vos gains musculaires.

Aucune excuse pour trop de repos

Certains amateurs de sport actifs utilisent la fatigue dans certaines zones du corps, telles que la poitrine, les épaules et les bras, comme excuse pour éviter la salle de musculation le lendemain. Bien que chaque groupe musculaire majeur du corps soit effectivement interconnecté par des ligaments, des tendons et des vaisseaux sanguins, une douleur dans le haut du corps ne devrait pas vous empêcher d’exercer votre bas-corps après une séance d’haltérophilie satisfaisante. C’est la principale raison pour laquelle vous devriez segmenter votre programme d’entraînement hebdomadaire en groupes musculaires spécifiques, au lieu de vous entraîner au complet tout le corps plusieurs fois par semaine. Le fait de cibler certains groupes musculaires dans des entraînements séparés vous permettra de mettre davantage l’accent sur une zone spécifique du corps tout en vous permettant d’aller au gymnase plusieurs fois par semaine sans vous sentir complètement fatigué.

Segmentation de votre horaire d’entraînement

Bien que les entraînements complets du corps puissent être efficaces, divisez votre programme d’entraînement en segments afin de limiter le temps total dont vous avez besoin hors du gymnase. Par exemple, une séance d’haltérophilie qui concentre l’activité sur les biceps, les triceps, les muscles abdominaux, les quadriceps et les mollets ne vous empêchera pas de faire travailler votre poitrine et vos épaules le lendemain. Le principal avantage de la segmentation de votre programme d’entraînement est de pouvoir reposer certains groupes musculaires importants sans éviter la salle de sport. Cette stratégie de gain de force permet également une personnalisation avancée, vous permettant de développer la masse musculaire au fil du temps. Le corps s’habituera naturellement plus à des combinaisons d’entraînement spécifiques après environ huit à douze semaines d’activité répétée. En segmentant votre emploi du temps, vous pourrez choisir les groupes de muscles que vous entraînez un jour donné, ce qui est impossible lorsque vous effectuez régulièrement des séances d’entraînement complètes du corps.

Le temps de repos n’est pas un temps de repos

La plupart des entraîneurs professionnels déclarent qu’au moins 48 heures d’activité sans haltérophilie sont recommandées pour les amateurs de sport moyens chaque semaine. Cette directive générale ne doit pas être prise à la légère, bien qu’il soit également important de réaliser que la segmentation de votre programme d’entraînement permettra à certains groupes musculaires majeurs de votre corps de se reposer pendant que vous vous concentrez sur d’autres zones de votre corps. Cela signifie que le temps de repos ne nécessite pas le besoin ou le désir de s’installer sur le canapé nuit après nuit. Le temps de repos n’est pas le temps du canapé. Un programme complet de développement de la force devrait inclure au moins quatre à cinq séances d’haltérophilie par semaine, bien que la plupart des personnes puissent bénéficier de gains de force d’au moins trois séances d’entraînement par semaine. Accordez-vous environ 48 heures de repos entre deux séances d’entraînement segmentées identiques, mais n’utilisez pas la fatigue comme une excuse pour éviter de vous entraîner.

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