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Les 4 choses à considérer avant votre entraînement

La condition physique ne consiste pas seulement à travailler dur, mais à travailler intelligemment. Ainsi, lorsque vous vous efforcez de vous mettre en forme, prenez en compte les quatre facteurs de condition physique, soit FITT: fréquence, intensité, type et durée.

La fréquence

Idéalement, l’exercice est quelque chose que vous devriez faire tous les jours. Cependant, la fréquence de vos exercices dépend du type d’entraînement que vous faites.

Bodybuilding: Utiliser les muscles trop fréquemment provoquera des lésions musculaires, vous avez donc besoin d’une pause entre chaque journée d’entraînement. Si vous effectuez des exercices de haute intensité, vous devez donner aux muscles travaillés au moins une journée de repos, ou deux, si vous les poussez très fort avec un exercice de poids faible et élevé (pour la puissance).

Aérobic: Certains exercices d’aérobic doivent être pratiqués tous les jours afin de promouvoir un bon conditionnement cardiovasculaire. Les exercices aérobiques intenses (le sprint, par exemple) doivent être effectués tous les deux ou trois jours, car les muscles utilisés doivent récupérer. L’aérobic de faible intensité et à l’état d’équilibre peut être pratiqué tous les jours.

Autre: Le yoga, les arts martiaux, la danse et toutes les autres formes d’exercices peuvent être pratiqués quotidiennement.

Intensité

À quel point devriez-vous aller intense lorsque vous faites de l’exercice?

Faible intensité (60 à 70% de la FC max.): Les exercices de faible intensité sont bénéfiques pour la perte de poids ainsi que pour le conditionnement cardiovasculaire. Entre 60 et 70% de la fréquence cardiaque maximale, votre corps va brûler des graisses, pomper du sang et utiliser votre énergie à un rythme soutenu – mais pas tant que vous serez épuisé. Vous pouvez généralement y aller de 30 à 60 minutes chaque jour à ce niveau d’intensité.

Intensité moyenne (70 à 85% de la FC max.): Dès que vous percez 70% de votre fréquence cardiaque maximale, votre corps commence à la ressentir. Vous ne pouvez pas faire de séances d’entraînement quotidiennes, car votre corps a besoin de temps pour récupérer. La durée moyenne de l’exercice est d’environ 20 à 30 minutes, mais pas plus de 60 minutes. Vous ne devriez jouer à intensité moyenne que trois à cinq fois par semaine.

Intensité élevée (85 à 95% de la FC max.): Entre 85 et 95% de votre fréquence cardiaque maximale est idéale pour perdre du poids, car elle consomme de grandes quantités d’énergie sur une courte période. Les athlètes d’endurance (triathlètes, marathoniens) optent généralement pour ce niveau d’intensité, car cela améliore leurs performances. L’exercice ne dure généralement pas plus de 20 minutes – avec beaucoup de repos entre les éclats d’intervalles de haute intensité – et tous les deux ou trois jours.

Remarque: vous ne devriez jamais atteindre une fréquence cardiaque maximale de 100% – c’est trop pour votre cœur à en prendre!

Type

Le type d’exercice que vous choisissez est entièrement à vous et dépend de vos objectifs:

Se mettre en forme / perdre du poids: Il est fortement recommandé de s’entraîner à haute intensité. L’entraînement au sprint, le HIIT et le CrossFit sont excellents! Le jogging, le cyclisme et d’autres exercices d’aérobic à faible intensité peuvent être utiles, mais une perte de poids ne se produira réellement que si vous combinez la formation de poids avec cet exercice de faible intensité. Toutes les formes d’exercice aérobique sont bonnes, y compris la danse, les arts martiaux, la natation et la rotation.

Renforcer les muscles: pour les hommes ou les femmes qui cherchent à prendre du poids, l’entraînement en force (1 à 3 répétitions) et en force (4 à 6 répétitions) est le type idéal d’exercice – avec 20 minutes d’aérobic de faible intensité lancées dans la mélanger tous les jours.

Si vous êtes plus âgé: Les hommes et les femmes plus âgés doivent adopter une approche différente de l’exercice. Ils ne peuvent pas toujours faire des exercices à fort impact (course ou arts martiaux), mais ils doivent se concentrer sur les types d’exercice à faible impact (cyclisme sur vélo couché, haltérophilie modérée, yoga, pilates, natation).

Temps

Le temps que vous passez à vous entraîner dépend de l’intensité de l’exercice que vous faites:

Basse intensité: vous devrez peut-être travailler à fond, mais vous devriez pouvoir garder vos séances d’entraînement stables et de faible intensité pendant au moins 40 à 60 minutes par jour.

Intensité moyenne: Il n’est pas recommandé de pousser votre corps au-delà de 30 minutes.

Haute intensité: vous serez nettoyé après seulement 10 minutes et vous ne devriez pas vous entraîner plus de 20 minutes.

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