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27 conseils scientifiquement prouvés qui amélioreront votre santé et votre apparence

Compte tenu du nombre d’articles sur la santé et la nutrition publiés sur Internet, il n’est pas surprenant que la plupart des gens soient totalement confus sur ces deux sujets (étroitement liés). Même les professionnels qualifiés eux-mêmes ont souvent des opinions totalement opposées sur de nombreuses questions. Cependant, malgré tous les débats et désaccords, il y a beaucoup de choses sur lesquelles tout le monde est d’accord et qui sont appuyées par de nombreuses études. Dans cet article, nous vous présentons 27 conseils en matière de santé et de nutrition basés sur des données scientifiques concrètes et qui vous aideront à adopter un mode de vie plus sain:

Ne buvez pas de boissons sucrées
Les boissons remplies de sucre sont connues pour être l’une des matières grasses que vous pouvez consommer. C’est parce que votre cerveau n’enregistre pas les calories de sucre liquides de la même manière que les calories provenant d’aliments solides entiers. C’est aussi la raison pour laquelle lorsque vous buvez ce type de boisson, vous finissez par consommer plus de calories. La consommation de boissons sucrées est fortement liée à l’obésité, aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à toutes sortes d’autres problèmes de santé. Il faut également savoir que les jus de fruits sont presque aussi mauvais que les sodas, car ils contiennent autant de sucre et le faible contenu en antioxydants ne neutralise pas l’impact négatif du sucre.

Manger des noix (toutes sortes)
Bien qu’ils contiennent beaucoup de matières grasses, les noix contiennent une tonne de nutriments sains. Ils sont riches en vitamine E, magnésium, fibres et de nombreux autres ingrédients essentiels à votre santé. Des recherches ont montré que la consommation de noix peut vous aider à perdre du poids et peut même aider à lutter contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2. On a également découvert qu’environ 10 à 15% des calories contenues dans les noix n’étaient pas absorbées par le corps, et il existe certaines preuves suggérant qu’elles peuvent augmenter de manière significative le taux métabolique. Dans une étude, il a été démontré que la consommation d’amandes peut augmenter le taux de perte de poids de 60% par rapport à la consommation de glucides complexes.

Éliminez toute la malbouffe (mangez plutôt de vrais aliments nutritifs)
La malbouffe transformée est la principale raison pour laquelle les gens grossissent et deviennent plus malades comme jamais auparavant. Ce type d’aliments a été délibérément injecté avec des ingrédients qui affectent les circuits de récompense dans notre cerveau et les incitent à manger plus d’aliments dont nous avons réellement besoin, ce qui dans les cas les plus graves peut conduire à une dépendance. La malbouffe est également pauvre en fibres, ainsi qu’en protéines et en oligo-éléments, ce qui signifie essentiellement consommer des calories vides. Il est cependant riche en nombreux ingrédients malsains tels que les grains raffinés et le sucre ajouté.

Buvez plus de café (pas trop cependant)
Le café a beaucoup souffert au fil des ans, en grande partie à cause de la désinformation. Cependant, la majorité des preuves indiquent qu’il est très sain. Il est riche en antioxydants et des études ont montré à maintes reprises que les buveurs de café réguliers ont une durée de vie plus longue, un risque réduit de diabète de type 2, d’Alzheimer, de maladie de Parkinson et de nombreuses autres maladies.

Mangez du poisson gras
Tous les nutritionnistes s’accordent sur les bienfaits de la consommation de poisson pour la santé. Cela est encore plus vrai pour les poissons gras, comme le saumon, qui contient beaucoup d’acides gras oméga-3 et de nombreux autres oligoéléments. Des études ont montré que les personnes qui consomment les plus grandes quantités de poisson courent moins de risques de contracter de nombreux types de maladies, notamment la démence, la dépression et les maladies cardiaques.

Dormez suffisamment
Nous dormons un tiers de notre vie, il est donc primordial de dormir suffisamment et de qualité pour mener une vie saine. Cela pourrait être tout aussi important que la formation et le régime alimentaire. Un mauvais sommeil peut augmenter la résistance à l’insuline, déréguler les hormones responsables de l’appétit et diminuer vos performances mentales et physiques. De plus, le manque de sommeil est l’un des plus importants facteurs de risque individuels d’obésité et de prise de poids. Une étude a démontré que le manque de sommeil était associé à une augmentation de 90% du risque d’obésité chez les enfants et de 50% chez les adultes.

Améliorez votre santé intestinale avec la consommation de fibres et de probiotiques
Les bactéries qui vivent dans vos intestins sont appelées microbiote et sont parfois aussi appelées «organe oublié du corps». Ces bactéries jouent un rôle important dans votre corps et sont extrêmement importantes pour de nombreux processus sur lesquels repose votre santé globale. Une perturbation de leur fonctionnement est liée à certaines des maladies chroniques les plus dangereuses, dont l’obésité. Un bon moyen d’améliorer votre santé intestinale est de consommer des aliments probiotiques tels que le yogourt ou la choucroute, de prendre des suppléments de probiotiques et de consommer des aliments riches en fibres. Les fibres agissent comme une source de nourriture pour ces bactéries.

Buvez beaucoup d’eau, surtout avant les repas
Beaucoup de gens négligent l’importance d’être bien hydraté et oublient souvent de boire de l’eau. Boire suffisamment d’eau a une tonne d’avantages pour la santé. L’un de ses avantages les plus puissants est qu’il peut vous aider de manière significative à augmenter le nombre de calories que vous dépensez au quotidien. Selon plusieurs études, il peut augmenter le métabolisme de 20 à 30% sur une période de 1 à 2 heures. Cela se traduit par brûler jusqu’à 100 addition toutes les calories si vous buvez 2 litres d’eau par jour. Le meilleur moment pour boire de l’eau est 30 minutes avant chaque repas. Une étude a montré qu’un demi-litre d’eau, une demi-heure avant un repas, peut augmenter la perte de poids de 50%.

Ne pas trop cuire ou brûler la viande
Même si les végétariens et les végétaliens peuvent être en désaccord, la viande est un aliment incroyablement nutritif qui permet à votre corps de fonctionner à un niveau optimal. Il est riche en protéines, ainsi que de nombreux autres oligoéléments. Les problèmes de santé liés à la viande se produisent lorsqu’il est trop cuit ou brûlé. Cela peut entraîner la création de produits chimiques dangereux qui augmentent le risque de développement d’un cancer. Donc, n’ayez pas peur de manger de la viande, veillez simplement à ne pas trop la cuire ou à la brûler, même si vous préférez un peu plus croustillant.

N’utilisez pas d’appareils électroniques avant d’aller vous coucher
Les appareils électroniques émettent une lumière vive qui confond nos cerveaux et leur fait penser qu’il fait jour et qu’il n’est pas temps de se coucher. Elle perturbe essentiellement la production de l’hormone responsable du sommeil, appelée mélatonine, et la supprime. Il existe à l’heure actuelle de nombreuses applications pour votre ordinateur portable et votre smartphone, qui réduisent le niveau de luminosité de l’écran et n’interfèrent pas avec vos habitudes de sommeil. Une autre astuce intéressante consiste à porter une paire de lunettes de couleur ambrée qui empêche la lumière bleue d’atteindre vos yeux la nuit. Cela permettra à la mélatonine d’être libérée comme si elle était totalement sombre, vous endormant ainsi beaucoup plus rapidement.

Si vous ne recevez pas assez de soleil, prenez de la vitamine D3
Il y a des décennies, les gens étaient beaucoup plus à l’extérieur qu’aujourd’hui et tiraient l’essentiel de leur vitamine D du soleil. Le problème de nos jours, c’est que la majorité des gens ne sortent pas beaucoup et manquent donc de cette vitamine. Ils vivent soit dans un endroit sans soleil, soit ils restent la plupart du temps à l’intérieur ou utilisent un écran solaire lorsqu’ils sortent. Selon des études réalisées il y a quelques années, environ 40% de la population américaine souffrait d’une carence en cette vitamine essentielle. Si l’exposition au soleil est préjudiciable à votre santé pour d’autres raisons, la supplémentation en vitamine D s’est révélée être une alternative très utile qui vous procurera de nombreux avantages pour la santé. Cela signifie une augmentation de la force musculaire, une amélioration de la santé des os, une diminution des symptômes de la dépression et une diminution du risque de cancer. Il a également été démontré que la vitamine D augmente la longévité et la vitalité.

Manger des légumes et des fruits
«Les légumes et les fruits» sont la première réponse que vous obtiendrez des gens en leur demandant quels aliments sains vous devriez manger. Et il y a une bonne raison pour cela. Ils sont remplis de vitamines, de minéraux, de fibres prébiotiques et d’une multitude d’antioxydants qui ont d’énormes avantages pour la santé. Des études ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits et de légumes vivent plus longtemps et ont un risque réduit de maladies cardiaques, d’obésité, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies.

Manger suffisamment de protéines
Consommer une quantité optimale de protéines est extrêmement important et de nombreux nutritionnistes estiment que l’apport quotidien généralement recommandé est beaucoup trop faible. Les protéines sont impliquées dans de nombreux processus corporels et sont particulièrement importantes pour accélérer la perte de poids, et ce, par le biais de divers mécanismes internes. Un apport élevé en protéines peut potentiellement augmenter votre métabolisme de manière significative et vous faire sentir rassasié plus longtemps, vous empêchant ainsi de consommer trop de calories. Cela peut également tuer vos envies et réduire le besoin de grignoter pendant la journée. Il a également été prouvé que manger beaucoup de protéines réduisait la glycémie et la pression artérielle.

Faire une forme de cardio
Pratiquer tout type d’exercice aérobique est l’une des meilleures choses à faire pour améliorer leur santé mentale et physique. Les exercices aérobiques sont particulièrement efficaces pour réduire les graisses autour de la taille, ainsi que les graisses viscérales, le type de graisses déposées entre les organes. La diminution de la graisse du ventre entraînera presque certainement de grandes améliorations de la santé métabolique.

Arrêtez de fumer ou de consommer de la drogue et buvez de l’alcool avec modération
Si vous fumez du tabac ou prenez de la drogue, perdre du poids et faire de l’exercice ne devraient pas vous préoccuper moins et vous devez vous efforcer de vous débarrasser des deux premières habitudes. Si vous êtes un de ceux qui ne peuvent tout simplement pas arrêter d’alcool, essayez au moins de boire avec modération. Vous devriez également envisager de l’éliminer complètement si vous avez tendance à boire de l’alcool comme moyen de soulager le stress, car cela peut rapidement conduire à une dépendance dangereuse.

Utiliser de l’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est sans aucun doute la source de graisse la plus saine. Il regorge de graisses mono-insaturées qui sont bonnes pour le cœur et d’antioxydants importants qui peuvent combattre de nombreux types d’inflammation. Comme déjà mentionné, il présente de nombreux avantages pour votre cœur et ceux qui consomment de l’huile d’olive extra vierge courent un risque beaucoup moins grand de mourir d’un accident vasculaire cérébral ou d’une crise cardiaque.

Réduisez votre consommation de sucre
Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients du régime alimentaire des hommes modernes. Manger de petites quantités est acceptable, mais si vous mangez une grande quantité, cela peut vraiment perturber votre santé métabolique. Une consommation élevée de sucre ajouté a été liée à de nombreuses maladies, telles que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et de nombreux types de cancer.

Ne mangez pas de grandes quantités de glucides raffinés
En ce qui concerne les glucides, ils ne sont pas tous identiques. Les glucides raffinés ou transformés, comme leur nom l’indique, sont hautement transformés et la fibre qu’ils contiennent a été complètement éliminée par le traitement. Ils ont une faible quantité de nutriments, ce qui signifie des calories vides, et peuvent contenir des ingrédients très nocifs. La recherche a montré que les glucides transformés sont liés à la suralimentation et à de nombreuses maladies métaboliques.

Ne pas éviter complètement les graisses saturées
Pendant de nombreuses années, les graisses saturées ont été considérées à tort comme dangereuses et malsaines. Ainsi, même si elle augmente le taux de cholestérol, elle augmente également le «bon» cholestérol, ou HDL, et modifie le LDL (le «mauvais» cholestérol) de petit à grand, ce qui a été associé à une diminution du risque de maladie cardiaque. Des études incluant des milliers de participants ont montré à maintes reprises qu’il n’y avait aucun lien entre la consommation de saturation et le risque accru de maladie cardiaque.

Soulever des poids (relativement) lourds
L’haltérophilie est sans aucun doute l’une des meilleures choses à faire pour renforcer son corps et changer radicalement son apparence. Il améliore également massivement la santé métabolique, ainsi que la sensibilité à l’insuline. Vous pouvez vous inscrire à un gymnase et commencer immédiatement un programme d’entraînement ou vous pouvez également faire des exercices de poids corporel qui peuvent être extrêmement efficaces.

Éliminer les gras trans artificiels
Les graisses trans sont des graisses synthétiques extrêmement nocives et fortement liées aux maladies cardiaques et à l’inflammation. Faites ce qu’il faut pour les éliminer de votre alimentation.

Ajoutez beaucoup d’épices et d’herbes à vos repas
Le fait est qu’il ya tant d’herbes et d’épices saines qui peuvent vous aider à rendre vos repas incroyablement délicieux. Le curcuma et le gingembre, par exemple, ont de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, offrant de nombreux avantages pour la santé. Chaque fois que vous essayez une nouvelle recette, faites toujours un effort conscient pour essayer de nouvelles et autant d’épices et d’herbes que possible. Vous verrez certainement une grande différence.

Prenez soin de votre vie sociale
Construire et avoir des relations sociales fortes et durables est l’un des fondements d’une vie heureuse et pleine de sens. De nombreuses études ont en effet prouvé que les personnes qui ont beaucoup d’amis proches et qui s’entendent bien avec leur famille mènent une vie beaucoup plus saine et plus longue que celles qui ne le sont pas. Ils sont non seulement bénéfiques pour votre état mental, mais également pour votre santé physique.

Tenez un journal alimentaire et suivez vos progrès
Pour vraiment savoir exactement ce que vous mangez, vous devez peser vos portions d’aliments et utiliser une application de suivi de la nutrition telle que Cron-o-meter ou MyFitnesspal. Il est très important de connaître le nombre de calories que vous consommez quotidiennement. Il est également très important de vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de protéines, glucides, lipides, fibres et oligoéléments.

Des recherches ont montré que ceux qui suivent leur consommation quotidienne de nourriture sous n’importe quelle forme ont plus de chance de perdre du poids et de s’en tenir à des habitudes alimentaires saines. Généralement, tout ce que vous faites qui vous rend plus conscient de ce que vous mangez augmente vos chances de réussite. C’est peut-être un peu difficile au début, mais une fois que vous avez pris l’habitude de le faire, cela devient plus facile et avant de savoir que quelques mois auront passé et que vous serez beaucoup plus mince. De plus, lorsque vous suivrez votre consommation de nourriture, vous saurez exactement où faire les ajustements nécessaires pour pouvoir atteindre vos objectifs plus rapidement.

Si vous avez de la graisse autour de votre taille, perdez-la
Il existe différents types de graisse dans votre corps. La graisse la plus gênante est dans votre cavité abdominale, la graisse autour de votre abdomen. Cette graisse s’accumule lentement entre les organes et est la cause la plus probable de maladie métabolique. C’est pourquoi votre tour de taille peut être un meilleur indicateur de votre santé que le nombre que vous voyez sur l’échelle. Réduire votre consommation de glucides, augmenter votre consommation de protéines et manger beaucoup de fibres sont d’excellents moyens de perdre de la graisse dans votre ventre.

Arrête de suivre “régimes”
Les régimes qui apparaissent de temps en temps dans le courant dominant peuvent être, au mieux, totalement inefficaces et au pire, dangereux. Il n’ya guère de régime qui donne des résultats à long terme. Au contraire, le fait de suivre un «régime» est le meilleur prédicteur de votre prise de poids à l’avenir. Donc, au lieu de faire cela, vous devriez essayer d’incorporer lentement des habitudes saines. Concentrez-vous sur le fait de donner à votre corps des nutriments sains et de faire de l’activité physique régulièrement. La perte de poids devrait avoir pour effet d’accélérer les choix nutritionnels et d’améliorer la santé métabolique.

Manger des œufs entiers, pas seulement le blanc d’œuf
Les œufs entiers sont emballés avec tant de nutriments que t ils méritent à juste titre le surnom de «super nourriture». C’est un mythe que manger des œufs entiers est mauvais à cause du cholestérol qu’ils contiennent. De nombreuses études ont montré qu’ils n’augmentaient pas le taux de cholestérol sanguin chez la majorité des gens. De plus, une vaste étude portant sur plus de 250 000 participants a révélé que la consommation d’œufs n’avait aucun lien avec le risque de maladie cardiaque. Ainsi, une fois que vous avez éliminé tout ce qui a été mal à cause des fausses allégations, les oeufs ont obtenu la nourriture la plus nutritive que l’homme connaisse. À propos, le jaune est l’endroit où se trouvent presque toutes les bonnes choses. Dire à quelqu’un de le jeter est peut-être le pire conseil que l’on puisse donner à un autre en matière de nutrition.

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