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Perdre 20 livres en 60 jours: exemple de plan de perte de poids

Si vous souhaitez perdre 20 livres en 60 jours, il est recommandé d’étaler cette perte de poids de manière uniforme sur l’écart des 60 jours. Votre corps fonctionne mieux quand il ne perd pas plus de 2 livres par semaine, voire plus quand vous commencez tout juste votre programme de perte de poids. Pour perdre 2 ou 3 livres par semaine, vous devez adhérer à un régime strict selon lequel vous consommez un régime alimentaire nutritif et faible en calories tout en pratiquant une activité physique chaque jour.

Puisque vous allez incorporer beaucoup d’exercice dans ce programme de perte de poids, vous ne devriez pas consommer moins de 1500 calories par jour pour maintenir votre énergie. Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan de perte de poids comprenant des recommandations relatives à l’alimentation et aux exercices:

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Mini repas

Pour garder votre métabolisme brûler des graisses tout au long de la journée et pour éviter de trop manger à une séance donnée, vous devriez prendre plusieurs mini-repas au cours de la journée au lieu de 2 ou 3 gros repas. Votre corps a du mal à digérer de grandes portions de nourriture à la fois et tout excès est stocké sous forme de graisse. Par conséquent, si vous nourrissez continuellement votre corps de petites portions nutritives tout au long de la journée, vous resterez satisfait et votre métabolisme continuera de fonctionner au maximum de ses capacités.

Groupes d’aliments

Une alimentation équilibrée est essentielle car votre corps a besoin de nutriments provenant de tous les groupes d’aliments. Vous devez intégrer des glucides, des protéines maigres, des fruits, des légumes, des produits laitiers non gras et de petites quantités de matières grasses saines à votre alimentation. Vous devez choisir avec soin les aliments de chaque groupe et vous assurer de faire les bons choix. Vos glucides devraient être constitués de grains entiers et de fibres, et vos graisses devraient provenir de sources saines telles que les avocats, les noix et l’huile d’olive.

Exemple de menu

Vous trouverez ci-dessous un exemple de journée saine:

7h: une omelette au blanc d’oeuf avec des légumes et une moitié de banane
11h: yaourt sans matières grasses mélangé avec de l’avoine et des baies naturelles
13h: Sandwich aux légumes grillés sur pain de blé entier avec avocat et moutarde (sans mayo)
15h: carottes et autres crudités au houmous
18h: poitrine de poulet grillée ou poisson aux épices et légumes
21h: pomme avec une cuillère à soupe de beurre de cacahuète
Exercice cardiovasculaire

Votre plan de perte de poids devrait inclure au moins 5 jours de cardio afin de brûler des calories et de bénéficier votre cœur. Vous devez vous entraîner pendant 30 minutes à une heure pendant chacune de ces séances. Tout ce qui élève votre rythme cardiaque et vous fait transpirer peut être considéré comme un entraînement cardiovasculaire, que ce soit le jogging, la natation, la randonnée, le vélo ou simplement la marche rapide dans votre quartier.

L’entraînement en force

La musculation est un élément tout aussi important de votre plan de mise en forme afin de tonifier votre corps et de développer une masse musculaire maigre. Plus votre corps contient de muscles, plus il brûlera efficacement les calories … même au repos. Commencez par soulever des poids de 3 à 5 livres et augmentez progressivement la résistance. Essayez de vous engager dans d’autres mouvements de musculation, comme des squats, tout en soulevant des poids pour augmenter l’intensité. La musculation doit être effectuée au moins 3 jours par semaine.

Exercices de flexibilité

N’oubliez pas les exercices de flexibilité, car ils tonifieront également votre corps et contribueront à éviter que vos muscles ne subissent des blessures. Le yoga et le Pilates sont d’excellents exercices de flexibilité qui vous donneront non seulement un grand étirement, mais vous aideront également à perdre des centimètres.

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