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5 moyens efficaces de prévenir et de traiter les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS)

Pour beaucoup de gens, la caractéristique d’une grande séance d’entraînement est de se réveiller avec des muscles endoloris. Utilisez-vous les douleurs musculaires après l’entraînement comme indicateur de vos progrès?

Après une séance de musculation intense ou une séance d’entraînement cardio, vous pouvez ressentir une douleur musculaire extrême, un épuisement et des nausées. Si vous le faites, vous n’êtes pas seul. Cette sensation de train en marche que vous vous réveillez après l’entraînement est connue sous le nom de douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS).

La douleur musculaire immédiate se dissipe de façon intéressante rapidement. Une douleur musculaire d’apparition retardée, cependant, indique un processus d’adaptation naturel que votre corps commence après un exercice intense. Il se manifeste généralement environ 24 à 48 heures après un exercice ou une séance d’entraînement et diminue spontanément après 72 heures. Plusieurs études ont été réalisées pour déterminer la cause sous-jacente des DOMS. Il y a eu de nombreuses théories et certaines d’entre elles ont été controversées.

Les recherches les plus récentes attribuent cette douleur aux déchirures microscopiques dans votre tissu conjonctif entourant le muscle après un exercice excentrique.

Heureusement, il existe plusieurs mesures préventives que vous pouvez prendre pour éviter les douleurs musculaires et y faire face.

1. Étirement
L’étirement est l’une des meilleures lignes de défense après un entraînement intense. En effet, lorsque vous vous entraînez, vos muscles se contractent et les fibres musculaires se raccourcissent. L’allongement des fibres musculaires après l’entraînement peut favoriser la mobilité et faciliter une récupération plus approfondie et plus rapide. Les étirements peuvent également améliorer votre flexibilité.

Notez également qu’avant votre entraînement, une routine d’étirement et d’échauffement efficace préparera mieux le corps à l’exercice tout en réduisant les effets du DOMS. Prenez le temps de faire des étirements dynamiques doux [ceux-ci impliquent des mouvements] avant votre routine d’entraînement, puis effectuez des étirements statiques. Les mouvements brusques de la marche douce et le balancement des jambes sont deux excellents exemples d’étirements dynamiques.

2. Hydrate
Il n’est pas surprenant que l’eau alimente nos performances sportives. L’hydratation est vitale avant et pendant l’entraînement pour éviter les crampes, réduire l’inflammation et soulager les douleurs musculaires après votre séance d’exercice. Et malgré ce que la majorité des entreprises de boissons aimeraient vous faire croire, l’eau est le meilleur choix pour les athlètes et les amateurs de fitness.

Boire suffisamment d’eau aidera les toxines désagréables piégées dans vos muscles à être éliminées beaucoup plus rapidement et les muscles sont hydratés pour rester souples.

Si votre entraînement physique ou votre entraînement entraînent une transpiration excessive parce que vous vous entraînez vigoureusement ou que vous vous entraînez par temps chaud, remplacez le sodium et les électrolytes en buvant une bonne boisson de sport en plus de vous hydrater avec de l’eau. Assurez-vous simplement que la boisson est faible en calories afin de ne pas récupérer toutes les calories que vous brûlez.

Gardez à l’esprit que les muscles déshydratés deviennent tendus et peuvent être facilement blessés; par conséquent, essayez de garder vos muscles hydratés en buvant la moitié de votre poids corporel total en onces d’eau par jour.

3. Obtenez un massage
Selon une étude de 2014, un massage post-exercice pourrait réduire considérablement la douleur. Des massages réguliers peuvent également augmenter la capacité du corps à combattre les DOMS, en particulier à long terme. Une autre étude de 2015 a révélé que les muscles massés ont plus de vaisseaux sanguins que ceux sans massage, ce qui peut entraîner une meilleure récupération. De plus, ils n’affichent qu’environ la moitié de votre tissu cicatriciel, ce que font les muscles non massés. Ce n’est pas trop mal pour certains me-time discrets.

4. Compression
Effectuer un court refroidissement après une séance d’entraînement aide les muscles à libérer les fluides produisant une douleur excessive dans votre corps. De la même manière, de grandes techniques comme un massage des tissus profonds ou un rouleau en mousse aideront non seulement à transférer les fluides inflammatoires hors de vos muscles, mais ils peuvent également se débarrasser des adhérences et des taches serrées ou douloureuses de vos muscles travaillés. Si vous le pouvez, essayez d’utiliser un rouleau en mousse au moins une fois par semaine (ou après un entraînement extrêmement intense) et programmez un massage relaxant une fois par mois.

Utilisez une plateforme de télémédecine fiable pour vous connecter avec votre physiothérapeute. Il / elle peut mieux vous guider sur le massage des tissus profonds.

5. Buvez du café
De nombreuses études montrent que la consommation de caféine avant l’exercice pourrait réduire la fatigue musculaire et la douleur subséquentes. Dans une étude récente publiée dans le célèbre Journal of Pain, cette stratégie a permis aux hommes et aux femmes exerçant une baisse de 48% des DOMS.

En plus de tout améliorer, la caféine a un fort analgésique (propriétés analgésiques); c’est pourquoi la caféine est généralement contenue dans de nombreux analgésiques en vente libre.

Selon plusieurs études, la principale source de carburant du muscle pendant un entraînement, le glycogène, est rapidement reconstituée lorsque les athlètes prennent de la caféine avec leurs glucides post-entraînement. Une heure avant une séance d’entraînement exténuante, buvez deux tasses de café. La recherche montre que le café hydrate votre corps, ce qui est essentiel à retenir lorsque vous essayez de lutter contre les douleurs musculaires.

Conclusion
Une douleur excessive est une indication fiable que vous avez augmenté l’intensité ou le volume trop rapidement

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