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Cinq conseils sur la nutrition et les suppléments pour vous aider à développer votre masse

Intégrez les cinq conseils suivants dans votre plan de nutrition pour la musculation pour faire des gains énormes et durables dans la masse musculaire.

1. Prenez de la glutamine juste après votre réveil
La glutamine est l’acide aminé le plus courant dans vos muscles qui joue un rôle clé dans la synthèse des protéines, le processus de réparation des fibres musculaires et le transport de l’azote dans les cellules musculaires – ce qui en fait une importante source d’énergie. Un entraînement intense épuise les niveaux de glutamine, alors n’oubliez pas de prendre de la glutamine chaque matin pour maintenir le niveau optimal d’acides aminés dans le corps. Une autre chose importante à propos de la glutamine est qu’elle resynthétise les glucides après votre séance d’entraînement, donc la prendre régulièrement vous permettra une récupération plus rapide – pour de meilleurs résultats, prenez 5 grammes dès votre réveil le matin.

2. Prenez un petit-déjeuner riche en protéines et en glucides
Certaines études récentes ont montré que la protéine de lactosérum a des effets positifs directs sur les performances et la masse musculaire. L’isolat de lactosérum est fabriqué à partir de concentré de lactosérum et contient plus de protéines par unité que ce dernier, alors essayez d’ajouter des isolats de protéines de lactosérum à votre petit-déjeuner de musculation. Sauf si vous êtes en train de réduire la graisse corporelle, consommez une quantité de glucides égale à celle des protéines (ajustée à votre taille et à vos besoins caloriques, bien sûr).

3. Prenez les bons suppléments de pré-entraînement
Protéines – Prendre des boissons protéinées avant l’entraînement fournira à vos muscles des acides aminés, alimentera votre pompe et démarrera la synthèse des protéines pendant votre séance d’entraînement. C’est en fait le moyen le plus abordable d’obtenir une bonne nutrition musculaire. Buvez 20 à 40 grammes d’isolats de protéines de lactosérum combinés à 40 à 80 grammes de glucides.
Glutamine et créatine – Envisagez de prendre de la glutamine et de la créatine avant l’entraînement en plus d’être bien hydraté pour des résultats optimaux. La dose recommandée pour permettre une récupération saine est d’un litre d’eau, de 3 à 5 grammes de créatine et de 5 grammes de glutamine.
4. Prenez les bons suppléments après l’entraînement
Protéines, glucides et créatine – Une étude réalisée par des chercheurs australiens a révélé que les sujets entraînés par le poids qui prenaient des protéines, des glucides et de la créatine avant et après chaque entraînement pendant dix semaines avaient une augmentation de 80% plus importante de la masse musculaire maigre et 30% plus importante augmentation de la force musculaire que les sujets en musculation qui ont consommé les mêmes shakes, mais tôt le matin et la nuit. Boostez le processus de récupération post-entraînement et développez plus de muscles en consommant un shake composé de 20 à 40 grammes d’isolats de protéines de lactosérum, de 40 à 80 grammes de glucides et de 3 à 5 grammes de créatine.
Mimétiques d’insuline – Pour des résultats encore meilleurs, ajoutez un mimétique d’insuline à votre shake post-entraînement. Ces suppléments améliorent les effets de l’insuline sur les cellules musculaires et vous aident donc à tirer le meilleur parti de votre récupération. L’insuline est une hormone hautement anabolique (et une protéine fonctionnelle en fait), ce qui signifie qu’elle est essentielle à la construction musculaire. Il influence la synthèse des protéines et diminue la dégradation musculaire en aidant un plus grand flux de nutriments importants comme les acides aminés et le glucose à pénétrer dans les muscles. En d’autres termes, sans l’aide de l’insuline, la protéine de votre shake régulier ne pourrait jamais être livrée dans le tissu musculaire! Essayez d’inclure les doses suivantes dans votre shake: 1 à 3 grammes de taurine, 200 à 1 000 milligrammes d’ALA ou 50 à 100 milligrammes de d-pinitol. Mais ne prenez jamais plus que les doses recommandées (n’oubliez pas que certains produits à base de créatine incluent des mimétiques d’insuline!) Car l’insuline est également un facteur important dans le stockage des graisses.
Leucine – Prenez également 3 à 5 grammes de leucine avec votre shake post-entraînement. La leucine a un puissant effet stimulant sur la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques.
Antioxydants – L’exercice crée des radicaux libres et augmente le stress oxydatif, donc la prise d’antioxydants comme les vitamines C et E et le sélénium après l’entraînement réduira l’inflammation et diminuera les dommages tissulaires. Notre recommandation est de prendre 500 milligrammes de vitamine C, 400 milligrammes de vitamine E, 500 milligrammes de curcumine à partir d’extrait de curcuma et 15 milligrammes de lycopène.
5. Prenez une boisson protéinée avant d’aller vous coucher
Étant donné que les protéines sont le nutriment essentiel pour la réparation du tissu musculaire après des entraînements intenses, boire une boisson protéinée riche en caséine avant d’aller au lit vous aidera à augmenter la masse musculaire. N’oubliez pas que cela ne fonctionne que si vous vous entraînez régulièrement et ne consommez pas plus de calories que votre corps n’en a besoin tout au long de la journée.

Alors que la protéine de lactosérum est absorbée très rapidement, la caséine est une protéine avec une digestion prolongée, ce qui signifie qu’elle est libérée lentement dans le corps. Cela en fait le complément idéal pour la nuit car il ne laissera pas votre corps mourir de faim pendant votre sommeil, maintenant une récupération optimale. Prenez un shake micellaire à base de caséine contenant jusqu’à 50 grammes de protéines avec jusqu’à 5 grammes de fibres et jusqu’à 10 grammes de graisses saines.

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