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Jouer au ballon! Conseils pour le guerrier de baseball du week-end

Vous n’êtes qu’à une fourchette et une bouteille d’eau pour booster vos performances de baseball! Des choix alimentaires intelligents et une bonne hydratation peuvent améliorer le temps de réaction, la concentration et l’endurance pour donner un avantage concurrentiel sur le terrain. Bien que le baseball ne soit pas un sport d’activité continue, les jeux sont longs, donc un plan de nutrition intelligent vous aidera à rester mentalement et physiquement dans le jeu. Voici un plan de match sur la façon de manger pour l’énergie et de s’hydrater pour de hautes performances.

Repas d’avant-match
Trois à quatre heures avant le match, mangez un repas équilibré. Une bonne règle de base est d’avoir un quart de l’assiette remplie de grains entiers comme le pain de grains entiers, les pâtes ou le riz brun; un quart de l’assiette composée de protéines maigres telles que les œufs, le poisson, les haricots ou le poulet; et la dernière moitié de l’assiette avec des produits colorés. Les repas riches en matières grasses, comme le poulet frit ou un cheeseburger et des frites, peuvent entraîner une sensation de lourdeur et de lenteur. Voici quelques bons exemples de repas d’avant-match:

Toast de grains entiers avec une omelette de légumes et des fruits frais hachés.
Flocons d’avoine (à base de lait faible en gras) avec des amandes et une banane.
Un sandwich au poulet barbecue grillé sur un petit pain complet servi avec une salade d’épinards.
Ensuite, entre 30 minutes et une heure avant le match, mangez un fruit comme une banane, une pomme, une orange ou des raisins.

Buvez beaucoup de liquides
L’eau est le nutriment le plus important pour les joueurs de baseball. Ne pas rester correctement hydraté peut entraîner des crampes musculaires, des douleurs articulaires, de la fatigue, des maux de tête, un temps de réaction lent et une diminution de la concentration. Ce sont des directives générales pour vous aider à démarrer, alors adaptez-vous à vos besoins personnels:

2 heures avant le match, buvez au moins 16 onces d’eau.
15 minutes avant le match, avoir encore 8 onces d’eau.
Une fois le jeu commencé, restez bien hydraté en buvant environ 4 à 8 onces de liquide toutes les 15 minutes. Ne comptez pas sur la soif pour vous avertir quand vous devez boire plus – lorsque vous avez soif, la déshydratation s’installe déjà. Utilisez plutôt des bouteilles de sport avec des onces clairement marquées pour garder le bon rythme d’hydratation tout au long du jeu. Commencez avec de l’eau, mais ensuite – après environ 1 heure de jeu et de transpiration – passez à une boisson pour sportifs. Les boissons pour sportifs fournissent des électrolytes, tels que le sodium, qui sont perdus dans la sueur et également des glucides pour reconstituer l’énergie musculaire.

Les lanceurs et les receveurs devront généralement boire plus de liquides que les autres joueurs de position, car les receveurs portent un équipement lourd et les lanceurs sont en mouvement continu.

Plan de récupération après le match
Environ 30 minutes après le match, mangez une collation contenant des protéines et des glucides. Cette combinaison aidera à réparer les muscles et à reconstituer les réserves d’énergie. Quelques bonnes collations d’après-match comprennent: la moitié d’un sandwich au beurre d’arachide sur du pain de grains entiers avec du lait au chocolat faible en gras; un smoothie avec du lait ou du yogourt faible en gras et des fruits surgelés; et du fromage en ficelle et une pomme.

N’oubliez pas les liquides d’après-match. Pour voir combien vous avez besoin, pesez-vous avant et après les matchs. Pour chaque livre de poids perdue, buvez 16 à 24 onces d’eau. Perdre du poids après un match n’est pas une bonne chose car c’est un signe de déshydratation. Faites-en une priorité pour augmenter la quantité de liquide consommée lors des prochains jeux.

Consultez un diététiste nutritionniste pour plus de questions sur les performances sportives.

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