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5 choses que nous pouvons apprendre d’Arnold sur la construction musculaire

Arnold Schwarzenegger est l’un des culturistes les plus inspirants à ce jour, et pour arriver là où il est, il a dû trouver des trucs par lui-même. Fondamentalement, il a compris que le pompage de vos muscles ne se limitait pas à l’apparence, mais cela contribuait également à la croissance de vos muscles lorsqu’il était combiné avec plusieurs séries avec un nombre moyen à élevé de répétitions. Cela engorge vos muscles, vous aidant à grandir plus vite. De plus, il a compris que si votre connexion esprit-corps est forte, vous pourriez utiliser beaucoup plus de fibres musculaires que si ce n’était pas le cas, et qu’il devait visualiser les muscles qu’il entraînait.

Non seulement cela, mais il a également essayé de penser à son prochain set et à quoi il ressemblerait pendant qu’il soulevait des poids. Cela a fait comprendre à Arnie que son esprit était un outil crucial dans la création de son corps. Arnold a compris assez rapidement que la pose n’était pas seulement pour les compétitions, mais elle contractait également les muscles au maximum et le rendait plus fort en se soulevant. La dernière chose est la raison pour laquelle cette légende s’est propulsée – il a choisi un mouvement de puissance et y est allé lourd, avec de faibles répétitions pour renforcer la force ainsi que la taille. Réalisant ces choses, Arnie est devenu une légende et vous aussi.

Quand Arnold Schwarzenegger était au sommet de son art, l’hypertrophie musculaire n’était pas vraiment une grande nouvelle, car nous n’avions aucune information à ce sujet. Au lieu de cela, la sagesse que les gens utilisaient pour que leur corps ait l’air génial et se sente fort aussi était principalement anecdotique et indirecte. Cependant, après toutes ces années et maintenant que l’Internet est entré en jeu, nous avons toutes les informations dont nous pourrions avoir besoin, soutenues par des preuves scientifiques crédibles. De nombreuses techniques d’avant notre transformation en civilisation Internet se sont depuis révélées efficaces, même si elles étaient appelées «bro science». Plongeons-nous dans ce qui a rendu Arnie formidable.

1. POMPEZ SES MUSCLES!
Arnold a toujours poursuivi la pompe et il s’est toujours entraîné pour que ses muscles soient aussi gonflés que possible. Mais qu’est-ce qui gonfle exactement? Eh bien, c’est ce qui se passe lorsque vos muscles ont tellement de sang en eux après avoir fait de la musculation. Vous pouvez faire pomper vos muscles en faisant plusieurs séries avec un nombre moyen à élevé de répétitions. Fondamentalement, ce qui se passe, c’est que lorsque vous effectuez un set avec un nombre modéré de répétitions, vos veines, qui sont censées retirer le sang de vos muscles, sont contractées par vos muscles et ne peuvent pas faire leur travail. Pendant ce temps, vos artères continuent à aspirer du sang dans le muscle contracté, ce qui fait beaucoup de plasma sanguin intramusculaire qui s’infiltre dans vos capillaires dans l’espace entre vos muscles et vos vaisseaux sanguins, appelé zone interstitielle.

Lorsque vous mettez beaucoup de liquide dans cette zone, qui a déjà les propriétés osmolytiques du lactate, vous faites un gradient de pression qui est extracellulaire, ce qui fait remonter le plasma à l’intérieur de vos muscles. Il en résulte que votre sang s’accumule dans votre tissu musculaire, ce qui le fait gonfler. Ceci est la pompe musculaire. Dans le film “Pumping Iron”, Arnie a déclaré qu’il était le plus satisfait dans la salle de gym en obtenant une pompe. Si vous entraînez vos biceps et que le sang y pénètre, vous ressentez une sensation très tendue, presque comme si votre peau allait éclater à tout instant. Il a dit que c’était comme si quelqu’un soufflait ses muscles avec de l’air, comme un jouet aquatique pour enfant, et qu’il n’y avait pas de meilleure sensation au monde.

Maintenant, alors que beaucoup pensent de la pompe comme quelque chose de temporaire qui n’affecte que votre apparence, ce n’est pas vrai. Il existe des études scientifiques qui ont montré que lorsqu’une cellule musculaire est hydratée, elle est plus susceptible de créer des protéines et moins susceptible d’entrer dans la protéolyse, qui est le processus de décomposition des protéines. L’équilibre des protéines est ce qui contrôle l’hypertrophie musculaire, qui est la croissance elle-même. Si vous pouvez faire plus de protéines que vous ne le faites, vous allez prendre de la masse, c’est aussi simple que cela. Lorsque vos cellules gonflent, vos muscles créent plus de protéines et détruisent moins à utiliser pour l’énergie, ce qui signifie que le gonflement n’est pas seulement cosmétique – c’est aussi la croissance musculaire.

Alors, qu’est-ce qui fait grossir les muscles en gonflant? Eh bien, lorsque vous obtenez plus de liquide dans votre tissu musculaire, les membranes cellulaires des fibres musculaires sont étirées au fur et à mesure qu’elles se remplissent, les faisant ressembler à des ballons gonflés. Les muscles, voyant cette «menace», réagissent en essayant de conserver leur intégrité et en lançant une cascade de signalisation anabolique qui renforce généralement sa propre cohésion structurelle. Cependant, il n’y a pas eu d’études qui ont examiné les effets anabolisants et leur dérivation de la pompe, mais comme de nombreux faits «bro science», il y a suffisamment de preuves qu’il fonctionne bien pour la croissance musculaire et qu’il a un effet vraiment positif .

Lorsque vous effectuez des mouvements ciblés sur une petite zone musculaire, vous obtenez la pompe. Il en résultera une occlusion et une hypoxie causées par la chasse, mais cela a aussi des effets positifs – cela vous fait pousser toujours plus de fibres musculaires! Un autre effet positif est l’activité des cellules satellites qui rend vos muscles capables de se dilater en continu. Bien sûr, cela signifie

que si vous voulez que votre croissance soit à la hauteur, assurez-vous de jeter quelques ensembles de pompage dans votre programme d’entraînement.

2. EN GARDANT SON ESPRIT SUR SES MUSCLES!
Arnie était très habile quand il a dit que faire de la musculation était bien plus que simplement soulever un poids d’un point à un autre. Il dit que les poids ne sont qu’un moyen d’arriver à une fin – bien contracter vos muscles est ce qui compte beaucoup plus! Si vous voulez pousser votre développement musculaire au maximum, vous avez besoin que votre corps et votre esprit soient synchronisés. Pour ce faire, visualisez vos muscles lorsqu’ils sont activés, puis ressentez-les pendant qu’ils effectuent une gamme complète de mouvements pour le représentant. Bien que cela puisse sembler un peu terne, des recherches montrent que votre connexion esprit-corps peut vraiment stimuler votre recrutement musculaire! Les chercheurs ont demandé à leurs sujets de faire deux séries de listes déroulantes avec chacune seulement les instructions les plus élémentaires. Ensuite, il y a eu une période de repos et ils ont fait deux autres séries avec des instructions pour se concentrer sur leur latissimus dorsi tout en désaccentuant leurs biceps.

Les résultats étaient incroyables – l’activité musculaire dans les lats était beaucoup plus élevée par EMG dans les ensembles que les gens se concentraient sur ce qu’ils faisaient, ce qui prouvait que la connexion esprit-muscle était vraiment importante pour la construction musculaire. Lorsque vous vous concentrez sur vos muscles et leur activité, vous travaillerez le muscle plus que si vous ne vous étiez pas concentré, même si vous soulevez la même quantité de poids. Pour le faire le plus efficacement possible, ne pensez pas à ce que vous ressentez lorsque vous vous soulevez – pensez plutôt à ce que vous devez ressentir à ce moment-là.

Lorsque vous effectuez des pulldowns latéraux, vous devez concentrer toute votre énergie mentale sur l’attraction du poids en utilisant uniquement les muscles que vous souhaitez activer – ceux du haut du dos. Continuez à faire cela jusqu’à ce que vous arriviez au stade inférieur du mouvement, puis serrez vos omoplates aussi étroitement que vous le pouvez, ce qui vous donnera une contraction de votre latissimus dorsi. Lorsque vous effectuez la partie excentrique de la répétition, faites en sorte que vos lats résistent à la gravité aussi fort que possible afin que vos muscles s’allongent à nouveau avec autant de contrôle que possible. Lorsque vous revenez à la case départ, vos lats doivent être étirés, alors continuez à faire la répétition suivante exactement comme vous l’avez fait. Vous devez garder votre énergie mentale correctement concentrée et canalisée afin de pouvoir diriger votre stress dans les muscles que vous ciblez réellement – ceux du haut du dos. Cela stimulera la stimulation musculaire à ses limites supérieures.
Il existe également d’autres études scientifiques qui ont démontré la même chose pour d’autres groupes musculaires. Celles-ci étaient concentrées sur vos muscles abdominaux ainsi que sur vos fessiers, mais elles ont eu des résultats identiques – lorsque vous concentrez vos efforts, votre activation neutre est augmentée et votre musculature se sent mieux. Si vous ne pouvez pas le faire maintenant, n’abandonnez pas! Continuez à essayer – il faut parfois plus de temps pour établir une connexion mentale solide avec vos muscles. Il peut être beaucoup plus facile de se connecter avec les muscles de vos extrémités qu’avec ceux du torse, mais si vous pratiquez dur et soyez assez patient, vous établirez un lien avec chaque muscle de votre être.

3. EN VISUALISANT SON PROCHAIN ​​ENSEMBLE!
Arnie a toujours utilisé la visualisation pour imaginer la façon dont il voulait que ses muscles apparaissent, puis leur a fait prendre cette forme en s’entraînant tout en imaginant la transformation simultanément. En ce qui concerne son entraînement du haut du bras, il a dit qu’il voyait ses biceps comme d’énormes montagnes et qu’il se voyait soulever des tas de poids géants avec ces deux incroyables plaques de muscle sur ses bras. L’apprentissage moteur utilise souvent des techniques de visualisation car elles améliorent les performances sur les tâches motrices sans même avoir besoin d’être pratiquées au préalable. Il existe quelques théories susceptibles d’expliquer ce phénomène apparemment illogique. Une des théories dit que les mêmes voies motrices exactes qui exécutent le mouvement nécessaire sont pré-activées par l’imagerie mentale. Ce n’est pas sans fondement – l’activité musculaire EMG lorsque vous visualisez peut être comparée à l’exercice physique, avec une intensité plus faible.

Une autre étude dit que lorsque vous visualisez et faites de l’exercice, vous obtenez des effets neurologiques distincts dans votre corps, mais certaines recherches indiquent que ces effets se produisent dans différentes zones de votre cerveau! Les chercheurs qui ont étudié cela ont montré que la visualisation et la pratique auront des effets positifs sur votre entraînement, en particulier l’entraînement en résistance. Il y a une autre étude qui a montré que les personnes qui visualisaient leurs muscles pendant les pressions sur les jambes au repos, augmentaient leurs capacités à faire des contractions volontaires maximales. Les haltérophiles qui ont augmenté leur nombre total de répétitions qu’ils pouvaient effectuer ont été comparés aux haltérophiles qu’un autre groupe n’a pas visualisé et n’a pas obtenu une mise à niveau aussi importante. Autrement dit, si vous visualisez la sensation de levage pendant la période de repos avant de lever, vous aurez un bien meilleur e

ffect et amélioration de la qualité et de la quantité de vos ascenseurs. Si vous visualisez, vous obtenez également un autre avantage – vous devenez plus motivé, ce qui vous fait essayer de vous dépasser! Si vous pouvez imaginer vos muscles et rendre cette image très réaliste comme l’a fait Arnie, vous obtiendrez des résultats impressionnants!

4. EN GRÈVANT LES POSES!
Allez sur Internet et trouvez toute vidéo d’Arnold Schwarzenegger qui est plus ancienne que sa carrière politique et vous le verrez poser devant un miroir. Il ne l’a pas seulement fait là-bas – il a posé entre les sets, après l’entraînement et même quand il avait un jour de congé! Il a posé seul et avec des amis au Gold’s Gym de Venise. Dans le film “Pumping Iron”, Arnie a également posé avec Franco sous la douche! Cette légende se poserait pendant des heures, frappant chaque muscle qu’il voulait activer sous tous les angles possibles jusqu’à ce qu’il soit épuisé. Cependant, quand Arnold a posé, il voulait améliorer sa présentation, qui est la principale raison pour laquelle les culturistes gagnent ou perdent des compétitions. Cependant, Arnie a dit que poser était bien plus que cela – il a dit qu’il ne s’agissait pas seulement de regarder la pièce, mais aussi d’être la partie! C’est pourquoi Arnie pensait que la pose rendait ses muscles plus durs et meilleurs, tout en les développant davantage. Il a dit que cela l’avait même aidé à soulever davantage – jusqu’à quel point était-il proche de la vérité?

Il s’avère, assez proche. Le Dr Mel Siff, un biomécanicien, a été cité dans “Supertraining” où il a parlé des bons côtés de la pose. Le Dr Siff a déclaré qu’il s’agissait d’un «entraînement sans charge», inventé par les scientifiques russes pour stimuler également la force des muscles humains et des tissus conjonctifs. Même s’il n’y a pas beaucoup (ou pas) d’études scientifiques sur ce sujet, il existe des preuves empiriques implicites et solides qui disent que lorsque vous posez, votre force musculaire et votre développement s’améliorent, mais le meilleur avantage de tous? La possibilité de booster votre contrôle neuromusculaire. Lorsque vous établissez un lien entre votre esprit et votre corps, vous devez l’améliorer en posant. Si vous vous entraînez beaucoup, vous vous améliorerez et vous pourrez contracter vos muscles autant qu’ils se contracteront, ce qui vous permettra de soulever davantage lorsque vous vous entraînez. Cela signifie que vous serez mieux à même de frapper n’importe quel muscle lorsque vous vous entraînerez, ce qui vous permettra de les développer davantage, à la fois en taille et en symétrie. Donc, la prochaine fois que vous allez au gymnase et voyez quelqu’un poser, ne les disqualifiez pas immédiatement comme phonies – ils pourraient bien être le prochain Arnold. En outre, ils n’ont besoin que de 5 à 10 minutes par jour pour obtenir l’amélioration, donc de nombreuses heures de travail acharné ne sont pas nécessaires.

5. EN ALLANT LOURD!
M. Schwarzenegger ne pensait pas que les haltérophiles et les culturistes devaient se soulever de la même manière, mais il pensait que les culturistes devraient maîtriser autant de techniques que possible. L’un d’eux était l’entraînement en force maximale, qui, selon lui, est le développement de la masse musculaire en soulevant des poids très lourds. Arnold l’a fait en faisant des séances d’entraînement à volume élevé avec une gamme de répétitions moyenne à élevée et des poids plus légers. Il faisait cela quatre jours par semaine, mais deux jours par semaine, il faisait un mouvement de puissance pour un muscle spécifique, ce qui lui permettrait de tester sa force. S’il voulait voir la force de ses quads, il ferait des squats. S’il voulait vérifier sa force de pec, il ferait des développé couchés. Cela signifie qu’il n’a jamais été trop loin des surcharges progressives et de l’établissement de nouveaux et meilleurs records personnels.

Beaucoup de fans d’Arnold ne s’en rendent pas compte, mais il a remporté deux concours d’haltérophilie en 1964 et 1965, et deux concours d’haltérophilie en 1966 et 1968. Ses meilleurs ascenseurs sont un nettoyage et une pression de 264 livres, un arraché de 243 livres. , un 298 livres propre et secousse, un squat de 470 livres, un développé couché de 440 livres et un soulevé de terre de 680 livres. Il ne s’est jamais spécialisé dans aucun de ces ascenseurs, mais vous devez dire: c’est assez impressionnant! Il existe des preuves anecdotiques qui disent que les culturistes qui ont tendance à repousser leurs limites en ce qui concerne leur force, ont des structures musculaires plus belles que de simples démonstrations qui continuent de pomper sur leurs exercices de poids corporel et leurs mouvements d’une seule articulation. Des poids plus légers sont bien sûr utiles, mais les meilleurs résultats sont visibles lorsque vous soulevez des charges lourdes et que vous effectuez des répétitions faibles à moyennes dans un exercice d’entraînement composé, et que vous combinez cela avec une formation ciblée plus légère, moyenne à élevée.

En conclusion, certaines de nos idoles qui sont devenues des succès et célèbres ont découvert des choses sur le corps humain que nous devrions tous écouter, et même si elles ne sont pas étayées par des preuves empiriques, cela peut encore faire une différence! Arnold a tout essayé et si c’était efficace, il l’a mis dans sa routine d’entraînement. C’est pourquoi lui et ses amis étaient si bons à l’époque, car ils ont fait des essais et des erreurs pour apprendre, s’améliorer et s’adapter, ce qui les a conduits à un développement musculaire maximal. Faites de gros exercices de base, ne courez pas de la pompe, ne contractez pas vos muscles avec concentration et visualisez-vous réussir. Le Terminator sait une chose ou deux sur muscles – écoutez!

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