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Routine d’entraînement de 4 jours pour la taille

La routine d’entraînement de 4 jours est conçue pour les bodybuilders intermédiaires à avancés qui souhaitent augmenter leur taille. Avant d’exécuter cette routine, une bonne base de force doit être développée ou vous vous retrouverez surentraîné très facilement.

Avec la routine d’entraînement de 4 jours, vous vous concentrerez sur le travail de chaque groupe musculaire seulement une fois par semaine. Cela laissera suffisamment de temps pour la reprise et la croissance. Les jours d’entraînement seront les lundi, mardi, jeudi et vendredi et vous devriez prendre les week-ends.

Les répétitions seront de l’ordre de 5 à 10. Restez dans ces plages de répétition et utilisez les poids les plus lourds que vous pouvez contrôler avec une bonne forme et une gamme complète de mouvements. Vous voudrez également augmenter progressivement le poids sur chaque ensemble. Cela n’a pas besoin d’être une grosse augmentation de poids. Vous devez travailler à l’échec uniquement sur la dernière série de chaque exercice. Si vous ne pouvez pas augmenter le poids sur le dernier set, essayez de presser un autre représentant ou deux pour échouer.

Échauffez-vous bien avant de faire les grands exercices multi-articulaires.Faites 2-3 jeux de lumière accroupie avant de faire les ensembles de travail.Faites 2-3 ensembles de banc léger en appuyant avant de faire les ensembles de travail. Il en va de même pour les soulevés de terre, les presses à épaulement et les développé couchés.

Séance d’entraînement de 4 jours:

Lundi

JAMBES (ENSEMBLES ET REPS)
Squat – 10, 8, 6, 5, 5
Curl des jambes – 10, 8, 6, 5, 5
Presse jambes – 10, 8, 6
Abs (choisissez n’importe quel exercice ab ici) – 15,15,15

Mardi

POITRINE / TRICEPS (ENSEMBLES ET REPS)
Presse à banc incliné – 10, 8, 6, 5
Haltère développé couché – 10, 8, 6
Mouche haltère – 10, 8, 6
Presse d’établi Close Grip – 10, 8, 6, 5

Jeudi

DOS / BICEPS (SETS ET REPS)
Deadlifts – 5, 5, 5, 5 (lourd)
Pull Ups – 10, 8, 6, 5
Ligne d’haltères – 10, 8, 6, 5
Barbell Curl – 8, 8, 8

Vendredi

ÉPAULES (ENSEMBLES ET REPS)
Presse à poser debout – 10,8,6
Élévation latérale – 10,8,8
Relèvement latéral courbé (ou tirages faciaux) – 10,8,8
Abs – 15,15,15

Au cours de cette routine d’entraînement, l’apport en protéines devrait être d’environ 1,5 gramme par livre. Essayez de dormir au moins 8 heures par nuit et réduisez le cardio à deux séances de 30 minutes par semaine (vous pouvez essayer de faire du cardio les mercredis et samedis)

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