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Le guide des glucides pour développer les muscles et perdre de la graisse

Il y a beaucoup d’opinions différentes sur la façon dont les glucides doivent être utilisés pour développer les muscles ou perdre de la graisse. Selon la façon dont vous utilisez vos glucides, ils peuvent être votre arme de choix pour développer la masse musculaire et la force, ou ils peuvent être votre point faible et détruire votre forme durement gagnée.

Et pour compliquer encore les choses, il existe des centaines d’opinions différentes à ce sujet. Voici une liste de faits qui peuvent vraiment aider à gérer la controverse autour de la consommation de glucides et vous permettre de gagner du muscle avec un pourcentage de graisse minimal.

1. FAIBLE INDICE GLYCÉMIQUE SUR DES GLUCIDES À INDICE GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ
Les glucides vous donnent le carburant et l’énergie pour vos entraînements afin que vous ne puissiez pas les supprimer complètement. Mais, lorsque vous choisissez vos sources de glucides, essayez de choisir des glucides complexes. Pour les glucides complexes, tournez-vous vers des sources comme le riz brun, l’avoine, les pommes de terre, l’igname et les légumes.

POURQUOI LES GLUCIDES COMPLEXES?
Parce qu’ils sont composés de longues chaînes de sucres et digérés très lentement par rapport aux glucides à indice glycémique élevé. Cela signifie qu’ils aident à promouvoir une production d’insuline plus stable (pas de pics d’insuline) et des taux de sucre dans le sang, ce qui est une bonne chose lorsque vous essayez de développer des muscles à la place et d’éviter le stockage de l’excès de graisse sous votre peau. En essayant de gagner du muscle, un athlète peut manger jusqu’à 3 g / lb (2 g / lb pour les femmes) de glucides quotidiennement.

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2. MANGEZ DES GLUCIDES À INDICE GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT
Les glucides à indice glycémique élevé sont facilement digérés et ont tendance à augmenter l’insuline très rapidement. Bien que nous ayons dit que vous devriez éviter les glucides «rapides» afin de maintenir votre glycémie stable, il y a une exception. Vous pouvez manger des glucides «rapides» juste après votre entraînement intense. Vous voyez, l’insuline contrôle le stockage des glucides dans le foie et les muscles squelettiques. Des doses plus élevées d’insuline entraînent le stockage des glucides en excès sous forme de graisse sous votre peau.

C’est pourquoi les athlètes essaient généralement de prévenir les pics d’insuline et d’éviter les cabines à indice glycémique élevé. Mais après un entraînement intense, vos réserves de glycogène sont presque épuisées, de sorte qu’un pic d’insuline peut stimuler l’anabolisme et le processus de reconstruction du glycogène.

Certaines bonnes sources de glucides rapides comprennent – le pain blanc, le riz blanc, le sucre, le miel et la plupart des aliments raffinés.

3. MANGER DES FIBRES
La consommation de fibres améliore l’anabolisme en améliorant l’absorption des acides aminés et des glucides dans le muscle squelettique. En même temps, les fibres ralentissent la digestion des glucides et des protéines, ce qui à son tour maintient la production d’insuline stable. Les bonnes sources de fibres comprennent l’avoine, les légumes, les haricots, le riz brun, les baies, les noix et les graines.

4. MANGEZ LA MAJORITÉ DE VOS GLUCIDES QUOTIDIENS APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Des quantités plus élevées de glucides après l’entraînement ont moins de chances d’être stockées en excès de graisse, tout simplement parce que le glycogène appauvri doit être stocké en premier tandis que le stockage des graisses est un objectif secondaire de votre corps. C’est l’une des raisons pour lesquelles certains des protocoles intermittents comme Leangains et The Renegade Diet sont efficaces pour la perte de graisse.

5. MANGEZ UNE PARTIE DE VOS GLUCIDES QUOTIDIENS APRÈS LE RAPIDE
Un autre moment pour manger vos glucides est juste après le jeûne. En effet, après un certain nombre d’heures de non-consommation, les niveaux de glycogène hépatique et musculaire sont faibles, ainsi que la glycémie. Votre corps doit rétablir ces niveaux avant de stimuler la machinerie de stockage des graisses dans le corps.

6. FAITES TOURNER LA QUANTITÉ DE GLUCIDES QUE VOUS MANGEZ
La rotation de votre apport en glucides est un bon moyen de vous assurer que vous préserverez vos muscles durement acquis et perdrez de la graisse corporelle. En fait, c’est une excellente stratégie de perte de graisse. Si par exemple vous mangez 500 g de glucides par jour pour maintenir votre poids, essayez de faire ceci:

– Baissez votre apport en glucides à 100g pendant deux jours
– Mangez 500g de glucides les 2 prochains jours
– Mangez 900 g de glucides les 2 prochains jours

De cette façon, vous avez mangé la même quantité de glucides sur une période de temps, mais la différence est que les 2 premiers jours, vous épuisez le glycogène (une perte de graisse se produit), puis récupérez le glycogène perdu au lieu de stimuler le stockage des graisses.

7. AMÉLIORER LA RÉSISTANCE À L’INSULINE AVEC DES SUPPLÉMENTS
Vous pouvez améliorer la sensibilité des muscles à l’insuline en utilisant des suppléments tels que les acides gras oméga 3, le picolinate de chrome et l’acide alpha lipoïque. Compléter avec ces trois suppléments pendant la journée peut vraiment aider à améliorer le stockage des glucides dans le glycogène. 4 g d’Omega3, 80-100ug de chrome et 150-200ug d’ALA peuvent faire le travail.

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