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5 conseils simples pour accélérer votre métabolisme

En ce qui concerne les régimes, de nombreux culturistes utilisent l’approche typique d’alternance entre les régimes conçus pour gagner de la masse et les régimes conçus pour éliminer l’excès de graisse accumulé le plus rapidement possible. Bien que cela puisse convenir en termes de musculation compétitive, cela peut être assez inutilement épuisant pour le bodybuilder moyen.

La plupart des gens qui ne sont pas intéressés à apparaître sur scène dans un avenir prévisible seraient plus heureux de combiner le meilleur de ces deux mondes, ou d’avoir une stratégie de régime à long terme qui leur permette de grandir et de rester maigre en même temps. Et si vous ne savez pas comment cela fonctionnerait, nous savons exactement comment vous y rendre.

LES TYPES DE CORPS
Pour maximiser vos chances de sculpter le physique idéal, vous devez connaître votre type de corps et ses avantages et défauts les plus importants, puis élaborer un régime et un plan d’exercice qui les ciblent le mieux. Les critères les plus importants pour différencier les trois types de corps de base sont la composition corporelle et le taux métabolique. Cela étant dit, la plupart des corps humains sont un mélange de plusieurs types de corps.

• Ectomorphe

Si vous appartenez à la catégorie des ectomorphes, votre corps est naturellement maigre et délicatement construit et prendre du poids et de la masse musculaire peut être une tâche difficile pour vous. Le métabolisme de l’ectomorphe est ultra-rapide et ces gens peuvent manger beaucoup sans prendre de poids. Pour grandir, ils doivent augmenter considérablement leur consommation totale de calories, y compris tous les principaux nutriments tels que les graisses saines, les protéines de haute qualité et les glucides en abondance.

• Mésomorphe

Les mésomorphes sont également naturellement maigres, mais leur constitution est athlétique et musculaire. Pour eux, gagner du muscle et perdre de la graisse sont tous deux presque sans effort car leur corps réagit rapidement à l’exercice et leur métabolisme est très efficace. Bien qu’ils aient un «don génétique» pour la musculation, les mésomorphes doivent encore faire attention au nombre (et au type) de calories qu’ils consomment quotidiennement, en particulier en termes d’aliments et de boissons sucrés qui peuvent influencer négativement leur capacité naturelle à brûler. graisse.

• Endomorphe

Les personnes de ce type de corps ont un physique gros, rond et rond et prennent du poids assez rapidement, par rapport aux deux types précédents. Ils ont généralement des niveaux plus élevés de graisse corporelle et sont souvent en surpoids, ce qui est en partie dû à leur métabolisme lent, et leur graisse corporelle se retrouve principalement dans les parties inférieures du corps – la zone abdominale, les fesses et les hanches. Perdre de la graisse est difficile, tout en l’éloignant. Les endomorphes peuvent bénéficier de l’augmentation de leur taux métabolique en faisant régulièrement de l’exercice, en limitant leur apport calorique et en remplaçant une grande partie de leur apport en glucides par des protéines et une quantité adéquate de graisses saines.

DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES TOTALES
Maintenant que vous avez reconnu votre type de corps, voyons comment le corps brûle des calories.

La dépense énergétique totale, ou TEE, est la quantité de calories brûlées par le corps humain en une journée, selon le type et la quantité d’activité. TEE peut être divisé en deux parties:

• Jusqu’à 60% de vos dépenses énergétiques quotidiennes sont associées au taux métabolique au repos (RMR) ou aux calories que vous brûlez pour maintenir le fonctionnement de votre corps, y compris le rythme cardiaque et d’autres processus physiologiques.

• Les 40% restants de votre dépense énergétique quotidienne sont des calories brûlées en raison de l’effet thermique de la consommation de nourriture (5-10%) et de l’exercice physique.

Cela signifie que la plus grande partie des calories brûlées en une journée provient de votre taux métabolique au repos, donc un moyen très efficace d’augmenter votre dépense énergétique totale, en dehors de l’entraînement, est d’augmenter votre taux métabolique. Mais d’abord, vous devrez calculer votre RMR actuel.

Le Mifflin-St. L’équation Jeor s’est avérée supérieure en termes de précision par rapport à d’autres formules et est désormais considérée comme la norme en matière de calcul de votre RMR. Voici comment l’utiliser:

• Multipliez votre poids corporel (en livres) par 4,54
• Multipliez votre taille (en pouces) par 2,54
• Multipliez votre âge par 5
• Si vous êtes un homme, ajoutez les deux premiers chiffres et soustrayez le troisième, puis ajoutez 5; si vous êtes une femme, additionnez les deux premiers chiffres, soustrayez le troisième, puis soustrayez 161.

Ainsi, par exemple, si vous êtes une femme de 5 ’7’ ’de 27 ans qui pèse 150 livres, le calcul ressemblerait à ceci:

• 150 x 4,54 = 681; 67 x 2,54 = 170; 27 x 5 = 135
• 681 + 170 – 135 – 161 = 555

Maintenant que vous avez calculé votre RMR, voyons ce que vous pouvez faire pour l’augmenter. Lisez les conseils suivants pour savoir comment accélérer le processus de combustion des graisses sans sacrifier votre masse musculaire.

5 CONSEILS POUR BOOSTER VOTRE MÉTABOLISME:
#1. Participez au cardio HIIT

Le cardio HIIT est beaucoup plus efficace pour faire fondre les graisses et induira une plus grande combustion des graisses dans les 24 heures suivant la fin de votre entraînement, par rapport à son homologue à l’état d’équilibre. Certaines personnes tirent des avantages encore plus importants de la pratique du cardio HIIT à jeun le matin, tandis que d’autres préfèrent manger un repas riche en protéines à l’avance. Quoi qu’il en soit, ce type d’entraînement est garanti pour augmenter considérablement votre taux métabolique et le maintenir de cette façon plus longtemps.

# 2. Augmentez la fréquence des repas

Si vous décidez de suivre un régime alimentaire rigoureux et de réduire considérablement votre consommation quotidienne de calories, la vitesse à laquelle votre corps est capable de brûler la graisse corporelle ralentira. Pour éviter que cela ne se produise, assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour alimenter votre activité en mangeant de nombreux repas relativement plus petits, répartis aussi uniformément que possible (toutes les 2-3 heures) tout au long de la journée. Et comme vous le savez peut-être, le nombre optimal de repas par jour pour un culturiste est de 6-8. Manger fréquemment permettra un flux constant de nutriments qui assurent le bon fonctionnement de l’organisme, améliorent le métabolisme et alimentent vos entraînements.

# 3. Plus de protéines

Voilà une évidence: si vous voulez ajouter du muscle maigre, consommez plus de protéines de haute qualité à partir d’aliments comme les viandes maigres, les œufs entiers, le poisson et les haricots. La protéine est un nutriment clé pour augmenter la croissance musculaire qui vous aide également à vous sentir rassasié pendant une période plus longue, ce qui la rend très utile si vous essayez de réduire légèrement votre apport calorique. En plus de vos repas quotidiens riches en protéines, assurez-vous de prendre une quantité adéquate de protéines dès votre réveil sous forme de boisson protéinée pour alimenter vos muscles, prévenir le catabolisme et permettre une récupération plus rapide.

# 4. La graisse est ton amie

Manger des graisses saines comme celles que l’on trouve dans les poissons gras, les noix, l’huile d’olive extra vierge, les avocats et les produits laitiers apportera de grands avantages métaboliques et vous aidera à équilibrer votre activité hormonale. De plus, les graisses alimentaires augmenteront votre satiété et entraîneront une diminution de la production d’insuline, ce qui entraînera une perte de graisse plus rapide. Bien sûr, n’en faites pas trop – votre consommation de matières grasses doit correspondre à vos limites quotidiennes d’apport calorique.

# 5. Choisissez soigneusement vos glucides

Évitez autant que possible les glucides transformés et raffinés. Pour la plupart de vos repas, en particulier ceux d’avant l’entraînement, il est préférable de viser des glucides naturels à digestion lente tels que le riz, les haricots et les ignames qui produisent une augmentation lente de la glycémie et de la production d’insuline, fournissant un approvisionnement constant en énergie pendant votre entraînement. ou tout autre type d’activité.
Cela étant dit, le seul moment adéquat pour consommer des glucides à digestion rapide est juste après votre entraînement, afin de reconstituer vos réserves de glycogène musculaire et d’assurer une récupération rapide. Assurez-vous de ne jamais sauter un repas après l’entraînement – la consommation d’une quantité adéquate de glucides et de protéines à digestion rapide après avoir terminé votre entraînement vous assurera que votre corps a tous les nutriments nécessaires pour réparer le tissu musculaire endommagé, permettant ainsi une croissance optimale.

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