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Que devriez-vous manger pour développer vos muscles

L’objectif principal de la majorité des personnes qui ont commencé leur cheminement vers une meilleure santé et une meilleure forme physique a toujours été de se mettre en forme ou de perdre du poids. Ils commencent généralement avec un grand enthousiasme et avec les meilleures intentions, mais n’ont aucune idée par où commencer. De nos jours, avec Internet et l’abondance d’informations sur le sujet, il est facile de se perdre et de tourner la tête à cause de tous les conseils contradictoires qui sont frivolement présentés dans les dizaines de magazines de fitness, en particulier ceux écrits pour les femmes, ce qui laisse les gens désorientés et avec une base de connaissances médiocre à partir de laquelle commencer.

Cet article est destiné à éliminer le brouillard et à vous présenter quelques directives de base pour démarrer correctement. Il n’y a pas d’informations révolutionnaires ici, et certaines des informations que vous avez probablement déjà lues, mais cela ne vous ferait pas de mal de vous rappeler les principes clés de la nutrition qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus rapidement.

L’EAU
Boire plus d’eau. Assez basique. Vous pensez peut-être que vous buvez déjà suffisamment, mais il est fort probable que vous n’en buviez pas, et si vous ne faites pas d’effort conscient pour boire plus d’eau tout au long de la journée, il est très probable que vous soyez déshydraté. La déshydratation chronique provoque beaucoup de liste de problèmes trop longs pour être approfondis dans cet article. Cependant, boire plus d’eau peut vous aider à tout, y compris l’amélioration de vos tissus cutanés, la perte de poids, la réduction du cholestérol, la digestion, l’eczéma et la prévention de la fatigue. Si nous considérons que le corps humain est composé de 60 à 80% d’eau, nous pouvons voir à quel point il est vraiment important.

Essayez de remplacer toutes vos boissons quotidiennes par de l’eau. Votre corps vous en remerciera grandement car l’eau est toujours meilleure pour votre système digestif qu’une boisson gazeuse pleine de CO2, ainsi que votre portefeuille car c’est beaucoup moins cher et vous n’avez même pas besoin de l’acheter sur le marché, vous pourrait boire de l’eau du robinet. Il est important de noter que les boissons sans caféine ou à faible teneur en caféine sont également une alternative saine, ainsi que les thés verts ou à base de plantes.

LÉGUMES ET FRUITS
C’est quelque chose qu’on nous a dit de faire depuis notre enfance. Mangez vos légumes, mangez des fruits, diraient nos parents. Et nous avons rarement écouté. Mais il y a trop d’avantages à les manger et les ignorer serait très imprudent. La meilleure option serait de manger ceux qui vous en donnent le meilleur pour votre santé. Si vous mangez une salade de laitue, cela ne vous sera pas d’une grande utilité, mais si la salade se compose à la fois de brocoli et d’épinards, vous serez au moins sûr que vous en tirerez des avantages.

pastèque

Expérimentez et essayez de trouver des recettes qui vous feront apprécier le plus ces salades. Cela pourrait signifier leur ajouter un peu de vinaigrette pour les rendre supportables, mais essayez d’en ajouter seulement de petites quantités. Vous voulez manger une salade, pas une soupe.

PROTÉINE
Comme vous le savez, les protéines sont le macronutriment le plus important en ce qui concerne la construction musculaire et la perte de poids. Cependant, presque tout le monde qui essaie d’améliorer sa composition corporelle et ne parvient pas à le faire est probablement déficient en quantité de protéines qu’il consomme quotidiennement. Les protéines ont de nombreux rôles vitaux dans notre corps, principalement la croissance et la réparation, mais la consommer vous rend également plus rassasié et vous empêche d’avoir des fringales pendant de plus longues périodes.

Un autre fait important sur la raison pour laquelle vous devriez inclure des protéines dans votre alimentation est que l’effet thermique des protéines est plusieurs fois supérieur à celui des graisses et des glucides. Cela signifie essentiellement que le corps dépensera plus de calories pour le traiter et le digérer, et il continuera de le faire, même pendant que vous vous reposez. Incluez des protéines dans chaque repas, car cela a pour effet d’atténuer l’impact de tout le reste du repas, ce qui à son tour maintiendra la glycémie stable.

la quantité de protéines dont vous avez besoin

Les aliments riches en protéines comprennent toutes les formes de viande rouge, et si vous êtes végétarien, ne craignez pas les protéines dans le lait, les œufs, les noix, le fromage, les lentilles, les haricots, les graines, les légumineuses, le fromage et le quinoa.

Si vous vous entraînez en résistance, votre apport quotidien en protéines devrait être de l’ordre de 1,3 gramme par kilo de poids corporel si vous faites des exercices d’endurance à 2,5 grammes par kilo de poids corporel pour ceux qui font de la musculation ou de la musculation. Si vous ne vous entraînez pas, le minimum devrait être de 0,8 gramme par kilo de poids corporel, mais plus vous en consommez, mieux c’est.

GLUCIDES
Les glucides sont un macronutriment essentiel et la principale source d’énergie du corps. Cependant, la majorité des gens les mangent quotidiennement sans même s’en rendre compte. Ils consomment trop de sucreries et de boissons sucrées et négligent les types de glucides qu’ils devraient consommer. Les premiers peuvent maintenir votre niveau d’insuline chroniquement élevé, ils manquent de fibres (ce qui supprime votre faim) et peuvent provoquer une résistance à l’insuline à long terme, rendant les cellules de votre corps incapables d’utiliser l’insuline, ce qui les rend enclines à stocker les aliments consommés dans dépôts de graisse. Cela peut finalement conduire à des maladies comme l’hyperinsulinémie, l’hyperglycémie et le diabète de type II.

Cela ne signifie pas que tous les glucides sont mauvais. Le cerveau fonctionne avec des glucides comme source d’énergie, et si vous cessez de consommer des glucides, votre corps passera à une condition connue sous le nom de cétose. Dans la mesure du possible, essayez d’obtenir vos glucides à partir de produits à grains entiers tels que les patates douces, le riz brun (basmati par exemple), l’avoine et les fruits, même si les fruits ont une teneur en sucre un peu plus élevée, ils sont également riches en fibres qui ralentissent leur digestion et mauvais impact.

GRAISSES
Vous vous demandez peut-être pourquoi les graisses? N’est-ce pas la pire chose que vous puissiez manger quand il s’agit d’une alimentation saine. Pas exactement. La première chose qui apparaîtrait dans l’esprit de la plupart des gens serait les œufs et le bacon. Mais ce dont nous parlons vraiment ici, c’est de la consommation de bonnes graisses.

En voici une liste:

Graisses saturées. Ils augmentent vos niveaux de testostérone. Un exemple serait de préparer un petit-déjeuner avec du beurre, de la viande rouge et des œufs entiers.
Graisses monoinsaturées. Ils préviennent les cancers et les maladies cardiaques. On les trouve dans les noix mélangées, l’huile de poisson et les graines de lin moulues.
Graisses polyinsaturées. Ils augmentent également vos niveaux de testostérone, diminuent l’inflammation du système digestif et aident à la perte de graisse.
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Ceux mentionnés ci-dessus sont essentiels à votre bien-être. Une carence en l’un d’eux peut provoquer une augmentation de l’appétit, un risque accru de cancer et de maladie cardiaque, une dépression et un taux de cholestérol élevé. De plus, les graisses peuvent réduire vos envies alimentaires pendant une période plus longue.

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L’IMPORTANCE EST LA QUANTITÉ TOTALE DE CALORIES ET LA QUALITÉ ALIMENTAIRE, PAS LORSQUE VOUS LES CONSOMMEZ
Il y a cette fausse idée qui se propage comme un virus dans la communauté du fitness: vous devriez manger toutes les deux à trois heures pour garder votre métabolisme accéléré et brûler plus de calories. C’est ainsi qu’une voiture fonctionnerait, pas votre corps.

La seule chose qui compte, c’est la quantité de calories que vous consommez par rapport à la quantité que vous dépensez et ce que votre corps fait aux aliments que vous avez consommés. Sans entrer dans trop de détails, si vous êtes résistant à l’insuline, votre estomac et vos intestins sont constamment enflammés ou vos niveaux hormonaux sont complètement déséquilibrés, votre corps ne répartira pas les macronutriments dans les aliments aussi bien qu’il le devrait ou ne les utilisera pas dans de manière efficace, ce qui augmente les chances que les aliments consommés soient transformés en dépôts de graisse.

Certes, c’est une façon plutôt simplifiée de voir les choses, mais manger toutes ces boissons sucrées et sucrées toutes ces années a certainement fait plus de dégâts que vous ne le pensez. Mais il existe un moyen simple de résoudre ce problème en modifiant vos habitudes alimentaires et en commençant à manger des aliments plus sains. La cannelle en est un bon exemple car elle rend votre corps plus sensible à l’insuline.

METTRE EN ŒUVRE LA RÈGLE 80/20
Ceux qui sont un peu plus optimistes voudront en faire la règle des 90/10, ce qui signifie qu’ils essaieront de manger des aliments solides entiers 90% du temps avec les 10% restants composés de friandises bien méritées, mais si nous ‘ étant réaliste, cela ne va probablement pas se produire, surtout s’ils commencent tout juste leur régime.

L’astuce consiste à rendre le pourcentage cible aussi facile que possible au début, la plupart du temps, et à donner à votre corps une pause avec un repas de triche ici et là. Cela ne vous donne pas la permission de faire une frénésie. Nous sommes tous humains après tout et tout le monde a un vice en matière de choix alimentaires. Offrez-vous de temps en temps.

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