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Entraînement des bras de 20 minutes

Les séances de renforcement des bras d’une heure ne sont pas nécessairement la chose qui mettra plus de viande maigre sur votre corps. Si l’entraînement des bras vous rend grincheux parce que vous n’avez pas le temps de donner à vos bi et tri la vraie attention qu’ils méritent et que votre taille musculaire ne semble jamais augmenter, nous avons la solution parfaite: un entraînement qui vous permettra de vous évincer efficacité maximale et progression régulière et ne dure que 20 minutes!

Le fait est que les muscles de vos bras refuseront de grossir s’ils ne sont pas ciblés avec la bonne quantité de travail direct, même si certaines sources en ligne douteuses voudraient vous faire croire qu’il vaut mieux exclure totalement le travail direct des bras du menu, surtout si votre formation est basée sur des mouvements composés lourds. Si vous voulez des bras incroyablement gros ou des bras incroyablement forts, vous devez également vous frapper les bras avec des exercices d’isolement spécialement conçus pour cela – isoler efficacement le muscle cible afin de pouvoir le marteler avec tout ce que vous avez. Nous ne suggérons pas que vous devez remplacer les mouvements multi-articulaires par des techniques d’isolement, mais nous sommes convaincus à 100% que si vous voulez les meilleurs résultats, vous devez compléter vos grosses levées par un travail direct des bras.

Et maintenant vient la partie difficile – trouver votre juste équilibre entre devenir radicalement contre-productif avec un entraînement direct des bras et en faire trop peu pour provoquer un impact musculaire significatif. Ici, nous avons 4 règles que vous pouvez utiliser comme guide lors de la création d’un programme de dynamitage, et une séance d’entraînement qui vous permettra d’en tirer le meilleur parti!

1. MOUVEMENTS DES COMPOSÉS À PRIORITÉ ARMÉE
Les pierres angulaires de chaque programme de culturiste devraient toujours être des haltères multi-articulaires tels que les soulevés de terre et les squats, avec toutes leurs variantes les plus difficiles. Combinez ceux avec des presses d’établi à prise rapprochée, des plongeons lourds, des tractions et des tractions à prise rapprochée.

2. DEADLIFT D’ABORD, CURL PLUS TARD
Les mouvements d’isolement sont un travail accessoire, et vous devez toujours garder cela à l’esprit. Faites votre travail d’isolement comme les boucles, les extensions, etc. à la fin de la session, après vos grands ascenseurs. Attendez-vous à ce que votre formulaire se décompose assez rapidement, alors n’optez pas pour des charges lourdes car cela augmentera votre risque de blessure. Tenez-vous à 6-8 répétitions par série.

3. RÉSULTATS COURTS
Gardez vos périodes de repos courtes lorsque vous effectuez votre travail direct sur les bras – entre 60 et 90 secondes mais pas plus. Peu importe le nombre d’ensembles que vous faites si vous ne maintenez pas l’entraînement assez intense pour causer des dommages musculaires importants, stimulez ainsi la croissance.

4. ADHÉSEZ AUX BASES
Vous n’avez pas besoin de compléter une longue liste d’exercices à chaque séance de gym pour pousser vos muscles à devenir plus gros et plus forts. Si rien d’autre, il est généralement impossible d’utiliser trop de variété, compte tenu des conditions des gymnases locaux et du fait que vous ne pouvez utiliser à la place que quelques mouvements qui garantissent des résultats maximaux. Si vous souhaitez concentrer votre routine sur l’activation des triceps, choisissez un mouvement lourd tel que des plongeons ou des presses à banc rapproché, une extension telle que des crâne-broyeurs ou des presses à câble et une variation de triceps en hauteur. En ce qui concerne les biceps, vous aurez besoin d’une variation de traction ou de traction, d’une boucle bras derrière le dos et d’une boucle avec les bras positionnés devant le corps.

Nous avons rassemblé ces quatre conseils en un seul entraînement super efficace pour ceux d’entre vous qui ont un horaire hebdomadaire chargé: cela ne prend que 15 à 10 minutes et il peut fournir des résultats exceptionnels, tant que vous vous entraînez avec la forme et la technique appropriées. . Assurez-vous également que votre alimentation est aussi saine et axée sur la croissance que possible, et envisagez d’utiliser des suppléments améliorant l’intensité pour accélérer encore plus vos efforts.

ENTRAÎNEMENT DE BRAS DE 20 MINUTES
SUPERSET

Chin-Up: 4 séries, 6 répétitions, 0 sec. du repos
Dips: 6 répétitions (30 secondes de repos)
ENSEMBLE GÉANT

Effectuez autant de séries de 6 à 10 répétitions que possible en 10 min.

Preacher Curl: 6-10 répétitions.
Extension des triceps en haltères en position debout: 6 à 10 répétitions.
Incline Dumbbell Curl: 6-10 répétitions.
Presse Triceps couchée: 6-10 répétitions
Effectuez cet entraînement deux fois par semaine, de préférence avec un ou deux jours de repos entre deux sessions. Bonne chance!

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