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Séance d’entraînement de 20 minutes sur tout le corps pour développer vos muscles et perdre de la graisse

Trop souvent, lorsque nous pensons à des séances d’entraînement avec haltères, nous pensons à des haltérophiles. Un gars surélevé dans la salle de gym soulevant un poids énorme pour quelques représentants, puis prenant une pause de cinq minutes pour se lisser devant les miroirs, avant d’attaquer à nouveau la barre. Répétez l’opération pour les 90 prochaines minutes. Il y a une meilleure façon, et cela peut renforcer chaque groupe musculaire, augmenter votre rythme cardiaque et garder votre esprit engagé. Et tout cela vient dans un entraînement qui dure moins de 20 minutes.

Le complexe Barbell

Les complexes Barbell sont un moyen idéal pour renforcer votre entraînement, car vous n’avez besoin que d’une seule pièce d’équipement et d’environ six pieds carrés d’espace. Comparé à un dos standard accroupi, soulevé de terre ou propre et secoué, un complexe est unique: vous effectuez une série de mouvements sans repos, un mouvement effectuant une transition fluide – mais toujours avec une forme parfaite – dans le suivant. Cela crée plus de temps sous tension et les calories brûlées et taxent mieux le système nerveux. Le Bear Complex vous en donnera le plus pour votre argent. Il nécessite cinq ascenseurs essentiels, exécutés les uns après les autres, pour cracher un représentant. Voici comment procéder:

DÉPLACEMENT 1: NETTOYAGE ÉLECTRIQUE
Le power clean commence avec la barre au sol avec la même géométrie que celle que vous utiliseriez pour un soulevé de terre. En un seul mouvement, tirez la barre vers le haut, poussez les hanches vers l’avant et haussez les épaules une fois que vous êtes grand, puis amenez rapidement les coudes sous la barre pour «attraper» le poids dans une position de support sur les épaules. Il est normal que vos pieds quittent le sol, mais assurez-vous qu’ils atterrissent au même endroit qu’ils ont commencé, et non pas en avant, derrière ou dans une position plus large. Découvrez cette vidéo pour un visuel.

MOVE 2: FRONT SQUAT
Gardez le torse droit pendant que vous vous accroupissez avant; cela vous aide à éviter de laisser tomber vos coudes, ce qui crée une pression inutile sur les poignets. (Astuce pour y arriver: pensez à vous serrer vers l’intérieur et à l’intérieur avec vos coudes.) S’il est difficile de descendre bas dans un squat avant, en plus de regarder la mobilité et la flexibilité de vos hanches, vous voudrez peut-être envisager de porter des chaussures de levage olympiques. Leur talon légèrement surélevé peut aider à obtenir une géométrie corporelle idéale pour le squat avant (illustré ici) et favoriser une bonne profondeur.

Déplacer 3: Appuyez sur Appuyez

Utilisez vos jambes pour amener l’énergie dans la barre et aider à la propulser vers le haut. Assurez-vous de rester debout en haut et de terminer avec les coudes verrouillés et le poids directement au-dessus. Vous ne devriez pas pouvoir voir la barre dans votre vision périphérique; passez la tête «à travers la fenêtre» que vos bras créent au-dessus.

MOVE 4: BACK SQUAT
Contrairement au squat avant, le squat arrière encourage une légère inclinaison vers l’avant au niveau du torse pour que la barre reste au-dessus de la ligne médiane du corps et du pied. La bonne nouvelle est que cela vous permet d’utiliser les fessiers et les ischio-jambiers un peu plus que dans son homologue à chargement frontal et à ciblage quadruple. Lorsque vous vous accroupissez, assurez-vous d’élargir les genoux et assurez-vous qu’ils suivent la même manière que les orteils. En plus de cela, gardez votre haut du corps impliqué. Serrez et “écartez” la barre autant que possible pour encourager l’étanchéité du haut du dos. Ceci est un indice très précieux (que vous pouvez voir ici) à retenir une fois que vous êtes fatigué.

DÉPLACEMENT 5: PRESSION À L’ÉCART DU COU
Le même mouvement que la presse à pousser traditionnelle, mais ici vous allez faire monter la barre de la position arrière du rack. Vous utiliserez vos jambes pour aider à propulser la barre, en vous assurant qu’elle se déplace vers le haut, et non vers ou loin de votre tête.

RASSEMBLONS TOUT: LE COMPLEXE BARBELL
Ce qui est cool avec le complexe Barbell, c’est que les mouvements semblent «couler» ensemble dans l’ordre où ils sont exécutés. Profitez-en pour faire une pause entre les mouvements (tout en maintenant le poids) si vous êtes débutant pour vous assurer d’une forme correcte. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez mélanger les mouvements pour le rendre plus fluide, augmentant la difficulté.

Une fois que vous avez terminé un représentant complet, ne vous reposez pas plus de 10 secondes avec la barre sur le sol avant de passer au représentant suivant. Commencez avec 5 séries de 5 répétitions, reposez-vous pendant 90 secondes entre chaque série de 5. Au total, cela devrait vous prendre 16 à 18 minutes. Une fois que cela commence à vous sembler facile, mettez-vous au défi lors de la prochaine séance d’entraînement en ajoutant une répétition à chaque série (5 séries de 6 répétitions, puis 5 séries de 7). Après cela, il est temps d’augmenter votre poids. Voici Jen Sinkler montrant le produit fini du complexe Bear.

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