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La route vers une physique esthétique révolutionnaire

Si vous êtes un gars qui s’entraîne régulièrement et s’assure de manger le plus sainement possible, il ne fait aucun doute que le développement de la force, de la puissance et de l’endurance alpha-mâle est l’une de vos principales priorités dans la vie, et c’est bon pour vous!

Mais si vous êtes tout à fait honnête avec vous-même, vous découvrirez peut-être que la principale raison de vos efforts de remise en forme n’est pas de jouir de la réputation d’un dur à cuire parmi vos pairs ou de devenir en meilleure santé – en fait, vous voulez juste construire le plus beau corps. Regardons les choses en face: l’objectif numéro un pour la plupart des rats de gymnastique est de sculpter le corps masculin parfait, et l’esclavage dans le gymnase consiste principalement à trouver des moyens de mettre en valeur vos avantages génétiques et de diminuer ou masquer vos défauts.

En d’autres termes, vous voulez un corps qui fait tourner les têtes et provoque des accidents de voiture. Et il n’y a absolument rien de mal à cela.

Nous savons tous à quoi devrait ressembler le corps masculin parfait – reconnaissant qu’il s’agit d’une réponse instinctive, un produit de l’évolution qui a aidé les femmes à trouver le partenaire idéal pour se reproduire et a indiqué le leader potentiel du groupe pour les autres hommes. Les attributs les plus recherchés incluent une coupe en V ciselée dans les abdos inférieurs, des triceps bombés en forme de fer à cheval, un torse en V spectaculaire avec un haut du dos large et bien sculpté et une taille fine.

La réalité est que seuls quelques-uns d’entre nous réussissent à les construire, tandis que les autres luttent constamment pour être hors de proportion et finissent par se contenter de beaucoup moins que de la grandeur. En règle générale, la raison en est l’entraînement aveugle et l’incohérence.

Donc, avant de commencer le plan de formation, continuez et posez-vous la question suivante: suis-je prêt à travailler dur pour créer les attributs physiques masculins les plus recherchés ou un simple boyau rétréci fera-t-il très bien pour que je me sente bien à propos de moi?

Si votre réponse reflète une décision de construire un corps parfait, semblable à Adonis dès que possible, consultez ce guide complet sur la façon idéale de vous entraîner et de manger pour la réalisation de cet objectif lourd mais réalisable. Les conseils suivants ont été créés avec l’aide de certains des entraîneurs, nutritionnistes et hommes forts les plus performants du pays, de sorte qu’ils sont garantis pour travailler et vous permettre de sculpter le physique de vos rêves dans les plus brefs délais, tant que vous les respectez. Creusez!

OBJECTIF # 1: LE TORSE EN FORME DE V
C’est un fait que les hommes qui ont naturellement des épaules plus larges et une taille plus mince sembleront toujours plus forts, plus en forme et plus attrayants pour les femmes. Bien qu’une génétique favorable soit importante, elle ne devrait pas avoir le dernier mot. Malgré vos éventuelles lacunes génétiques, il est possible d’améliorer la forme de votre corps et de vous rapprocher beaucoup plus du cône V idéal avec le bon type d’entraînement et un régime amaigrissant.

Tout d’abord, vous devez suivre simultanément une routine d’entraînement qui vous aidera à ajouter une masse sérieuse à votre dos et à vos épaules et un régime alimentaire qui vous aidera à réduire la graisse intestinale et à récupérer une taille mince et forte. Rappelez-vous comment «les abdos sont fabriqués dans la cuisine»? Eh bien, cela s’applique à l’ensemble de votre complexe principal. Peu importe à quel point vous travaillez dur dans le gymnase, si vous ne mangez pas de la bonne façon, votre abdomen restera couvert par une épaisse couche de graisse et nuira à votre apparence.

Calculez ce que votre apport calorique global doit être pour perdre de la graisse et suivez un régime très strict et propre. En général, les gars qui ont beaucoup de penchant à faire devraient viser à consommer 8 à 10 calories par livre de poids corporel par jour, tandis que ceux qui sont déjà assez maigres ont droit à 12 à 15 calories par livre de poids corporel par jour. Cependant, ces chiffres dépendent toujours de votre niveau d’activité physique, de votre âge, de votre taille et de facteurs similaires.

Pour de meilleurs résultats, la plupart des experts en nutrition recommandent un programme de régime cyclique riche en protéines. En d’autres termes, l’un des moyens les plus simples d’accélérer la perte de graisse consiste à augmenter votre consommation globale de protéines maigres et à recycler vos glucides en mangeant plus de glucides les jours d’entraînement et moins d’entre eux les jours sans entraînement. Les meilleures sources de protéines de haute qualité sont le poulet, le poisson, le steak, la dinde, le bœuf haché, les œufs et les poudres de protéines – selon votre choix, visez environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Quant aux glucides, assurez-vous qu’ils représentent 35 à 45% de votre alimentation et optez pour des ignames, des pommes de terre, du riz blanc, du pain et des fruits, qui sont tous parfaits pour alimenter vos muscles qui travaillent dur. Le reste de votre apport calorique quotidien devrait être composé de légumes riches en fibres et de sources de graisses saines telles que les avocats, les huiles de noix de coco et d’olive et les noix.

OBJECTIF N ° 2: LE LARGE COFFRE MASSIF
Nous pouvons tous convenir que la poitrine large et forte est l’un des principaux attributs d’un physique musclé et ciselé. Cependant, contrairement à la croyance populaire, un développé couché plusieurs fois par semaine ne vous donnera pas de pectoraux d’acier. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’entraînement des muscles de votre poitrine une fois par semaine avec une combinaison polyvalente d’exercices qui ciblent différentes parties de la poitrine.

Commencez avec la presse à haltères de déclin, qui est l’un des exercices de construction de pec les plus efficaces en raison de la courte amplitude de mouvement qui empêche les deltas et les triceps de prendre le dessus. Choisissez des poids plus lourds et optez pour cinq séries de 10 à 12 répétitions. Passez aux mouches, en veillant à utiliser des bandes ou des chaînes afin d’assurer une meilleure contraction et de diminuer la pression exercée sur les épaules. Visez quatre séries de 15 à 20 répétitions. Terminez avec l’outil ultime pour augmenter la masse thoracique: DIPS. Effectuez un total de 50 trempages divisés en aussi peu de séries que possible, en maintenant une forme et une technique appropriées à tout moment.

Une fois que vous vous êtes familiarisé avec cette routine, vous pouvez relever le défi et stimuler encore plus la croissance en effectuant également 40 répétitions (en aussi peu de séries que possible) de mouches d’entraînement à suspension, qui profitent de la tension complète du corps et activent vos pectoraux sous un angle qui n’est presque jamais utilisé au cours d’une routine thoracique standard. Utilisez un angle de corps de 45 degrés et assurez-vous de maintenir une position de planche solide tout au long de chaque répétition.

OBJECTIF # 3: LES BRAS DE SUPER-HÉROS
Construire des bras volumineux et volumineux est formidable, tant que la prochaine étape consiste à tailler les détails et la définition pour obtenir un look vraiment impressionnant. Pour les triceps, qui constituent la majeure partie du haut des bras, cela signifie tailler un fer à cheval triceps détaillé en ciblant efficacement les trois têtes – la longue, latérale et médiale – du muscle de manière équilibrée. La symétrie est un aspect important de l’esthétique, vous devez donc vous assurer qu’aucun muscle n’est laissé.

Pour vous concentrer sur la tête longue, effectuez la presse française à barre EZ-curl, qui se fait sur un banc avec une barre EZ-curl et une prise prononcée. Commencez par tenir la barre directement au-dessus de vous avec les bras complètement étendus, puis abaissez-la en pliant les coudes et allez aussi loin que possible, mais assurez-vous de garder le cou, le dos et les bras droits.

Les trempettes des triceps sur une barre de trempage sont le meilleur choix pour frapper la tête médiale des triceps. Gardez votre corps droit et perpendiculaire au sol, les bras presque verrouillés au-dessus des barres et vos pieds sous vous. Abaissez-vous lentement vers le bas jusqu’à ce que votre avant-bras et votre bras forment un angle de 90 degrés, puis poussez votre torse vers le haut à l’aide de vos triceps.

Travailler la tête latérale est peut-être la partie la plus importante de la réalisation de triceps en forme de fer à cheval, et la bonne nouvelle est que presque tout mouvement qui pousse le poids vers le bas peut vous aider à cibler ce muscle. Selon la plupart des entraîneurs de niveau professionnel, les poussées de câbles à barre droite sont l’un des mouvements les plus efficaces pour engager la tête latérale du triceps, alors assurez-vous de les ajouter également à votre routine. Vous commencerez avec la barre au niveau de la poitrine et les coudes repliés et le haut des bras pointé vers le sol. Gardez vos coudes près du corps, poussez la barre vers le bas tout en maintenant les bras supérieurs immobiles.

Le prochain aspect clé des bras bien développés est le biceps en forme de boulet de canon. Pour les construire, vous devez effectuer trois mouvements vitaux deux fois par semaine. Le premier est le pull-up de serviette qui se fait en drapant une serviette épaisse sur une barre de pull-up et en effectuant des pull-ups en tenant chaque extrémité avec une poignée neutre. Assurez-vous d’obtenir un total de 50 tractions dans le moins d’ensembles possible. L’exercice suivant est la boucle du marteau – ce mouvement puissant fait croître les biceps comme aucun autre en travaillant le muscle brachial qui se trouve profondément sous les biceps brachiaux. Utilisez un poids qui vous permet d’obtenir 10 répétitions par série avec une forme appropriée et d’effectuer cinq séries jusqu’à l’échec. Enfin, enveloppez-le avec des boucles de chaîne d’haltères. Les chaînes sont un excellent moyen d’ajouter de la résistance à vos boucles d’haltères et de permettre à vos biceps d’atteindre une contraction complète. Effectuez cinq séries de 8 à 10 répétitions avec une forme solide.

OBJECTIF # 4: LE HAUT DU DOS ÉNORME ET EPAIS
Construire votre dos vous rendra non seulement plus viril et plus puissant, mais améliorera votre posture et votre stabilité et assurera un entraînement sans blessure. Pour ces objectifs, en plus de votre routine de dos standard, vous devez également frapper le haut du dos avec des mouvements fonctionnels et porteurs de tout le corps, tels que ceux utilisés dans les régimes d’entraînement des hommes forts.

Lors de la planification de votre routine pour le dos, concentrez-vous sur les constructeurs de dos éprouvés tels que les tractions à poignée large, les rangées d’haltères surplombées, les rangées d’haltères à deux bras recourbés et les rétractations latérales à poignée large. Au lieu d’ensembles réguliers, envisagez de réaliser des ensembles géants qui peuvent vraiment vous pousser au-delà de vos limites et apporter les gains supérieurs que vous recherchez.

D’autre part, pour tirer le meilleur parti de votre routine de dos, assurez-vous d’inclure des séances de promenades du fermier à la fin de chaque séance d’entraînement – prenez simplement les assiettes ou les kettlebells les plus lourdes que vous pouvez porter et marchez avec eux aussi vite que vous le pouvez pour aussi longtemps que possible sans les laisser tomber. En plus de développer vos muscles du dos, cela vous aidera à développer un noyau solide comme le roc, à renforcer vos jambes et vos hanches et à améliorer considérablement votre adhérence.

Familiarisez-vous également avec le soulevé de terre à prise arrachée, qui est un soulevé de terre réalisé avec une poignée extra-large qui garantit l’engagement des lats et des deltas arrière. N’oubliez pas de garder votre dos droit et plat à tout moment pendant ce mouvement.

OBJECTIF # 5: LA COUPE EN V DANS L’ABS INFÉRIEUR
Développer ces lignes de coupe en forme de V insaisissables sous vos abdos est aussi difficile que vous le pensez. Heureusement, il existe de nombreuses façons très efficaces de le faire. Pour commencer, il convient de noter que la coupe en V n’est pas un muscle – c’est un groupe de ligaments inguinaux qui proviennent de la hanche et se jettent dans la région pubienne.

Le problème est que la plupart d’entre nous ont une épaisse couche de graisse sur ces ligaments qui les empêche de devenir visibles. Donc, tout comme dans le cas de la révélation de votre pack de six, la découverte de votre coupe en V nécessite un régime strict et un pourcentage de graisse corporelle très faible. Ceci, à l’aide d’exercices qui frappent la région abdominale inférieure, plus précisément les deux côtés des obliques et l’abdomen transverse, améliorera votre définition et votre force dans ce domaine.

Les meilleurs exercices incluent la coupe de câbles, la rotation du tronc de médecine-ball assis et le moulin à vent de kettlebell. Selon les recommandations des entraîneurs de force, ces exercices sont mieux effectués trois fois par semaine dans le cadre d’un circuit avec 12-15 répétitions sur chaque exercice en trois tours.

OBJECTIF # 6: LES ÉPAULES 3D
Les épaules entièrement arrondies et striées sont l’un des plus grands symboles du physique masculin idéal et axé sur la performance et il est presque impossible d’obtenir un look en forme de V sans eux. Pour vraiment pousser vos delts et vos pièges à grandir, vous devez les stimuler avec des mouvements vraiment difficiles qui activeront autant de fibres musculaires que possible et créeront un environnement anabolique optimal.

En outre, vous devez vous assurer d’effectuer des exercices qui frappent les deltères sous tous les angles existants et de les entraîner à la fois concentriquement et isométriquement plus d’une fois par semaine. Un moyen simple mais très efficace de surcharger les deltés consiste à effectuer des montées latérales en rack: commencez par une paire d’haltères relativement légère et effectuez trois répétitions de levées latérales, puis passez à la prochaine paire d’haltères plus lourde et effectuez un autre ensemble de trois répétitions .

Continuez à monter le rack jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer trois répétitions avec une forme décente avec le poids sélectionné, puis inversez l’ordre et remontez le rack jusqu’à ce que vous arriviez aux haltères que vous avez utilisés en premier. Répétez la session entière autant de fois que vous le pouvez. Le prochain mouvement est le transport aérien d’haltères, qui est un excellent exercice isométrique qui cible vos épaules, vos abdominaux et votre haut du dos. Pour l’exécuter, verrouillez une paire d’haltères ou de kettlebells au-dessus des bras avec les bras complètement étendus, attachez votre cœur et marchez lentement sur au moins 50 pieds. Effectuez 3-4 séries avec cette distance, puis augmentez lentement la distance à chaque entraînement.

Enfin, exploitez les avantages de la tension musculaire constante en effectuant une pression sur les haltères à l’épaule 21. Les 21 sont effectués en exécutant sept répétitions à chacune des trois amplitudes de mouvement, c’est-à-dire la moitié inférieure, la moitié supérieure et la plage complète. Choisissez un ensemble de poids légers et commencez par appuyer sur sept répétitions de vos épaules au milieu de la gamme complète, puis appuyez sur sept autres répétitions de mi-chemin au verrouillage complet, et enfin faites sept répétitions de presses aériennes à gamme complète. Visez 3 sets au total.

OBJECTIF N ° 7: LES QUADS EN FORME DE TEARDROP
Avez-vous déjà souhaité avoir plus de taille et de détails dans vos cuisses? Personne n’aime les cuisses de poulet, mais tant de gars sont en proie à eux, principalement parce qu’ils évitent d’entraîner les jambes autant qu’ils le devraient.

L’un des aspects cruciaux du développement impressionnant de la partie supérieure de la jambe est de créer cette coupe en forme de larme d’aspect incroyable dans votre quadruple inférieur, juste au-dessus du genou. Ce muscle est appelé vastus medialus et il aide à stabiliser le genou et à le protéger contre les blessures. Une fois pleinement développé, il est l’un des indicateurs de la maigreur de haut niveau et de l’athlétisme. Pour construire ce muscle, vous devez simplement vous concentrer sur des exercices qui ciblent toute la zone du quad. Mélangez les extensions de jambes dans votre routine de squat et de fentes pour frapper vos quads dans les parties de la gamme articulaire auxquelles vous ne pouvez pas accéder avec les mouvements de jambes typiques. En outre, alternez entre différentes versions de squat qui travaillent plus dur les quads, tels que le squat surélevé, le squat divisé bulgare et le quart de squat.

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