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Arnold Schwarzenegger: le pouvoir de la pyramide

Lorsque vous vous entraînez, vous voulez changer votre routine autant que possible afin de mettre vos muscles au défi afin qu’ils continuent de croître et de devenir plus forts. Quand Arnold Schwarzenegger atteignait son plafond, il a également rencontré ce problème, mais il a trouvé la formule magique – au lieu de simplement faire des séries de six à quinze répétitions, il changerait constamment le nombre de répétitions.

Quand Arnie a commencé à s’entraîner, il a essayé beaucoup de routines de répétition tout en faisant le même exercice. Il soulèverait beaucoup de poids un petit nombre de fois et un poids relativement léger pour beaucoup plus, tandis que le poids moyen serait levé un nombre moyen de fois. Après un certain temps cependant, il s’est rendu compte que même s’il pensait que cela rendait ses muscles plus beaux, cela le rendrait également plus fort et l’exercice plus efficace également. De plus, il commencerait à faire le même exercice avec un tas de plages de répétitions différentes telles que 6-8, 8-10 et 12-15 répétitions. Cependant, il l’a fait avec l’un de ses principes préférés pour s’entraîner – les pyramides.

PYRAMIDE ASCENDANTE – AUGMENTER LE POIDS, DIMINUER LES REPS
Il y a trois principes en ce qui concerne le programme de formation pyramidale. La première est la pyramide asceincokibsending, où vous augmentez le poids que vous soulevez mais vous diminuez le nombre de fois que vous le soulevez réellement. Cela signifie que si vous faites quatre séries de boucles d’haltères. Lorsque vous effectuez votre premier set, vous voulez obtenir un nombre élevé de répétitions, alors choisissez un poids qui vous permettra d’en faire 16, mais pas 17 afin d’être plus efficace. Lors de votre deuxième set, prenez quelques kilos en trop pour ne pouvoir le soulever que 12 fois. Sur le troisième set, mettez encore plus d’assiettes, et cette fois vous ne devriez pouvoir soulever la barre que 8 fois. Pour le dernier set, mettez encore plus de poids qui vous permettra de le soulever avec une forme parfaite pour quatre répétitions supplémentaires.

PYRAMIDE DESCENDANTE – DIMINUTION DU POIDS, AUGMENTATION DES REPS
Le deuxième type de pyramide est la pyramide descendante. Cela signifie que votre premier ensemble aura le poids maximum dessus, puis vous enlèverez du poids au lieu d’en mettre plus. Sachez que vous devrez certainement vous échauffer avant de soulever quelque chose d’aussi lourd pour ne pas vous blesser. Votre premier set en faisant une pyramide descendante devrait être de six répétitions ou moins, mais après cela, vous devriez prendre du poids tout au long de votre quatrième set. Cela signifie que votre deuxième série aura 8-9 répétitions, votre troisième série aura 13-14 répétitions et votre série finale aura de 17 à 20 répétitions.

TRIANGLE PYRAMIDE – ASCENDANT DESCENDANT
Le troisième type de pyramide est une combinaison des deux, ce qui signifie que vous utiliserez à la fois la pyramide ascendante et la pyramide descendante. Si vous en dessinez deux, la routine d’exercice qui en résulte serait une image de deux pyramides jointes aux extrémités. Cela signifie que vous commencez avec une pyramide ascendante, donc juste un poids léger qui vous permettra de la soulever 16 fois. Après cela, parcourez la pyramide jusqu’à atteindre un poids qui ne vous permettra de la soulever que quatre fois.

Après cela, faites simplement la pyramide descendante – retirez le poids de la barre jusqu’à ce que vous atteigniez à nouveau 16 répétitions. Notez que lorsque vous effectuez la pyramide descendante, vous ne pourrez peut-être pas obtenir le même nombre de répétitions que lorsque vous avez effectué la ascendante en raison de votre corps fatigué après les quatre premiers ensembles. Vous devriez avoir des numéros de représentants allant du 16-12-8-4-8-12-16 et tout ira bien. Faites-en autant que vous le pouvez – peu importe si vous n’en faites pas un ou deux tant que vous atteignez l’insuffisance musculaire. Cela vous aidera à construire une quantité impressionnante de muscles, alors pompez!

Arnold a donné un autre conseil – comment utiliser la routine pyramidale pour un entraînement thoracique pour faire pomper vos pectoraux. Pour les presses à barres inclinées, il vous suggère de faire une pyramide ascendante avec respectivement 4, 8, 12 et 16 répétitions par série. Pour les presses à banc plat avec haltères, il suggère une pyramide descendante qui passe de 12 à 10 à 8 et enfin à 6 répétitions par série. Après cela, essayez des flyes d’haltères inclinés pour trois séries de 15, 12 et 10 répétitions chacune, puis terminez avec trois séries de 12 répétitions chacune des croisements de câbles.

Effectuez tous ces éléments l’un après l’autre, et vous serez sûr d’être sur une route régulière vers des pectoraux impressionnants, tout comme Arnie. Arnold Schwarzenegger est l’une des légendes mondiales de la musculation et si ce truc vient de lui, je voudrais l’écouter! Après tout, l’homme a passé sa vie au gymnase et, bien sûr, il a de l’expérience.

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