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Top 5 des erreurs d’entraînement des triceps et comment les corriger

Lorsque vous comparez les triceps et les biceps, il semble toujours que les triceps sont discriminés par tout le monde en raison de leur position sur le bras. Ce n’est pas juste et ce n’est pas bien non plus, et la raison en est que si les biceps aident aux activités concernant l’avant du corps (vos épaules et votre poitrine), les triceps aident à l’activité musculaire dans le dos.

 

Les triceps sont de loin les muscles les plus gros et même s’ils ne sont pas considérés comme les plus importants par la plupart de l’industrie du culturisme, nous devons toujours nous efforcer d’avoir des triceps aussi développés que possible. La plupart du temps, les gens négligent leur triceps ou l’exercent de manière inégale, et parfois même de la mauvaise façon.

Voici les cinq erreurs les plus courantes:

ERREUR NO. 1: VOUS NE METTEZ PAS DE STRESS SUR LES TROIS TÊTES DE VOS TRICEPS!
Il y a une raison pour laquelle les triceps sont appelés ainsi. «Tri» signifie, bien, trois et «cèpes» signifie tête – ils ont les têtes longues, médiales et latérales qui sont situées respectivement à l’intérieur supérieur, intérieur inférieur et côté latéral. Chaque fois que votre triceps est activé, les trois têtes se joignent à l’action, ce qui signifie que vous ne pouvez pas stresser une seule tête, quoi que vous fassiez. Ce que vous pouvez faire, c’est de mettre l’accent d’une tête à l’autre pour déterminer laquelle est la plus stressée et laquelle est la plus détendue. Si vous faites cela, vous pouvez développer les trois têtes et donc tout le muscle. Beaucoup de culturistes ne sont pas conscients de cela et continuent d’exercer leurs têtes latérales alors qu’ils négligent complètement leurs têtes médiales et longues.

Voici comment corriger cette erreur courante:

Placez vos bras vers le bas par vos côtés et prenez une prise parallèle ou en surplomb avec l’intérieur de vos paumes face à face. De cette façon, vous mettrez la plupart de la pression sur vos têtes latérales comme lorsque vous effectuez des poussées.
Si vous voulez stresser vos têtes médiales au lieu des autres, placez vos bras vers le bas par vos côtés et prenez la main par la main. Plus encore, les têtes médiales exerceront une pression sur elles quel que soit l’exercice que vous faites pour les triceps, jusqu’à ce que vous étendiez complètement votre bras. Si vous souhaitez exercer une pression supplémentaire sur vos têtes médiales, effectuez quelques pressions vers l’arrière dans votre entraînement et assurez-vous que vous obtenez toujours les contractions complètes lorsque vous faites un exercice de triceps.
Si vous souhaitez stresser les longues têtes des triceps, placez vos coudes devant votre corps ou au-dessus de votre tête. Si vous voulez «aller longtemps», faites quelques extensions de frais généraux – elles sont de loin les plus efficaces pour le travail. Je suggère que vous ayez toujours une extension de triceps au-dessus ou une autre dans votre séance d’entraînement.
ERREUR NO. 2: COMMANDE D’EXERCICE INEFFICACE
Bien sûr, il n’y a pas un ordre parfait de faire les choses, mais parfois certaines commandes sont plus efficaces que d’autres. Si vous continuez à changer l’ordre dans lequel vous faites vos exercices, vous choquerez vos triceps. Si vous voulez passer au niveau supérieur, assurez-vous d’épuiser ces muscles en lançant quelques poussées avant de faire des bancs serrés. Je vous suggère de commencer votre routine avec des exercices où vous pouvez mettre le plus de pression et de stress sur vos triceps – c’est parce que lorsque vous commencez à vous entraîner, vous avez toute votre énergie et vous êtes de loin le mieux préparé pour cela.

Voici comment corriger l’ordre de votre routine:

Effectuez toutes vos ascensions composées comme des presses d’établi et des plongeons serrés dès le début.
Après cela, faites des extensions de poids gratuites avec vos deux bras.
Terminez l’entraînement des triceps avec des exercices avec un câble ou un bras.
Bien sûr, ce n’est pas gravé dans le marbre, mais je vous suggère fortement de vous y tenir, au moins pour votre entraînement des triceps.
ERREUR NO. 3: VOUS VOUS CONCENTREZ TROP SUR LES CÂBLES ET LES MACHINES AU LIEU DES POIDS GRATUITS!
Si vous avez déjà eu un entraîneur personnel, il vous a probablement démarré avec des extensions de câble et des déroulements. Chaque fois que vous allez au gymnase, vous verrez des bodybuilders faire quatre ensembles de barres en V et quatre ensembles de poussoirs de corde l’un après l’autre. Ceci est redondant car ces deux exercices frappent les têtes latérales tout en négligeant complètement les têtes longues et médiales.

Voici comment résoudre ce problème:

Effectuez des exercices composés (triceps, épaules et votre poitrine) chaque fois que vous travaillez sur vos triceps. Ce sont vos presses à banc à prise serrée classiques, vos plongeons avec vos mains derrière le dos et vos plongeons droits.
Effectuez des extensions d’haltères ou des extensions de barre EZ-curl lorsque vous travaillez sur vos triceps. Ce sont des choses comme les extensions aériennes d’haltères (avec un ou les deux bras) ou les extensions de triceps à barre EZ-curl. Peu importe ce que vous choisissez, ils auront tous deux un grand effet.
Quand il arrive que vous ayez deux exercices de poussée dans une séance d’entraînement, assurez-vous que l’un d’eux a une prise en main ou parallèle pour les têtes latérales, et l’autre a une prise en main pour les têtes médiales.

ERREUR NO. 4: VOTRE FORMULAIRE EST MAUVAIS!
Lorsque vous mettez beaucoup de pression sur vos triceps, vos coudes doivent rester verrouillés. Cela signifie que lorsque vous déplacez vos coudes dans n’importe quelle direction, vous transférez une partie de la pression de vos triceps vers vos épaules. Si vous faites cela, vous pouvez soulever plus de poids et effectuer plus de répétitions, mais c’est toujours contre-productif – lorsque vous n’exercez pas toute la pression sur vos triceps, vous transformez pratiquement cet exercice en quelques pulls partiels, ce qui supprime la pression le triceps et le met sur l’épaule. Cela entraînera un entraînement inefficace.

Voici comment corriger cette faille:

Assurez-vous que vos coudes ne bougent pas de leur emplacement prévu jusqu’à l’insuffisance musculaire. Si vous faites des pushdowns, cela ne devrait pas être un problème car tout ce que vous avez à faire est de presser vos coudes par vos côtés et de les y verrouiller.
Lorsque vous faites des répétitions strictes et que vous arrivez à une insuffisance musculaire, relâchez votre forme pour pouvoir faire plus de répétitions. Pour ce faire, vous pouvez déplacer la position de vos coudes vers l’avant lorsque vous êtes dans la moitié négative du représentant, et inversement lorsque vous êtes dans la moitié positive du représentant. La tricherie est acceptable parfois, mais n’en faites pas trop – cela devrait être juste suffisant pour vous permettre de continuer.
ERREUR NO. 5: SURTENSION
Les gens qui veulent rendre leurs bras énormes savent que les triceps sont beaucoup plus grands que les biceps et ils veulent en profiter, donc s’ils font dix séries pour leurs biceps, ils en feront quinze pour les triceps. C’est pourquoi le triceps est le seul muscle de votre corps qui est beaucoup plus susceptible de surentraînement.

Il y a une autre raison pour laquelle les triceps sont surentraînés – lorsque vous faites des exercices de dos, vos biceps entrent en jeu et ils sont également un peu stressés, mais lorsque vous faites des exercices de poitrine ou d’épaule (consistant à appuyer sur des mouvements ou à plonger dans le cas de votre poitrine), vos triceps sont activés à la place. Le pire des cas est le plus courant: entraîner votre poitrine, vos triceps et vos épaules à différents jours. Si vous faites cela, vos triceps se font pilonner chaque jour sans avoir le temps de récupérer, ce qui signifie qu’ils ne grandiront pas du tout.

Voici comment résoudre ce problème:

Douze ensembles sont tout ce dont vous avez besoin pour entraîner des muscles aussi petits que vos triceps. Cependant, si vous avez des exercices de poitrine et d’épaule qui incluent la pression, vous devriez penser à réduire ce nombre à moins de dix en raison de la pression que subissent vos triceps lorsqu’ils bloquent vos presses.
Vos muscles ont besoin de repos! Assurez-vous que vous disposez d’au moins deux jours entre les exercices de triceps et les exercices d’épaule ou de poitrine. Changez de routine – cela vous fera du bien.
Donc, dans l’ensemble, assurez-vous de frapper les trois têtes sur les triceps – la tête médiale, la tête longue et la tête latérale. De plus, modifiez votre routine afin que les premiers exercices que vous faites soient des ascenseurs composés, les prochains exercices des triceps soient des haltères libres à deux mains et se terminent par des exercices par câble ou des mouvements à un bras.

De plus, vous devez savoir quand laisser tomber les câbles et ramasser des poids libres. Il ne s’agit pas toujours de la machinerie – un simple bloc d’acier vous aidera à réaliser autant de progrès. Une autre chose à retenir est que lorsque vous faites des exercices de triceps, vous devrez verrouiller vos coudes en place jusqu’à ce que vous atteigniez une insuffisance musculaire avec des répétitions strictes. Ceci est extrêmement important si vous souhaitez avoir des progrès pour vos triceps. Et enfin, n’effectuez pas plus de douze séries lorsque vous travaillez sur vos triceps et ayez toujours au moins 48 heures entre les triceps et les exercices de la poitrine et des épaules.

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