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The Best Bodyweight Forearm Exercises: Strengthening Your Weakest Link

Avouons-le, lorsque vous parlez (ou même pensez) à votre prochain entraînement, pensez-vous même à vos avant-bras? Les chances sont que vous ne le faites pas. Il s’agit d’une erreur majeure, car vos avant-bras sont essentiels à pratiquement toutes les étapes de votre entraînement.

Nommez un exercice du haut du corps qui ne vous oblige pas à tenir ou à tenir quelque chose. Pas facile à faire, hein? Ne vous inquiétez pas. Négliger de construire ses avant-bras est une erreur courante. Heureusement, c’est aussi une erreur facile à corriger. En fait, si vous êtes déjà en forme dans une certaine mesure, il est probable que vos avant-bras aient déjà reçu une certaine stimulation (et donc une accumulation) à partir de beaucoup de vos autres exercices.

Malheureusement, c’est assez rare, et si vous rencontrez des problèmes avec certains mouvements de gymnastique avancée, il est plus que probable que vos problèmes sont en fait la conséquence de vos avant-bras négligés. Des avant-bras solides se traduisent par une prise ferme, et une prise ferme peut tout rendre beaucoup plus facile.

Aujourd’hui, nous allons passer en revue l’importance et les méthodes de construction de ces muscles de l’avant-bras. Ils peuvent ne pas sembler grand-chose, mais faites-nous confiance – vous sentirez la différence et vous la verrez dans le miroir!

POURQUOI FORMER VOS ANS?
Croyez-le ou non, votre force de préhension ne dépend pas uniquement de vos mains.

La préhension est un mouvement qui engage activement l’avant-bras. Par conséquent, un avant-bras faible entraînera une adhérence beaucoup plus faible qu’elle ne peut potentiellement l’obtenir, et ce n’est qu’en entraînant les ensembles de muscles de votre avant-bras que vous pourrez réellement l’améliorer.

Et comme nous l’avons déjà fait, avoir une prise ferme ne peut qu’aider, à la fois dans l’exercice et dans la vie quotidienne.

Et même si vous êtes plus intéressé par l’apparence que par l’utilité, on ne peut nier l’effet «wow» supplémentaire de porter une paire d’avant-bras bien développés et tonifiés avec ces épaules, biceps et triceps sur lesquels vous avez travaillé si dur. .

Vous aurez l’apparence d’un athlète plus accompli, ouvrant la voie à des mouvements avancés tels que la planche, et vos efforts supplémentaires ne passeront certainement pas inaperçus.

ANATOMIE DE L’AVANT

Votre avant-bras a vingt muscles, et ils sont généralement séparés en trois groupes distincts. Ces groupes comprennent:

Le brachioradialis, qui est le gros muscle qui fléchit l’avant-bras. C’est le muscle le plus gros et le plus visible qui s’y trouve, et il est en fait assez facile à construire via l’exercice.
Les fléchisseurs, qui travaillent pour supiner l’avant-bras. Chaque fois que vous tournez vos mains (par exemple en alternant votre prise pour les tractions ou les tractions), vous mettez en fait vos fléchisseurs au travail. De plus, vos fléchisseurs sont également responsables de l’extension, dont un exemple serait de montrer votre paume à quelqu’un avec le bras tendu, généralement interprété comme un panneau d’arrêt manuel.
Les extenseurs, qui fonctionnent pour effectuer les mouvements opposés aux fléchisseurs. Dans l’exemple précédent de «panneau d’arrêt», si vous aviez plutôt laissé tomber votre main, les doigts pointant vers le sol tout en gardant le bras étendu, vous auriez utilisé vos extenseurs pour supprimer ce mouvement.
Comme vous pouvez probablement le voir maintenant, tous ces petits mouvements sont non seulement essentiels, mais vous les répétez tous les jours, encore et encore, sans même y penser.

Alors, comment travaillons-nous exactement ces muscles? Continuez à lire pour le découvrir!

LE SECRET DE PLUS GRANDES ANNÉES
Les muscles détaillés ci-dessus sont principalement des fibres musculaires à contraction lente. Essentiellement, cela signifie qu’ils répondront très favorablement à un entraînement à volume élevé. Ou tout simplement dit, optez pour beaucoup de répétitions et de sets, et vous verrez d’excellents résultats.

Et quelle méthode de formation est connue pour utiliser traditionnellement beaucoup de répétitions et de sets?

Pourquoi, la gymnastique bien sûr! Surtout si vous êtes déjà supérieur au niveau débutant, l’augmentation de votre nombre global sera principalement une question de persévérance et de répétition.

Cela ne signifie toutefois pas que la méthode plus moderne consistant à simplement augmenter la résistance ne fonctionnera pas. En fait, certaines méthodes de formation recommandent de mélanger et de faire correspondre ces deux approches.

Par exemple, trois ensembles à haute répétition, suivis par un ou deux ensembles de répétitions à haute résistance et faible. Cela semble fonctionner aussi bien, mais comme cette approche nécessiterait l’utilisation d’équipements de formation supplémentaires, nous allons l’ignorer pour le reste de cet article.

LES MEILLEURS EXERCICES AVANT-POIDS DE CORPS

Tous ces éléments travailleront vos avant-bras. Certains y parviendront mieux, tandis que d’autres travailleront d’autres groupes musculaires en tandem. Essayez-les, expérimentez et trouvez celui qui vous convient le mieux. Et comme toujours, n’oubliez pas de vous échauffer correctement au préalable!

LA RANGÉE INVERSÉE
Un exercice globalement solide mais avec un gros inconvénient: les tractions et les tractions réussissent dans presque toutes les catégories. Pourtant, si vous vous trouvez incapable de faire l’un des deux, les rangées inversées vous aideront tout au long du chemin.
Optez pour 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions. Une fois que cela devient facile, nous vous recommandons de passer à…

LE TIRAGE
Salué comme l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire, un pull-up bénéficiera non seulement d’une bonne adhérence, mais vous aidera également à le développer. En règle générale, e

Plus l’adhérence est large, plus la traction est difficile. Et si vous le pouvez, vous devez garder votre torse dans la position du corps creux, comme dans la vidéo ci-dessus.
Optez pour 2-3 séries de 10 répétitions chacune. Une fois que vous en avez envie, n’ayez pas peur de pousser un ensemble ou deux jusqu’à l’échec. Cela peut faire des merveilles.

LE CHIN-UP
Tout ce que nous avons dit sur le pull-up vaut également pour le chin-up. Le chin-up est en fait un peu mieux pour travailler vos bras, ce qui en fait une option quelque peu supérieure, mais pas de beaucoup. Choisissez-en un ou alternez les deux, vous ne pouvez pas vous tromper.
Encore une fois, optez pour 2-3 séries de 10 répétitions. N’ayez pas peur de pousser jusqu’à l’échec, etc.

LE PULL-UP DE SERVIETTE
Et voici le gros. Le tirage des serviettes est probablement le meilleur exercice d’avant-bras que vous puissiez faire, mais il pourrait aussi être le plus difficile. Mis à part votre barre horizontale habituelle, tout ce dont vous aurez besoin est de deux serviettes solides. Faites juste attention, car l’échec de votre prise sur une serviette peut entraîner des chutes désagréables.
Si vous pouvez le tirer, optez pour 2 séries de 10 répétitions. Si vous ne pouvez pas, faites autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous atteigniez dix.

PLAN AVANT-PLAN
Une planche est principalement un exercice de base, mais si vous le faites en vous reposant sur vos avant-bras, vous les utiliserez également dans une certaine mesure. Comme avec votre planche régulière, votre corps doit former une ligne droite qui va de votre tête à vos pieds.
Visez 2-3 séries de 60 secondes chacune et reposez-vous pendant au moins 60 secondes supplémentaires entre les séries.

PLANCHE LATÉRALE AVANT-BRAS
Plus difficile que votre planche latérale habituelle, mais une bien meilleure façon d’engager vos avant-bras. Encore une fois, une forme appropriée est cruciale, avec une ligne droite dans tout votre corps pendant que vous vous équilibrez sur votre avant-bras inférieur.
Essayez de faire 2-3 séries de 30 secondes chacune, en faisant une pause d’au moins 30 secondes avant une autre série.

CRAB WALK
L’un des exercices les plus ridicules qui soient, les marches au crabe sont en fait parfaits pour beaucoup de choses, dont l’une se trouve être le développement de l’avant-bras. Faites dix pas avec chaque membre en avant, puis en arrière. Répétez jusqu’à 60 secondes. Reposez-vous au moins autant, puis répétez. Deux à trois séries fonctionnent mieux.

DIPS
Essentiellement un mouvement pour votre poitrine et vos triceps, mais en raison de sa dépendance à votre prise et à vos avant-bras, pas à moitié mauvais pour leur croissance. En règle générale, moins vous bougez votre cœur et votre bas du corps pendant le mouvement, plus le mouvement sera difficile (et donc plus bénéfique). Si vous voulez une option encore plus difficile, gardez vos jambes étendues vers l’avant (et parallèlement au sol) tout au long du mouvement.
Optez pour 2-3 séries de 10 répétitions. Si vous trouvez cela trop facile, continuez à ajouter d’autres ensembles.

BODYWEIGHT HAMMER CURL

Cela peut être fait à mains nues ou avec un groupe (selon la vidéo), mais c’est une méthode éprouvée de travailler vos bras. Trouvez simplement un moyen qui vous convient et visez 2-3 séries de 8 à 10 répétitions. Simple et efficace.

ESCALADE
Pas un exercice en soi, mais une activité qui fait grand usage de la force de préhension et de l’avant-bras, et fera à son tour des merveilles pour eux. L’inconvénient est que vous ne pouvez pas le faire à tout moment, où que vous soyez, mais que vous aurez besoin d’un cours, d’un équipement, d’une adhésion, etc.

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