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6 conseils pour une presse aérienne plus grande

Êtes-vous toujours bloqué au même numéro que vous avez été l’année dernière sur la presse à frais généraux? Si oui, vous n’êtes pas seul. De nombreux haltérophiles ont du mal avec la presse aérienne, et il est bien connu que les gains de la presse aérienne sont beaucoup plus lents que ceux des soulevés de terre et des squats. Bien qu’il semble assez primitif, le pressage aérien est un mouvement exigeant qui prend beaucoup de temps et d’efforts pour être vraiment maîtrisé en termes de précision technique (ce qui est super important une fois que le poids commence à devenir lourd!), Et puisque c’est l’un des exercices essentiels pour construire des épaules et des bras d’une force maximale, vous ne pouvez pas vous permettre le luxe de l’ignorer. En fait, si vous cherchez à construire un haut du corps impressionnant, vous devez travailler dur la presse au moins une fois par semaine.

Mais qu’en est-il de ce point de blocage méchant? Voici six conseils qui vous aideront à améliorer immédiatement vos performances et enfin à débloquer l’ensemble des avantages que ce puissant exercice a à offrir.

#1. GARDEZ VOS GLUTES SERRÉS
Bien qu’il entraîne principalement vos deltés, biceps et triceps, se référer à la presse aérienne comme un mouvement strictement supérieur est beaucoup trop simpliste. Lorsque vos épaules et vos bras exercent une pression sur votre tête, vos jambes, le bas de votre dos et vos muscles abdominaux travaillent pour garder votre corps stable. Pourtant, une étanchéité inférieure du corps est un élément souvent négligé de la pression au-dessus de la tête, ce qui augmente les risques de blessures pour les poussoirs. Si vos fessiers sont lâches, votre bas du dos est plus susceptible de se déplacer dans une position globale, laissant de la place à la force du poids qui vient vers le bas pour causer de graves maux de dos.

De plus, cambrer le dos est un moyen pour le tricheur de soulever le poids, ce qui réduit considérablement l’efficacité de l’exercice. Si vous voulez voir votre force augmenter d’une manière presque magique, amenez le bas de votre corps dans l’équation et assurez-vous d’avoir une base stable pour l’ascenseur – poussez vos hanches vers l’avant et serrez vos fessiers aussi fort que possible et gardez-les serrés tout au long l’ensemble du mouvement.

# 2. FAITES AVANCER LA TÊTE
Garder la tête en arrière est l’une des erreurs les plus courantes commises par les personnes qui font des pressions au-dessus, car elle jette le corps hors de son alignement et rend l’exercice difficile, inconfortable et même dangereux.

Au lieu de vous efforcer de garder la tête en arrière, dès que la barre efface votre visage, poussez légèrement la tête vers l’avant afin de pouvoir passer directement sous la charge, ce qui vous aidera à obtenir un avantage mécanique important et à rendre le mouvement plus naturel et plus efficace. Assurez-vous que votre tête reste en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale tout au long de l’ascenseur. Si vous le faites correctement, la barre se terminera sur vos épaules et vos oreilles lors du verrouillage. Regardez droit devant – ne regardez pas le plafond ou la barre et évitez d’incliner la tête sur le côté.

# 3. CONTRACTER VOTRE CŒUR
Il s’agit peut-être de l’étape la plus importante que vous puissiez prendre pour assurer à la fois une sécurité maximale et une résistance maximale lors du pressage aérien. Tenir une barre lourde directement au-dessus de votre tête est une tâche sérieuse qui utilise toutes les fibres de votre musculature centrale pour vous empêcher de vous effondrer sous la barre. Étant donné que vos muscles de base sont responsables de la stabilisation de votre corps pendant que vous appuyez au-dessus de votre tête, ils doivent être au maximum serrés, tout comme les fessiers.

Un noyau serré gardera votre colonne vertébrale correctement alignée et fournira un soutien pour le bas du dos, créant ainsi une base solide et solide lorsque vous soulevez le poids. Cela facilitera à son tour le transfert de la force dans vos épaules et vos bras, ce qui améliorera les performances. N’oubliez pas: une pression aérienne avec un noyau lâche est un moyen infaillible d’échouer ou de se blesser. Au lieu de laisser cela se produire, utilisez vos séances de pressage pour entraîner vos muscles principaux à faire encore mieux leur travail.

# 4. NE PAS ÉVASER VOS COUDES
Certains gars font des presses aériennes avec la même poignée large qu’ils utilisent sur le développé couché. Soit dit en passant, ce sont généralement les mêmes gars qui se plaignent régulièrement de douleurs à l’épaule après chaque séance de pressage intense. Pourquoi?

Parce qu’une prise trop large fait que les coudes s’évasent excessivement, ce qui exerce une pression excessive sur l’articulation de l’épaule. Et comme vous l’avez probablement remarqué, l’épaule est une articulation très complexe et tout aussi vulnérable qui doit être maintenue de manière optimale. Les blessures aux épaules sont souvent difficiles à traiter et lentes à guérir, et peuvent avoir des conséquences à vie, sans oublier qu’elles peuvent sérieusement caler ou mettre fin à votre carrière de levage avant même que vous le sachiez.

Pour une bonne pression aérienne, vos mains doivent être juste à l’extérieur de vos épaules avec vos avant-bras verticaux au sol. Rentrez vos coudes pour garder votre ceinture scapulaire dans la position la plus solide pour vous aider à pousser le poids vers le haut.

# 5. NE PLIEZ PAS VOS POIGNETS
Oui, nous comprenons que vous en avez déjà assez dans votre assiette en essayant de garder votre dos neutre, les fessiers et le noyau serrés, les coudes rentrés, la tête sous la barre … mais si vous voulez amener votre presse aérienne là où elle devrait être, il y a une autre chose cruciale que vous devez garder en échec, et c’est votre position du poignet

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Croyez-le ou non, même un léger pli au niveau des poignets peut perturber votre alignement et réduire la quantité de force générée, rendant l’ascenseur inefficace et douloureux. Gardez vos poignets presque droits avec vos articulations à environ 75 degrés en arrière, de sorte que la barre soit au-dessus des os de votre avant-bras. Si vous trouvez qu’il est trop difficile de maintenir cette position, apparemment incapable d’empêcher de plier vos poignets, travaillez à améliorer la force de votre poignet en ajoutant des boucles de poignet à votre routine.

# 6. APPUYEZ MOINS
La presse aérienne n’est pas le genre d’exercice que vous devriez lancer à chaque autre séance de gym dans l’espoir d’une progression plus rapide – c’est assez intense et stressant pour les articulations des épaules et le bas du dos, donc vous ne devriez le faire que toutes les quelques semaines . Et si votre forme est loin d’être correcte, il serait sage de faire une pause et d’utiliser des mouvements alternatifs pour travailler sur vos zones les plus faibles afin de pouvoir revenir plus fort et plus puissant à travers ce plateau qui vous embête depuis si longtemps. Parmi les bons substituts qui assureront des résultats continus, citons la presse à épaules avec haltères, la presse à épaules assise et la presse Arnold.

Bonne chance et tenez-vous bien!

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