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L’entraînement sans gymnase d’Aldo Kane renforce la force et la condition physique du monde réel

Notre star de la couverture d’avril, Aldo Kane, a beaucoup d’expérience avec les entraînements de poids corporel. De son temps en tant que tireur d’élite de la Royal Marine à son travail d’aventurier et de présentateur de télévision dans certains des climats les plus inhospitaliers du monde, rester fort et en forme avec peu ou pas d’équipement a été une nécessité professionnelle.

Son nouveau programme d’entraînement, Expedition Fit, est un plan de 8 semaines qui couvre la force, la forme physique et la mobilité, quel que soit notre niveau. «Vous pouvez facilement faire de l’exercice comme je le fais avec un équipement minimal et des fenêtres de temps courtes, sans avoir besoin d’un gymnase ou d’un équipement coûteux», explique Kane.

Voici notre aperçu exclusif d’une séance de musculation complète. Tout ce dont vous avez besoin est un endroit pour faire des tractions et, idéalement, un TRX ou un ensemble d’anneaux. Qu’est-ce que tu attends?

3 ensembles de:

1A) Chin-Ups, répétitions max

Saisissez la barre, ou tout ce qui prendra votre poids de manière fiable, avec une poignée sournoise à la largeur des épaules. Accrochez-vous directement à la barre, les genoux légèrement pliés et le bas des jambes croisés derrière vous (A). Relevez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre (B).

1B) Dips, max reps

Tournez pour vous asseoir sur le bord d’une boîte ou d’une chaise, les jambes tendues. Avec les mains sur la surface, soutenez votre poids avec vos bras et décalez le bord (A). Abaissez votre corps jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine (B). Remontez fort. Essayez un compte de trois vers le bas et un vers le haut.

1C) Press-ups, max reps

Supposez une planche solide avec vos poignets, vos coudes et vos épaules empilés verticalement (A). Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol (B). Poussez le plus fort possible jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus. Maintenez un tempo solide – comptez jusqu’à deux en descendant et un pendant que vous remontez.

Reposez-vous 2 minutes entre les séries. Enregistrez le nombre total de répétitions.

AMRAP de 15 minutes de:

2A) Presse explosive, 5 répétitions

À partir d’une position de pression standard (A), abaissez votre poitrine vers le sol. Poussez de façon explosive, de sorte que vos mains quittent le sol (B). Amortissez votre atterrissage et enfoncez-vous directement dans le prochain représentant. 5 répétitions feront leurs preuves …

2B) Ligne TRX Bodyweight, 10 répétitions

Accrochez-vous aux poignées et penchez-vous en arrière, en gardant votre corps droit et le cœur serré (A). Maintenant, rétractez votre omoplate (c.-à-d. Tricotez vos omoplates ensemble) pour tirer votre corps vers le haut, de sorte que votre poitrine dépasse vos mains (B). Abaissez lentement le bas du dos, en concentrant l’effort sur votre dos, pas sur vos bras.

2C) Sauts alternés, 12 répétitions

Un dernier malade à la fin de chacun de ces circuits. Faites un pas en arrière et enfoncez-vous dans une profonde fente, le genou arrière touchant légèrement le sol (A). Exploser vers le haut, en changeant les jambes en l’air (B) pour atterrir en position de fente avec la jambe opposée en avant. Répétez le mouvement

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