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Étirements utiles pour les sprinters sur piste

Les efforts de sprint intensifs nécessitent une préparation physique suffisante pour éviter les blessures. Les étirements sont à la base d’une technique d’avant-course efficace pour les athlètes de piste, en particulier pour les sprinters. Les étirements augmentent le flux sanguin dans tout le corps, ce qui permet aux muscles en activité de fonctionner avec une efficacité accrue et diminue le risque de crampes musculaires. Il augmente également la flexibilité des muscles et des articulations, ce qui aide les sprinteurs à éviter les blessures douloureuses aux genoux, aux chevilles et aux hanches.
Double Stretch Stretch

Les ischio-jambiers sont composés de multiples tendons majeurs et de trois muscles postérieurs de la cuisse qui s’étendent de la base des fesses au genou. Ce muscle est la source de blessures courantes chez les athlètes de piste et doit être correctement étiré pour pouvoir fonctionner efficacement. L’étirement de la double jambe est un exercice ischio-jambier de base pré-sprint qui réchauffe les tendons et les muscles derrière le quadriceps. Croisez vos pieds de manière à ce que vos chevilles extérieures se touchent en vous tenant debout, et pliez-vous de votre taille pour atteindre vos orteils. Tenez cet étirement pendant au moins 10 secondes, puis changez de jambe. Vous devriez sentir une légère traction dans votre cuisse.

Étirement des quadriceps debout

Les quadriceps, ou “quadruples”, forment un groupe de muscles charnus comprenant quatre muscles principaux situés à l’avant de la cuisse. Il s’agit d’une activité courante des jambes dans la salle de musculation, ciblée à l’aide de mouvements isolés tels que le squat et la compression des jambes. Les quads sont aussi les principaux extenseurs des articulations des genoux. Étirer efficacement les quads diminue le risque que les athlètes de piste contractent des blessures aux muscles et aux tendons de la cuisse. L’étirement des quadriceps debout est un exercice efficace pour réchauffer les quatre principaux muscles. Tenez-vous sur une jambe tout en pliant la jambe opposée à un angle de 90 degrés. Atteindre avec une main et attraper la cheville de votre jambe pliée, et levez-vous pour étirer les quads. Tenez cet étirement pendant au moins 10 secondes, puis changez de jambe.

Étirement du papillon

Les jambes internes sont composées de ce que l’on appelle scientifiquement l’adducteur médial de l’anatomie humaine. Ces muscles sont plus communément appelés muscles de l’aine. Pour les sprinteurs, il est important d’étirer ces muscles pour éviter les blessures. L’étirement du papillon est un exercice de base pour étirer les muscles de l’aine. Pour exécuter efficacement cet étirement, assoyez-vous sur une surface plane avec les deux jambes pliées au niveau des genoux tout en touchant vos pieds. Penchez-vous légèrement en avant et appliquez une pression sur vos cuisses. Tenez cet étirement pendant au moins 10 secondes.

Étirement du bas du dos

Bien que les jambes soient le point de mire de tous les athlètes, il est également important d’étirer les muscles du bas du dos. Un étirement du bas du dos pour les échauffements avant la course implique que vous soyez couché à plat sur le dos tout en pliant les genoux vers la poitrine. Enroulez vos deux bras autour de vos cuisses et tirez fort contre votre torse. Vous devriez sentir une légère traction dans le bas du dos, juste au-dessus de la région de la hanche. Ce tronçon travaillera également les ischio-jambiers. Tenez cet étirement pendant au moins 10 secondes.

 

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