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4 tronçons utiles pour les sprinters sur piste

Les étirements sont un élément essentiel de toute routine de remise en forme. Ils visent à augmenter l’amplitude de vos mouvements et à améliorer votre coordination musculaire. Bien que des exercices d’étirement et d’exercice complets du corps soient essentiels au maintien de la performance, concentrer certains étirements sur des zones clés peut vous aider à améliorer votre course et à prévenir certains maux et douleurs courants.

Hanche-fléchisseurs

Les fléchisseurs de hanche sont des muscles puissants qui jouent un rôle dans chaque foulée lors de la marche, du jogging et du sprint. Lorsque vous êtes tendu, il peut entraîner des mouvements limités de la hanche et des douleurs dans le haut de la cuisse, la hanche et le bas du dos. Pour vous étirer, commencez à vous mettre à genoux, en plaçant le pied droit au sol devant vous de manière à ce que la jambe soit pliée à 90 degrés. Avec le dos droit, penchez-vous vers votre hanche droite tout en maintenant votre genou gauche au sol. Cela étendra à la fois la hanche gauche et le tendon droit. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes avant de passer de l’autre côté. Pour mieux cibler les fléchisseurs de la hanche, contractez et contractez les muscles fessiers de la hanche gauche.

Tendon

Parmi de nombreuses fonctions, les ischio-jambiers sont principalement responsables de la propulsion de votre corps à chaque pas, ce qui en fait un autre problème commun aux coureurs. Une attention appropriée à ce complexe musculaire peut aider à éviter les tensions, les tractions et autres maladies courantes. À l’aide du double tendeur, tenez-vous droit et croisez les pieds pour que l’extérieur des chevilles se touche. Penchez-vous lentement à partir de la taille, tendez la main pendant 15 à 20 secondes.

Pour les jambes tendues, étendez-vous sur le dos. Soulevez votre jambe droite vers le haut, en maintenant vos hanches à plat sur le sol. Tenez la partie inférieure de votre cuisse et tirez doucement la jambe vers votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Pour approfondir l’étirement, utilisez une sangle de yoga ou une serviette de yoga en les plaçant sur la plante du pied et en utilisant vos mains pour tirer la sangle vers vous. Après avoir tenu pendant 30 secondes, changez de jambe.

Quadriceps

Les ischio-jambiers travaillent avec les quadriceps en tant que groupes musculaires opposés pour maintenir le bassin stable. Étant donné que les quadriceps sont souvent le muscle dominant, le rapport de force entre les deux peut devenir déséquilibré, entraînant des quadriceps serrés et raccourcis et des muscles ischio-jambiers trop allongés. Pour travailler les quads, tenez vos jambes ensemble. Pliez votre jambe droite, en soulevant votre talon vers l’arrière et en saisissant votre pied droit avec la main droite. Pour assurer l’étirement le plus profond à travers les quads, appuyez sur vos lacets dans votre main et, si nécessaire, placez votre main gauche sur l’épaule de votre coéquipier pour obtenir un équilibre. Tenez-le pendant environ 20 secondes avant de passer de l’autre côté.

Bas du dos

Les muscles du bas du dos aident à maintenir le corps en position verticale pendant la course, donnant à vos hanches et vos cuisses l’énergie nécessaire pour vous propulser vers l’avant. Une tension dans le bas du dos peut aggraver les problèmes de cuisse et de fléchissement de la hanche, nuire à la foulée et éventuellement causer des blessures de la cheville aux hanches. Pour effectuer un étirement du bas du dos, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Levez la main et saisissez le dos des genoux avec les deux mains et tirez-les lentement vers votre poitrine.

La course et le sprint, bien que bénéfiques pour vous à bien des égards, ont tendance à faire pression sur le corps, en particulier au niveau des membres inférieurs et des articulations. Le fait de cibler les muscles que vous utilisez le plus vous assurera de fonctionner à votre performance de course maximale.

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