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Êtes-vous sûr de bien faire les pompes?

Bien que le push-up ait été la pierre angulaire de presque tous les programmes de mise en forme, beaucoup de gens ne l’exécutent pas correctement. Lorsqu’elles sont effectuées correctement, les pompes peuvent être extrêmement éprouvantes pour votre corps, mettant à l’épreuve la force des personnes les plus aptes.

Essayez de faire un bon push-up en utilisant le formulaire décrit dans l’article ci-dessous pour prouver notre argument. De plus, faites une pause en haut, une seconde en bas du mouvement. Cela réduit le risque de tricherie car vous ne pouvez pas compter sur l’élan. Mais avant d’entrer dans les détails, revenons à la case départ.

Le push-up n’est pas un exercice novice
Bien que beaucoup de personnes et d’entraîneurs pensent le contraire, le push-up n’est pas un exercice pour les débutants. Ce n’est pas un geste qui devrait être utilisé pour construire votre fondation, mais plutôt seulement après que vous ayez posé certaines des bases fondamentales. La vérité est que les pompes sont des exercices très avancés et stimulants. Bien sûr, seulement quand c’est fait correctement.

La plupart des gens ne sont même pas conscients qu’ils trichent lors de leur exécution, effectuant ainsi une tonne de représentants défectueux qui ne mènent nulle part. Lorsqu’elle est effectuée avec la bonne forme, même le plus apte de l’ajustement peut avoir du mal à l’exécuter. Cela demande beaucoup de force, de coordination, de stabilité, de conscience cinétique.

Lorsque vous effectuez correctement les pompes, vous augmentez de 70% votre poids total. En même temps, ce mouvement nécessite que vous investissiez une énergie considérable dans la coordination des habiletés motrices totales du corps. Peu de formateurs envisageraient de faire en sorte qu’un débutant utilise les mêmes numéros de charge lorsqu’il effectue des répétitions avec des poids libres. Apprendre la forme appropriée avec ces chiffres serait une tâche impossible.

Dans ce texte, nous essayons d’identifier les erreurs d’entraînement les plus courantes et de décrire la technique appropriée pour effectuer des tractions.

 

Les pompes impliquent un mouvement de rotation
Il est crucial de garder à l’esprit que le mouvement du push-up est rotationnel plutôt que linéaire. Tout votre corps tourne autour d’un point pivot créé par vos pieds. Il en résulte une sorte de mouvement semi-circulaire de tout le corps, au lieu de le déplacer en mouvement linéaire.

 

Garder une ligne droite
Une des choses sur lesquelles la plupart des gens s’accordent est que la technique de soulèvement appropriée positionne votre corps relativement en ligne droite. Bien que cela soit absolument vrai, beaucoup de gens supposent à tort que le haut du fessier est l’un des points d’alignement avec les chevilles, les genoux et les épaules.

Évitez de faire cette erreur. La ligne droite de la poussée appropriée est formée avec les cinq points d’alignement suivants: chevilles, genoux, hanches, épaules et tête. En fait, l’alignement des hanches sur les quatre autres articulations prendrait les fessiers légèrement au-dessus du reste du corps.

Maintenir la courbe naturelle
Vous devez maintenir la courbe naturelle de la colonne vertébrale, en particulier dans la région lombaire. En utilisant une position du dos plaquée avec force, vos hanches seront placées sous les autres points d’alignement.

La pose correcte est en fait très similaire à la posture debout correcte, avec une courbe naturelle dans la colonne lombaire.

Afin de réduire tout risque d’inclinaison du bassin antérieur et de lorodose excessive (courbure lombaire vers l’intérieur), vous devez rentrer les muscles abdominaux et maintenir les hanches relevées. Évitez de vous laisser pendre le ventre sous le torse.

 

Contractez vos quads au lieu de serrer vos fessiers
De nombreux entraîneurs vous diraient qu’en réduisant vos fessiers, vous réduisez les risques de tricherie. Bien que serrer les fessiers soit certainement un avantage pour certains exercices, il ne devrait pas être appliqué à tous les exercices en général. En fait, lors des pompes, c’est complètement faux.

Dans ce cas, il serait bien préférable de contracter vos quads.

Cela fournit une bien meilleure forme d’activation en tirant sur les fléchisseurs de la hanche et en frappant les muscles abdominaux. En contractant les quads, vous apportez une résistance directe aux forces d’extension de votre colonne vertébrale et de vos hanches. Les quads et les fléchisseurs de hanche, ainsi que le noyau, agissent comme une force stabilisatrice de votre colonne vertébrale. Ceci est particulièrement souligné dans la planche. Lorsque vous contractez les quads, vous éliminez une plus grande implication des fléchisseurs de la hanche, en équilibrant les forces d’extension. Ceci est particulièrement utile lorsque vous effectuez des tractions avec des poids. Un autre avantage de la contraction des quadruplets est qu’ils vous aident à résister à la flexion de vos genoux sous l’effet de la gravité qui tend à les abaisser.

 

Gardez vos hanches
Compte tenu du positionnement de vos hanches, il est toujours plus sage de les maintenir hautes au lieu de rester basses. Lorsque les hanches sont placées plus haut, elles déclenchent une plus grande activation des forces de résistance à l’extension. Remarquez, ce n’est pas une astuce qui facilitera le soulèvement. Au contraire, cela ajoute une difficulté au mouvement. Et bien que la position soit loin d’être idéale, elle pose au moins peu de risques pour la santé de votre colonne vertébrale.

En revanche, le fait de placer les hanches trop bas réduira l’activation des muscles requis et permettra de centrer l’attention sur la colonne vertébrale. Ce positionnement du corps réduit considérablement l’amplitude de mouvement du soulèvement, facilitant ainsi le tricheur lors de l’exécution. Et bien que vous finissiez probablement par faire un plus grand nombre de pompes, elles seront sûrement de mauvaise qualité.

 

Position correcte de la tête et du cou
Un autre élément de la liste des erreurs les plus courantes commises par les personnes lors de l’exécution de pompes consiste à se tasser la tête et le menton. Vous voudriez éviter cela, car cela raccourcit la colonne cervicale. Le résultat de cette compression est une diminution de la signalisation neuronale, un mauvais alignement et une fonction de l’épaule. Gardez la tête et le cou en position neutre, créant une ligne droite avec votre colonne vertébrale.

Position du coude
Une des plus grandes erreurs consiste à se brûler les coudes en position ouverte avec les bras à 70 ou 90 degrés. Ceci est une invitation ouverte aux blessures aiguës et chroniques de vos articulations et de vos muscles. Bien que de nombreux formateurs recommandent l’angle de 45 degrés, ce qui est une amélioration par rapport à l’angle de 90 degrés, il n’est toujours pas idéal.

La posture idéale aurait votre omoplate complètement rétractée et tournée vers la colonne vertébrale. Pour ce faire, le coude devrait se rapprocher beaucoup plus du torse et prendre un angle de 10 à 20 degrés.

Position des épaules
Le bon positionnement du coude permet également un meilleur positionnement des épaules. Lorsque vous vous rétractez et que vous appuyez sur les épaules, en faisant pivoter simultanément les omoplates vers la colonne vertébrale, vous faites sortir votre poitrine.

Cela améliore l’interaction entre l’omoplate et l’humérus, ainsi que le mouvement des épaules.

Positionnement des pieds
L’un des aspects les plus souvent négligés de la poussée est le positionnement des pieds. De l’autre, c’est l’un des plus importants en ce qui concerne la technique d’exécution correcte.

Il est essentiel que vous restiez sur vos gardes autant que vous le pouvez. Idéalement, les balles des pieds ne doivent pas entrer en contact avec le sol. Les orteils devraient supporter la majeure partie du poids.

Pendant le soulèvement, vos pieds doivent être presque perpendiculaires au sol. Faire des essais de positionnement du pied et effectuer des micro-ajustements avant, pendant et après les répétitions peut vous aider à assurer une orientation idéale de votre corps.

Mécanique à la main
Pointez les doigts tout droit. Il permet un meilleur centrage de l’épaule, car il rétracte les omoplates au lieu de les pousser vers le haut. Il fournit également un soutien pour les coudes, ce qui nous permet de les insérer et de promouvoir leur recrutement. Le rôle des mains dans les pompes est similaire à celui des pieds dans les squats.

Profondeur et amplitude de mouvement
Une bonne poussée devrait prendre votre corps en vol stationnaire à seulement quelques millimètres du sol. Bien sûr, cela rend l’exercice beaucoup plus difficile, mais en même temps, cela déclenche une hypertrophie.

En raison de sa nature rotationnelle, la plus grande partie du mouvement est effectuée par le haut du thorax et la tête. Ainsi, lorsque vous êtes au bas du mouvement, seule la partie supérieure de votre corps est autorisée à entrer en contact avec le sol. Évitez de toucher le sol avec le bas de la poitrine, le ventre, les hanches ou les genoux. En fait, même correctement, la partie supérieure du corps ne doit pas toucher le sol. La mécanique du mouvement et le fait que la plupart des articulations sont verrouillées pour créer une structure stable mettent votre corps dans une position inconfortable rendant impossible l’accès jusqu’au sol.

Le test de l’anneau
Si vous voulez vérifier votre forme et votre force réelles, vous pouvez faire le test de sonnerie. Effectuer les pompes sur les anneaux pour voir combien vous pouvez faire. Comparez ce nombre avec le nombre maximal de pompes standard que vous effectuez. Si elle est inférieure à 80% du nombre de pompes standard, vérifiez votre formulaire. Il est fort probable que vous ayez exécuté les pompes standard avec une forme incorrecte.

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