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Forcer votre poitrine à se développer avec une poussée et étirement

Si vous êtes à la recherche d’une routine d’entraînement qui isolera votre poitrine, vous êtes au bon endroit. Nous vous proposons une sélection de trois sur-ensembles présentés par Tim McComsey – le fondateur de TRyMFitness – qui vous fourniront une croissance thoracique équilibrée.

Selon McComsey, l’efficacité de son programme est due à la variété des mouvements qu’il implique. Il utilise des haltères et des haltères pour le mouvement de poussée, des mouches pour l’étirement, ainsi que des pompes pour l’entraînement du poids corporel.

SUPERSET No1
Premier mouvement: Incline Barbell Chest Press

Placez-vous confortablement sur un banc incliné en alignant la partie supérieure de la poitrine avec la barre.

Tenez la barre fermement à l’aide d’une poignée pronée avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Assurez-vous que vos coudes sont aussi proches des côtes. Déverrouillez la barre et soulevez-la au-dessus de votre poitrine, bras complètement tendus et coudes serrés. C’est la position initiale.

Commencez à baisser la barre jusqu’à ce que votre poitrine respire pendant le mouvement.

Une fois que la barre a touché votre poitrine, maintenez la position pendant une seconde, expirez et poussez le poids jusqu’à la position de départ.

Tenez encore pendant une seconde et continuez avec le mouvement descendant.

Effectuez 3 séries avec 6 répétitions et passez au prochain mouvement.

Deuxième mouvement: voler une haltère sur un banc plat

Allongez-vous sur un banc plat en plaçant les haltères sur vos genoux. Prenez les haltères en les plaçant juste au-dessus de votre poitrine avec les bras complètement étendus.

Commencez à abaisser les haltères des deux côtés en inclinant légèrement les coudes. Respirez pendant cette partie du déménagement. Lorsque vous atteignez la position la plus basse, les coudes doivent être légèrement plus bas que votre corps.

Revenez à la position de départ en pressant votre poitrine et vos muscles. Maintenez la position supérieure pendant une seconde et répétez.

Effectuer 3 séries avec 10 représentants. Prenez 90 secondes de repos avant de poursuivre avec les deux sur-ensembles restants.

SUPERSET No2
Premier mouvement: presse à poitrine haltère plate

Allongez-vous sur un banc plat en tenant les haltères dans vos mains. Placez-les sur le côté de votre poitrine de manière à ce que le bras et l’avant-bras soient à angle droit. Vos paumes sont tournées vers vous.

Ceci est votre position initiale.

À partir de ce moment, vous devrez contrôler les haltères tout le temps.

Une fois que vous êtes installé dans la position initiale, relevez les haltères et expirez pendant ce mouvement. Maintenez la position au sommet de l’ascenseur pendant une seconde, en serrant votre poitrine. Respirez en abaissant les haltères à la position de départ.

Effectuez 3 séries avec 6 répétitions avant de passer au deuxième coup.

Deuxième mouvement: mouches de câble d’inclinaison

Avant de vous asseoir dans la position initiale, réglez les poulies au niveau le plus bas disponible sur la machine.

Réglez le banc d’inclinaison à 45 degrés et positionnez-le entre les poulies. Saisissez les poignées dans chacune de vos mains et allongez-vous sur le banc avec vos bras étendus à vos côtés.

Respirez et tirez les poignées vers le milieu de la poitrine en rapprochant vos bras devant votre visage. C’est votre position initiale.

Commencez à baisser les bras des deux côtés en formant un grand arc en pliant légèrement les coudes afin d’éviter de stresser les biceps. Respirez pendant cette partie du déménagement.

Revenez à la position de départ en pressant les muscles de votre poitrine et expirez. Maintenez la position supérieure pendant une seconde et répétez.

Effectuer 3 séries avec 10 représentants. Prenez 60 secondes de repos avant de continuer avec le dernier sur-ensemble.

SUPERSET No3
Premier mouvement: décliner la presse thoracique d’haltères

Cet exercice est mieux exécuté avec un observateur pour vous remettre les poids, car vous éviterez ainsi de stresser vos épaules. Allongez-vous sur le banc de récupération et laissez l’observateur placer un haltère dans chacune de vos mains. Vous commencez en position haute, les bras tendus à la largeur des épaules et les paumes des mains se faisant face.

Tournez lentement vos poignets, en plaçant les haltères de sorte que vos paumes soient tournées vers vous.

Ceci est votre position initiale.

Respirez et abaissez doucement les poids sur le côté en pliant les coudes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des muscles de la poitrine. Ne faites pas trop avec cette partie du mouvement.

Expirez et appuyez sur les poids. Maintenez la position supérieure pendant une seconde, en serrant les muscles de la poitrine et revenez au mouvement descendant.

Effectuez 3 séries avec 8 répétitions avant de passer au deuxième coup.

Deuxième mouvement: refuser les push-ups

Placez vos pieds sur une boîte ou un banc et placez vos mains sur le sol, redressez votre torse en une planche. Vos bras devraient être étendus à peu près à la largeur des épaules. Ceci est votre position initiale.

Respirez en vous abaissant vers le sol, jusqu’à ce que votre poitrine le touche presque. Vos mains doivent être pliées au niveau des coudes pour former un angle droit dans cette position. Expirez et repoussez votre torse dans sa position initiale.

Maintenez la position pendant une seconde et répétez le mouvement. Effectuer 3 séries avec 10 représentants.

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