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Ce que vous devez savoir sur la construction de masse musculaire

Le processus complexe aux multiples facettes de la construction de la masse musculaire n’est pas sournois. Toute personne ayant un abonnement à un gymnase et une volonté déterminée de se mettre en forme peut réaliser des gains de force énormes au fil du temps tout en améliorant leur bien-être général. Bien que le courage mental soit un élément essentiel pour vous engager dans un programme de développement de la force, son travail vous aidera ultimement à atteindre vos objectifs. L’ajout de masse musculaire maigre exige un niveau modéré d’activité cardiovasculaire, l’accent étant mis sur les exercices de musculation, l’exécution d’un régime alimentaire sain et la volonté de se reposer.

Avantages pour la santé de la construction de la masse musculaire

Le développement de la masse musculaire est parfois associé à des images de bodybuilders costauds avec d’épaisses veines pulsantes saillantes à la surface de leur peau. Comprendre la différence entre l’hypertrophie musculaire extrême, qui consiste en une augmentation de la taille des muscles squelettiques, et un gain musculaire en bonne santé est important. La construction de masse musculaire a des effets bénéfiques sur la santé et dépasse le facteur plaisir de se sentir satisfait lorsque vous vous regardez dans le miroir. Selon Harvard Health Publications, la participation active à des exercices de musculation générant des gains de masse, renforce les os et, par conséquent, réduit le risque de contracter l’ostéoporose, une maladie des os ayant un impact négatif sur la qualité de la vie.

Comprendre le processus

L’ajout de masse musculaire maigre est plus difficile à réaliser avec le temps. La non-activité relative entraînera une détérioration lente de la masse musculaire, bien que ce processus, couramment appelé «atrophie», s’accélère avec l’âge. Vous pouvez toutefois intégrer avec succès différentes stratégies d’entraînement en force afin de maintenir vos gains de force. La variation est la clé lorsque vous essayez de construire de la masse musculaire. Au fil du temps, le corps sera moins susceptible de réagir à un entraînement auquel il s’est habitué. Le processus de “choquer” votre corps nécessite l’exécution de plusieurs exercices variés. Il est important de vous familiariser avec différents modes d’entraînement en force, tels que l’entraînement en résistance, qui met l’accent sur l’utilisation du poids corporel par opposition à l’haltérophilie traditionnelle. Une personne moyenne peut développer une nouvelle masse musculaire maigre à partir de deux ou trois séances de renforcement de la force de 30 minutes rigoureuses par semaine.

Faire de la nutrition une priorité

Un nombre décent de ceux qui fréquentent un gymnase utilisent leur régime d’exercices habituel comme excuse pour se laisser aller à la malbouffe et à d’autres tendances alimentaires peu pratiques. La nutrition est peut-être l’aspect le plus important de la construction de la masse musculaire. Votre corps a besoin de quantités élevées de vitamines et de minéraux, ainsi que de protéines, pour développer efficacement la masse musculaire maigre. L’Académie de nutrition et de diététique vous recommande de consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour afin de favoriser le développement musculaire à un rythme efficace. Vous ne pourrez pas transformer votre corps simplement en travaillant. Vous devez faire de la nutrition une priorité. Parmi les sources de protéines de haute qualité figurent la poitrine de poulet, les œufs et le bœuf haché maigre à 90%. Mangez des portions équilibrées de bonnes graisses pour compléter votre régime alimentaire. Des aliments tels que les noix, les amandes, le flétan et le saumon sont des sources saines de graisse. Consommez également des grains entiers, tels que la farine d’avoine, pour répondre à vos besoins en glucides.

Valoriser l’importance du temps de repos

Lorsque vous essayez de développer férocement de la masse musculaire, vous pourriez être enclin à diminuer le temps de repos. Cependant, éviter des niveaux suffisants de non-activité peut nuire à la capacité naturelle de votre corps à favoriser la croissance musculaire maigre. Bien que l’haltérophilie stimule la perte de graisse tout en stimulant votre métabolisme, votre corps a besoin de temps pour récupérer d’un exercice rigoureux. Sacrifiez 36 à 48 heures de temps de repos entre les entraînements de groupes musculaires concentrés. Cela signifie essentiellement que vous ne devez pas exercer le même groupe musculaire majeur plus d’une fois par période de deux jours. Ne sous-estimez pas non plus l’importance du sommeil. Fermer les yeux huit heures par nuit accélère le processus de récupération musculaire et améliore votre niveau d’énergie. S’entraîner n’est pas une science, mais c’est un processus complexe qui nécessite une attention particulière au régime alimentaire, à l’exercice et au repos.

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