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5 exercices à faire dans la poitrine pour avoir une poitrine massive

Nous savons que vous voulez un coffre dont vous pouvez être fier – mais pour y arriver, votre entraînement à la poitrine doit être tout autant digne de fierté! Il existe de nombreux excellents constructeurs de thorax, mais ils ne fonctionnent pas de la même manière pour différentes personnes. Vous devez donc vous assurer de donner une nouvelle vie à votre programme d’entraînement thoracique en essayant de nouvelles choses ou en réintroduisant des mouvements classiques. dans votre routine.

L’article suivant met en évidence cinq busters à la poitrine vieux mais dorés (et comment les exécuter pour obtenir de meilleurs gains!) Qui vous aideront à séparer vos pectoraux de ceux du mec pressé au banc moyen et à charger une masse musculaire importante. Commençons!

1. Barbell Bench Press
Lorsqu’il est exécuté correctement, cet exercice populaire peut certainement vous aider à obtenir l’énorme et puissant coffre de vos rêves. Mais comme pour tout autre exercice, une forme correcte et une technique solide ne sont pas les seules conditions du succès. Afin de tirer parti des avantages du bench press, vous avez également besoin de la bonne structure d’entraînement.

Tout d’abord, ne soyez pas du genre à négliger l’importance d’un bon échauffement avant de ne pas pouvoir donner son maximum ou de se faire blesser. Pour l’échauffement, effectuez deux séries de 15 répétitions avec seulement la barre, puis augmentez le poids de 25% de votre 1RM et effectuez une autre répétition de 12 à 15 répétitions. Cela stimulera la circulation sanguine et réchauffera vos muscles, en les préparant pour les séances de travail, que vous effectuerez en pyramide pour fatiguer au maximum vos pectoraux.

Commencez votre première séance de travail avec un poids qui vous permet d’obtenir 12 représentants avec une bonne forme, puis augmentez le poids de 20 lb pour le deuxième ensemble et effectuez 10 répétitions. Augmentez à nouveau le poids en ajoutant 20 lb et effectuez 8 répétitions, puis ajoutez 20 lb de plus et passez à 6 séries. Encore une fois, ajoutez 20 lb et effectuez 4 répétitions, puis atteignez le sommet de la pyramide en ajoutant les 20 lb finales et n’effectuez qu’une seule répétition.

Il est maintenant temps de redescendre en inversant vos étapes. Réduisez le poids de 20 lb et effectuez 4 répétitions. Continuez à enlever 20 lb sur chaque série et effectuez le même nombre de répétitions que vous avez fait tout en gravissant la pyramide. Ne prenez pas plus de 2 minutes de repos entre les séries.

2. Inclinaison de banc de presse
Le développé couché incliné est un autre exercice essentiel pour le développement de l’épaisseur de la poitrine. Une fois que le banc d’haltères plates pyramidaux aura été pressé, vos muscles thoraciques seront gravement fatigués, ce qui limitera le poids que vous pouvez soulever sur le banc d’inclinaison.

Choisissez un poids qui correspond à environ 70% de ce que vous soulevez normalement avec cet exercice et choisissez 5 séries de 6 à 8 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries. Concentrez-vous sur le perfectionnement de votre forme – ralentissez sur la partie excentrique du mouvement mais effectuez la partie concentrique de manière explosive.

Conseils de forme:
Le banc devrait être à un angle de 30 à 45 degrés.
Vos pieds doivent être à plat sur le sol en tout temps.
Le dos est légèrement arqué et les poignets sont droits avec les coudes directement sous les poignets et les bras repliés à un angle de 45 degrés.
Utilisez une poignée de largeur moyenne.
Lorsque vous descendez, la barre doit toucher votre menton ou la partie supérieure de la poitrine.
Inspirez en descendant, expirez en montant.
Évitez de faire rebondir le poids de votre poitrine en faisant une courte pause au fond. Concentrez-vous sur l’exécution du mouvement de manière contrôlée.
3. Flyes d’haltères
Les mouches suivent un modèle de mouvement en arc de cercle, par opposition au mouvement direct de haut en bas de la presse pectorale, et doivent être utilisées pour équilibrer la partie de votre routine qui est fortement comprimée. La mouche haltère plate agit principalement sur la poitrine et les épaules, mais engage également les losanges du haut du dos et du biceps en tant que muscles stabilisateurs. L’ajout de mouches d’haltères vous aidera à maximiser la contraction des pectoraux et à améliorer la définition de la région de la poitrine, ainsi qu’à renforcer les épaules et à les préparer au travail avec des charges lourdes. Encore une fois, la forme appropriée est cruciale.

Conseils de forme:
Pour commencer, placez le banc sur une légère inclinaison (cela permet de mettre davantage l’accent sur les fibres supérieures des pectoraux) et prenez un haltère dans chaque main.
Soulevez les poids comme si vous les appuyiez et arrêtez-vous juste avant le lock-out. Commencez lentement à baisser les poids de chaque côté en formant un grand arc tout en gardant vos bras aussi droits que possible, mais avec un léger pli au niveau du coude.
Serrez vos pectoraux, soulevez les haltères de manière explosive et recommencez.
Assurez-vous que le mouvement ne se produit qu’au niveau de l’épaule.

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