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9 meilleurs exercices d’épaule de tous les temps

Alors allons droit au but. Dans cet article, nous vous aiderons à concevoir un programme d’entraînement des épaules très efficace en vous proposant les meilleurs exercices d’épaule que vous pouvez utiliser pour augmenter la taille et la force. Vous ne pouvez tout simplement pas vous tromper avec ces mouvements puissants, alors lisez attentivement et préparez-vous à battre du fer lourd.

#1. Câble inversé fly
Intro: La mouche inversée est un exercice d’isolation qui cible le haut du dos et les épaules et favorise une croissance substantielle de plusieurs muscles présents dans ces deux zones. Il peut être pratiqué assis, debout ou même couché face contre terre sur un banc de musculation. Le principal avantage de cet exercice est qu’il frappe efficacement les deltoïdes arrière, qui ne suscitent généralement pas beaucoup d’amour dans les entraînements d’épaule standard, même s’ils sont un élément crucial pour obtenir ce look 3D épais. Donc, si votre objectif est de développer des épaules bien équilibrées, la taille de vos deltées arrière devra correspondre à celle de vos deltées avant et médianes, il serait donc sage de mettre l’accent sur les mouches inversées dans votre routine. De plus, le grand avantage des mouvements à base de câbles est qu’ils fournissent une tension continue sur les muscles ciblés, de sorte qu’ils n’obtiennent jamais vraiment de pause, ce qui se traduit par plus de croissance. Étant donné que les épaules et le dos sont l’une des parties du corps les plus sujettes aux blessures, utilisez toujours la forme correcte lorsque vous effectuez cet exercice.

Muscles ciblés: deltoïdes postérieurs, rhomboïdes et trapèzes moyens.

Comment: attacher les poignées en D à la poulie supérieure d’une machine à câble. Les poulies doivent être au-dessus de votre tête. Saisissez la poignée gauche avec votre main droite et la poignée droite avec votre main gauche, en les croisant devant vous et en vous dirigeant vers le centre. Vos paumes doivent être dans une prise neutre et vos coudes doivent être droits mais pas verrouillés. Gardez vos bras surélevés au niveau des épaules, ouvrez vos bras sur les côtés et engagez vos delts arrière tout en tirant chaque poignée de l’autre côté. Gardez vos bras parfaitement droits pendant que vous exécutez le mouvement. Une fois que vos bras sont entièrement tendus, inversez le mouvement et ramenez les poignées à la position de départ.

# 2. Élévation latérale de l’haltère penché
Intro: peu importe le nombre de fois que vous avez entendu dire que l’élévation latérale pliée sur le bras est supérieure à son homologue bilatéral, car elle vous permet de mettre plus de tension de chaque côté, ce n’est pas vrai. La version unilatérale de cet exercice augmente la possibilité de tricher en vous permettant de tourner davantage à la taille, ce qui bat facilement tous ses avantages. Effectuer le mouvement avec les deux bras en même temps éliminera ce type d’élan et vous permettra d’exercer plus de pression sur vos delts arrière, vous permettant de créer un physique global plus équilibré. Cela peut être fait debout ou assis au bout d’un banc plat.

Muscles ciblés: les deltés arrière et les muscles du haut du dos.

Comment: prendre un haltère dans chaque main avec les paumes face à face et plier légèrement les genoux tout en maintenant le dos plat et la poitrine droite. Fixez votre regard sur un point du sol devant vous et pliez les hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol, les coudes fixés dans une position légèrement pliée. Soulevez les haltères vers le haut et sur les côtés dans un arc jusqu’à ce que vos deux bras deviennent parallèles au sol. Après une seconde pression en haut, inversez le mouvement pour abaisser les haltères.

# 3. Élévation latérale du câble à un bras
Intro: Si vous cherchez à créer un ensemble d’épaules larges et solides, les élévations latérales devraient être un élément essentiel de votre routine. Une élévation latérale du câble à un bras correctement exécutée peut être un exercice d’isolation crucial dans votre arsenal d’entraînement car elle aide à cibler les delts latéraux, c’est-à-dire les têtes latérales des épaules, qui peuvent être souvent difficiles à atteindre avec d’autres exercices mais sont nécessaires si vous voulez maximiser l’épaisseur de vos deltés. Par exemple, les presses aériennes mettent fortement l’accent sur les deltoïdes antérieurs, mais ne parviennent pas à stimuler adéquatement les têtes latérales et arrière. Pour développer des épaules complètes, chaque tête doit être épuisée seule – et ce mouvement est la solution parfaite pour vos deltés médians négligés.

Muscles ciblés: deltoïdes moyens.

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